יש משהו שאפשר לומר על מתיחות סטטיות - שגרת מגע-בהונות-ואחיזה למשך 30 שניות שלמדנו כולנו בשיעור כושר. זה עושה עבודה אדירה של הארכת השרירים, נעילת כוח וחיזוק הגמישות. "אבל עדיף לעשות זאת לאחר אימון, להרגיע את מערכת העצבים או כחלק מפרוטוקול מתקנת", אומר מארק ורסטן, מייסד ונשיא EXOS. "ביצוע מתיחות סטטיות לפני שאתה מתעמל זה כמו להכניס את השרירים לאחיזה ישנה יותר. אתה מכבה את מפסקי החשמל שלהם ממש לפני שאתה צריך אותם לירות."
התחמם עם המתיחות המבוססות על תנועה במקום. על ידי העברת שרירים באופן פעיל למקומות מתוחים ומחוצה להם (במקום למתוח ולהחזיק), תגבירו את קצב הלב, תגבירו את זרימת הדם ותקלעו לירות במערכת העצבים שלכם. בקיצור, "מתיחות אלו מכינות את גופך לפעילות גופנית, ללא קשר לאיזה סוג הוא", אומר ורסטן. "הם גם יגדילו את המהירות והעוצמה שלך ב 20 אחוז." לא רע בהשקעה של 10 דקות בכושר שלך.
1 90/90 מתיחה
תרגיל זה ימתח את שרירי פלג גוף עליון ושרירי הגב, וזה חשוב במיוחד לספורט הסיבוב כמו גולף וטניס. שכב על הצד השמאלי עם הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות. הניחו מגבת מגולגלת בין הברכיים והאריכו את הידיים ישר החזה. ואז, תוך שמירה על הברכיים יחד והירכיים דוממות, סובב את החזה ואת היד הימנית לאחור, מנסה לגעת בשכמות שלך עד היסוד. נשפו והחזיקו למשך שתי שניות ואז חזרו למצב ההתחלה. עשו 10 חזרות מכל צד. אתה תהיה מוכן להתמודד עם כל אימון שרירי הבטן ותוכל להגיע נכון לבניית שישה מארזים לקיץ.
2 היפ קרוסאובר
שכב עם הפנים כלפי מעלה עם הברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה, וזרועותיך מושטות לצדדים. סובב את רגליך כפופות שמאלה עד שברך שמאל נוגעת ברצפה ואז סובב ימינה. עשו 10 חזרות מכל צד. אתה צריך להרגיש התארכות ומתוח של פלג גוף עליון. תרגיל זה נועד לבנות ניידות וכוח בפלג גופך על ידי ניתוק הירכיים והכתפיים, והוא מושלם להכנתך לאימונים מפרכים בגוף הכולל תנועה אחת.
3 הליכה ידנית
עמדו עם הרגליים ישרות והידיים שטוחות על הרצפה. צייר את כפתור הבטן שלך ויצא כמה צעדים עם הידיים שלך. ואז, שמור את הרגליים ישרות והידיים שלך במקום, קח כמה צעדים קדימה עם הרגליים (כופף את הקרסוליים שלך, לא את הברכיים). המשך תנועה דמויית זחל זה למשך דקה אחת. זה מותח את האצבעות, הגב התחתון, הגלוטות והעגלים. זה תרגיל נהדר לפני כמעט כל ענף ספורט, והוא חלק בלתי נפרד מהיוגה, אחד התרגילים שהמלצנו לנשיא שלנו לקחת.
4 לונג קדימה, זרוע לאינסטפ
קח צעד גדול קדימה עם הרגל השמאלית שלך, כאילו אתה עושה נשימה. הניחו את יד ימין על הרצפה, אפילו עם כף רגל שמאל, והזיזו את המרפק השמאלי כלפי מטה לכיוון הקצה השמאלי תוך הרמת הברך הימנית מהקרקע. העבירו את יד שמאל מחוץ לכף רגל שמאל ודחפו את המותניים לשמיים. לבסוף, צעדו קדימה אל נגיף הבא ברגל ימין. האם 10 ריאות ברגל. אתה תרגיש מתיחה במפשעה, בכפף הירך האחורי ברך ובברק הקדמי ברך ובמנגסטה שלך - מה שיביא לך את העבודה על השרירים שמתאימים לחבר'ה שלעולם לא תשכחו להתמקד בהם.
5 צעדת עמוד
אתה צריך להרגיש את המתח הכולל-גוף הזה בכל מקום. זה מושלם להכנה לדרישות הריצה. התחל עם הגב ישר וזרועותיך לצדדים. צעד קדימה, מרימה לסירוגין כל ברך לגובה המותניים תוך כדי שאיבת זרועותיך כמו סרן תוף. מרץ קדימה 20 צעדים עבור קבוצה אחת. נחה דקה אחת; חזור על המחזור פעמיים. ועכשיו כשכולכם מוגבלים, הגיע הזמן שתצאו לשם ותכו לחדר הכושר.
לעצות מדהימות יותר לחיים חכמים יותר, להראות טוב יותר, להרגיש צעירים יותר ולשחק יותר קשה, עקבו אחרינו בפייסבוק עכשיו!
