להיכנס להיריון לא אומר שאתה צריך לוותר על שיעור יוגה השבועי שלך. למעשה, היתרונות להישאר פעיל במהלך ההריון הם עצומים, תרגול יוגה במהלך ההריון שלך יכול להיות אופציה נהדרת!
וידאו של היום
יוגה במהלך ההריון יכול לשפר את האנרגיה שלך לעזור לך להירגע, de-stress, מדיטציה, להיות יותר זהיר עם האימונים שלך ולהגדיל את המודעות לגוף שלך כמו התינוק שלך גדל. לפני שאתה קופץ לתוך תרגול יוגה, עם זאת, הנה כמה דברים שכדאי לזכור:
1. קבל אישור של הרופא שלך. ודא שאתה כבר דנו בתוכנית התרגיל שלך עם הרופא שלך, כי אתה ניקה לממש.
2. הימנע יתר. ברגע שאתה נכנס להריון, הגוף שלך מייצר הורמון שנקרא "relaxin", אשר, בדיוק כמו השם מרמז, עוזר להירגע הרצועות שלך, המאפשר התינוק להיות birthed דרך האגן שלך. זה לא רק להשפיע על הרצועות סביב האגן שלך, אבל את כל הגוף. אז להגביל את טווח התנועה, נעים דרך טווח זה מרגיש טוב בשבילך ולא כואב.
->3. לשוחח עם המדריך שלך. כאשר מחפשים שיעור יוגה, לבדוק כדי לראות את המדריך הוא מודע שינויים עבור ההריון, במיוחד אם אתה לא מצטרף שיעור מסוים יוגה טרום לידתי.
4. ללבוש שכבות. אפילו בשיעורים שאינם ביקראם, חדר יוגה יכול להתחמם במהירות! זה תמיד הכי טוב לשחק את זה בטוח, לובש שכבות כי ניתן לשפוך את החדר (ואת הגוף שלך) מתחמם.
5. להישאר hydrated. הקפד לשתות הרבה מים, שמירה על בקבוק לידך במהלך כל האימונים. הידרציה חשובה במיוחד במהלך ההיריון, שכן התייבשות, במיוחד בשלב מאוחר יותר, עלולה לגרום לפרימום או לידה מוקדמת.
6. הימנע תנוחות מעוותות מוגזמות. אם אתה מותנה כבר עושה טוויסטים יוגה לפני ההריון, ייתכן שתוכל להמשיך במהלך השליש הראשון שלך, אבל רק אם הם מרגישים טוב לגוף שלך. אם אתה לא מותנה תנוחות טוויסט, עכשיו זה לא הזמן להתחיל, אז לשנות ולבחור תנוחות אחרות בטוח הריון.
7. גישה ההמרות בזהירות. שוב, אם אתה לא עושה היפוכים לפני ההריון, עדיף להימנע מהם. עם זאת, אם אתה יוגי נלהב שעשה היפוכים בעבר והם נוחים עבור הגוף שלך, אז, בכל האמצעים, להמשיך כל עוד הם מרגישים טוב בשבילך. כמו ההריון שלך מתקדמת, אתה עלול למצוא את עצמך צריך כדי למזער את הזמן המושקע היפוך. אם הרופא שלך אמר לך להימנע היפוך, ואז לעשות זאת.
8. דגש על חוזק . מעבר דרך טווח מבוקרת של תנועה שבה אתה יכול להרגיש את השרירים הפעלת ופועלים להחזיק אותך בתנוחות אלה, לא רק מתיחה.זה חשוב מאוד יעזור לך לקצור את היתרונות המדהימים של כוח הבניין. התחל לחשוב על תנוחות היוגה המסייעות לך להרגיש חזק, ולהימנע נפילה לתוך מתיחות אלא אם כן הם במיוחד עבור הרפיה.
קרא עוד: התרגילים הטובים ביותר על ידי טרימסטר
תנוחות היוגה הטוב ביותר עבור נשים בהריון
עכשיו אתה מבין כמה הנחיות לעקוב במהלך ההריון, הנה ארבע של תנוחות היוגה טרום לידתי, כי הם בטוחים בשבילך ואת התינוק שלך. זכור לבצע שינויים לפי הצורך, במיוחד כאשר ההריון מתקדמת.
1. חתול פרה
זוג זה של תנוחות הוא בטוח ללכת לממש לכל השלבים של ההריון נהדר לחיזוק שרירי הליבה העמוקים שלך תוך הארכת עמוד השדרה שלך. השתמש תרגיל זה כדי לעזור מתיחה הבטן שלך כאשר אתה מכה spurts הצמיחה, כדי להיות בטוח לתרגל נשימה עמוקה בטן על זה!
