מבחן הזמן בדרך כלל עובד. אופנות סרק כמו ארגזי זיעה, חגורות רוטטות, ורוב הטיפים מהטוני ליטל המוזרים והקוזרים מוזרים די מהר. אך כמה תרגילים נפוצים רעים נמשכו, ופיזיולוגים מתאמנים אינם רואים כיצד התמרונים הלא יעילים ולעיתים המסוכנים שרדו. קח את ה- Sit-up, שעלול להזיק למדי אם נעשה בצורה לא נכונה. "נעילת הידיים מאחורי ראשך יכולה לעודד את חוליות צוואר הרחם שלך, " אומר דייוויד פירסון, דוקטורנט, מנהל המעבדה לחקר כוח באוניברסיטת באל סטייט. התוצאה: כאבי צוואר. למען האמת, sit-ups הם סוג של "התנהגות לא בטוחה" שמדענים באוניברסיטת ארקנסו טוענים כי הם מהווים 63 אחוז מכל ביקורי המיון הקשורים להרמת משקולות, אז טהר אותם ואת שאר שוברי הגוף האלה מהשגרה שלך. ואם אתם מחפשים עזרה בהגעה לעצמכם לחדר כושר, קראו כיצד החבר'ה החכמים ביותר מניעים את עצמם להגיע לשם.
1 משיכות אחוריות (מאחורי הצוואר)
התרגיל הזה מסובב את הכתפיים למצב שמאמצ את שרוול הסיבוב שלך, מה שסלל את הדרך לדלקת. "ראיתי גם חבר'ה מושכים את המוט כל כך מהר שהם מפצחים את תהליכי הזרע שלהם", אומר פירסון.
אלטרנטיבה בטוחה: קדמי (קדמי) משוך למטה
לא רק משיכת המוט לחזה קלה יותר על הכתפיים שלך, אלא "זה מגמיש את הלטלות דרך טווח תנועה גדול יותר, ומאיץ את צמיחת השרירים", אומר פירסון. ואם תמצאו את עצמכם סובלים מכאבי גב, הקפידו לבדוק את 5 התרגילים שיבטלו כאבי גב לנצח.
2 מכבשי כתף מאחורי הצוואר
בדיוק כשמשיכות אחוריות אחוריות מאמצות את כתפייך בדרך למטה, כך התרגיל הזה פוגע בהן בדרך למעלה. פירסון אומר שהוא גם מפעיל לחץ רב מדי על המפרקים האקרומי-שלילי (אותם ידיות קטנות בחלק העליון של הכתפיים), מה שעלול להוביל לפגיעה בשימוש יתר המכונה בדרך כלל כתף של מרים משקולות.
אלטרנטיבה בטוחה: מכבשי כתף לסירוגין. שב על כדור שוויצרי והחזק זוג משקולות מעל הראש כשזרועותיך ישרות וכפות הידיים זו מול זו. לאחר מכן, כופפו את המרפק השמאלי והורידו את היד השמאלית והניחו את המרפק לצד, עד שזרועכם העליונה מקבילה לרצפה. לחץ עליו לגבות וחזור עם זרוע ימין. אחד שאתה שולט בהם, נסה לעשות זאת תוך כריעה - אחד הטריקים של בניית השרירים של כריס אוונס.
3 תלתלי בר ישרים
אלטרנטיבה בטוחה: EZ בר תלתלים. המוט זווית בכדי להכניס את המרפקים למצב ניטרלי יותר טבעי. וכדי לערוך שינויים נחוצים אחרים בתרגילים הנפוצים במסלול שלך, למד את הדרכים שגופך אומר לך להחליף דברים.
4 תוספות רגליים
ארבעת החלקים של הארבע ראשי שלך מיועדים לעבוד יחד כאחד, אך מחקר שנערך לאחרונה ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית מצא כי הרחבות רגליים מפעילות את החלקים מעט ללא תלות זה בזה. אפילו הבדל של חמש אלפיות השנייה עלול לגרום לדחיסה לא אחידה בין מפרק הברך לעצם הירך, ומלהיט את הגיד המחבר את הברך לעצם השוק (פציעה כואבת המכונה הברך של המגשר).
אלטרנטיבה בטוחה: סקוואטים. כדי להשתופף בבטחה, מקם את המוט לרוחב הכתפיים (לא על הצוואר) ושמור על הגב ישר, מתכופף מעט אל המותניים דרך תנועת הכריעה. צורה נכונה היא קריטית בתרגיל זה. כריעה היא גם אחת מעשר דרכים קלות לרדת במשקל לאחר הכאת 40.
5 כפיפות בטן
לא רק ש- sit-ups רע לצוואר שלך, אלא שהם גם אחד מתרגילי הבטן הפחות אפקטיביים שאתה יכול לעשות, כך עולה ממחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת סן דייגו.
אלטרנטיבה בטוחה: כפיפות אופניים. אותו מחקר מצא כי תמרון האופניים עובד על שרירי הבטן ומכוון טוב יותר ב -250 אחוזים מאשר כפיפות בטן או sit-ups מסורתיים. שכב על הגב עם הרגליים למעלה באוויר, ואז כופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. עם הידיים מאחורי האוזניים, שאבי את הרגליים קדימה ואחורה תוך כדי הזזת בתי השחי (לא המרפקים) לכיוון הברכיים הנגדיות. ואם אתה באמת מקבל שרירי בטן עד הקיץ - אתה - בדוק את ארבעת התרגילים שיגרסו אותך עד יוני.
לעצות מדהימות יותר לחיים חכמים יותר, להראות טוב יותר, להרגיש צעירים יותר ולשחק יותר קשה, עקבו אחרינו בפייסבוק עכשיו!
