אחד השגרה הנפוצה ביותר חמישה ימים השגרה בקרב מפתחים רבים היא להתמקד בחלק גוף אחד לכל אימון, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט. ביצוע מספר תרגילים עבור חלק אחד בגוף באימון יחיד מאפשר את עוצמת הקול ואת עוצמת האימונים שלך כדי להגדיל. זה יכול לגרום לגודל שריר משמעותי וכוח רווח, כי הגוף שלך מקבל זמן התאוששות נאותה לפני האימון הבא.
וידאו של יום
חזה
עבודה החזה שלך עם שני תרגילי מתחם ובידוד ביום הראשון של שגרת 5 יום שלך. תנועות מתחם על החזה שלך כוללים את הספסל השטוח המסורתי, שיפוע ודחיית העיתונות. השתמש משקולת או משקולות עבור כל התרגילים האלה. בצע אחד או שניים תרגילי בידוד, כגון זבוב החזה, זבוב כבל או מכונת החזה לאחר תנועות המתחם. עבור אינטנסיביות נוספת, לעשות pushups כדי לסיים את החזה אמון.
חזרה
עבור היום השני, לבצע תרגילי מתחם עבור הגב, כגון הנפתח lt ואחריו מוטה מעל או בשורה עם מוטות או משקולות. נסה מושך בכתפיים לאחור כדי ליצור הגדרה בגב שלך. הוסף pullups בסיוע או מסורתי עבור כוח שריר מוגבר וסיבולת. כלול תוספים לאחור ממצב נוטה או עומד כדי לעבוד בחלק התחתון של הגב.
רגליים
Squats הם תרגיל מסורתי שאתה יכול לבצע ביום השלישי של השגרה שלך לפתח את שרירי הרגליים ואת כוח הגוף התחתון. Deadlifts, לחיצות רגל ו lunges הם תרגילים מורכבים נוספים אתה יכול להשתמש ברגל הרגל. בצע הרחבות רגל, תלתלים רגל, חוט חוט לרוחב ומרים מעלה כדי להגדיר את שרירי הירך הקדמי, הגב, החיצוני והפנים. כלול עומד ועגל יושב מעלה כדי להשלים את אימון הרגל.
כתפיים
הכתפיים שלך הם שרירי אביזר חשובים על החזה, הגב והזרועות. ביום הרביעי של שגרת חמשת הימים שלך, לעשות יושבים כתף העיתונות תרגיל באמצעות מכונה, משקולת או משקולות. לבצע שורות זקופות עם משקולת וכתף לרוחב מעלה עם משקולות או מכונת הכבלים. כדי לחזק את הכתפיים שלך, להוסיף הקדמי ואת האחורי deltoid מעלה. אתה יכול גם לשקול לעשות תרגילי סיבוב באמצעות משקולות אור כדי לחזק את השרירים השרוול rotator שלך.
נשק
אתה יכול לעבוד את הזרועות שלך, במיוחד שרירי הזרוע שלך ואת התלת ראשי, ביום האחרון של השגרה שלך חמישה ימים. בצע תלתלים זרוע מסורתיים באמצעות משקולת, משקולות או מכונת לאמן שרירי הזרוע שלך. ריכוז, פטיש ו תלתלים הפוכה להוסיף וריאציה כדי תלתלי biceps סטנדרטיים. עומד pressdowns ו תקורה presses לעבוד triceps שלך. סגור לחיצה על הספסל לחיצות, pushups עם הידיים ממש מתחת לחזה ו kickbacks גם תרגילים טובים triceps.
המלצות
להתחמם לפני כל אימון ו למתוח את השרירים עבדו בסוף האימונים שלך. עומסים כבדים הם היעילים ביותר, על פי האגודה הלאומית כוח התניה. בהדרגה להגדיל את המשקל או חזרות על כל תרגיל להשתמש בצורה טובה, כדי למנוע פציעה יתר הכשרה. לצרוך כמות מספקת של חלבון רזה, פחמימות מורכבות, שומנים בריאים ומים כדי לספק את האנרגיה הדרושה לך הכשרה והתאוששות.