2. לוחם II
בטוח עבור כל trimesters של ההריון, זו תנוחה טובה כדי לחזק את הרגליים ואת הליבה תוך הארכת עמוד השדרה שלך ופתח את הצדדים. אם אתה מתחיל לחוות כל אי נוחות משיכת באזור הערווה שלך או את החלק הקדמי של הירכיים שלך (ככל הנראה השליש השלישי שלך), תחילה לנסות להקטין את טווח התנועה. אם אתה עדיין מרגיש אי נוחות, להפסיק את הלוחם 2 למשך שארית ההריון.
3. תנוחת גשר
נשים רבות אוהבות תנוחה זו לפתיחת הירכיים שלהם ולחזק את הליבה שלהם, glutes ו hamstrings. זה בטוח לכל trimesters, אלא אם אתה לא מרגיש נוח על הגב. עצה: הקפד להתחיל בצד שלך, ולאחר מכן רול על הגב, הזזת הגוף לתנוחת גשר, זה עוזר למזער את הלחץ על הבטן שלך abdominis (החלק הקדמי של שרירי הבטן שלך).
4. המלך יונה פוזה
זוהי אפשרות נפלאה לפתיחת החלק הקדמי של הירכיים שלך glutes! כאשר מחזיקים יונה פוזה, לחשוב על שמירה על חיבור הליבה אור התארכות דרך החלק העליון של הראש. זה מאפשר לפתוח עמוק יותר של הירכיים שלך על ידי מתן הליבה העמוקה שלך יותר תמיכה, אלא פשוט שוקעת לתוך למתוח. בעוד תנוחה זו בטוחה לכל trimesters של ההריון, כמו הבטן שלך גדל ייתכן שיהיה עליך לשנות את זה על ידי השעיית כרית מתחת הירכיים שלך.
5. תנוחת עץ
תנוחה זו מאתגרת את שיווי המשקל שלך תוך חיזוק הליבה והרגליים. הפעל את אלה glutes, לעמוד גבוה לנשום עמוק!זה בטוח עבור כל trimesters של ההריון - רק להיות מודעים את יתרת שינוך כמו ההריון מתקדמת. אתה עלול למצוא יד אחת על משטח תומך או באמצעות קיר יש צורך לעזור לייצב את היתרה שלך.
קרא עוד : 11 תנוחות היוגה בסיסיות כל אחד צריך לתרגל
תנוחות היוגה נשים בהריון צריך להימנע
1. פלנק קרוס (טוויסט וריאציות)
יש וריאציות רבות של הטוויסט - חלק יושב, חלק בתנוחה זו סוג של לוח שבו אתה טוויסט דרך פלג גוף עליון שלך קרוב על הבטן. אם אתה עושה טוויסטים לפני ההריון, ייתכן שתוכל להמשיך לעשות אותם דרך השליש הראשון שלך, אבל רק אם הם מרגישים טוב לגוף שלך. מעבר לשליש הראשון, אתה צריך להימנע מהם כי הם לשים יותר מדי לחץ על הבטן שלך.
2. תנוחת ארבה
תנוחה זו וכל תנוחות אחרות הקשורות כי יש לך שוכב על הבטן שלך לשים הרבה לחץ על הבטן שלך צריך להימנע כל ההריון שלך.
3. לחרוש תנוחה
לחרוש תנוחה תרגילים הקשורים אחרים שיש לך קיפול מעל יכול לשים יותר מדי מתח על הליבה שלך כדי להיכנס ולצאת תנוחות אלה.
4. סירה פוזה (ועמדות אחרות גריסה)
זה רעיון טוב כדי למנוע כל תרגילים לשים לחץ נוסף על הבטן שלך, כגון תנוחת סירה, תנוחת סירה נמוכה אחרים "קראנץ 'סוג" תנוחות. זה יכול להגביר את חומרת הדיאסטזי recti (הפרדת שרירי הבטן). ישנן תנוחות רבות אחרות תרגילים כי הם הרבה יותר בטוח ויעיל יותר חיזוק הליבה שלך במהלך ההריון.
מה אתה חושב?
האם את בהריון כרגע? האם אתה יוגי פעיל, או שאתה פשוט מחפש להתחיל? האם אתה חושב לשלב את תנוחות אלה לתוך התרגול שלך? איך אתם מתכננים שיש הריון בכושר? אם היית בהריון בעבר, מה עשית במהלך הריונות קודמים כדי להישאר פעיל? שתף את המחשבות, הסיפורים והשאלות שלך בקטע ההערות למטה!
קרא עוד: 12 תרגילים בטוחים כדי להישאר בכושר במהלך הריון
