רוב האימונים מתמקדים בקבוצות השרירים העיקריות, ובצדק. אבל לפעמים אתה צריך להתרכז בשחקנים הקטינים. זהו המקבילה הכושרית של צייר שעבר ממשיכות רחבות לעבודות פרט, והתוצאות משמעותיות לא פחות. למעשה, חיזוק השרירים שהוזכרו למטה יכול לסייע במניעת רבים מהזנים והפגיעות שמכותים גוף בן 40. "חשוב על השרירים הקטנים האלה כעל צוות התמיכה, " אומר מייקל מיינה, דוקטורט, פרופסור חבר לבריאות וביצוע אנושי במכללת רואנוק, בווירג'יניה. "הם עוזרים לשרירים בפריים טיים שלך להופיע במיטבם." מפזרים את התרגילים הבאים למפגשי הכוח הרגילים שלך. "תוך חודש", אומרת מיינה, "תרגישי חזקה יותר, תראה רזה יותר ותהיה לך מעיין נוסף בצעדך." ולעצות נוספות לכושר נהדר, הנה חמש תרגילים בעשר דקות שישנו את גופך.
1 GLUTEUS MEDIUS
מה הם: טריזי השרירים הקטנים על המותניים שלך.
יתרונות: לייצב את האגן כשאתה רץ או סקי, ועזור לך לבעוט לצד - שימושי לאומנויות לחימה ודלתות נעולות.
עבד את זה: כבל Step-Up.
הצב ספסל ליד כבל נמוך וחבר את הכבל לחגורה סביב המותניים שלך. עמדו לצדדים כשרגלך הימנית על הספסל ועקב שמאל על הרצפה. דחף עם כף רגלך הימנית, הרם את עצמך למדרגה ואז צעד למטה. המשיכו למשך דקה אחת, ואז החליקו את הצדדים וחזרו על עצמם.
2 עיתון מפלגה
מה הם: חבלים אלכסוניים של שרירים העוברים מהצוואר לשכמות.
יתרונות: מלאו את צווארון החולצה וחיזקו את הצוואר מפני פציעות.
תעבוד את זה: כתפיים בנט-זרוע בנט.
חבר ידית לגלגלת נמוכה ותפוס אותה ביד שמאל. עמדו עם הצד השמאלי למכונה והביטו מעבר לכתף שמאל. הרם את הכתף שלך גבוה ככל שתוכל, כופף את המרפק השמאלי כאילו תלתל את שריר הזרוע, משוך את שכמותיך יחד וסובב את הכתף השמאלית לאחור. חזור על דקה ואז החליק צד.
3 חובות חיצוניים
מה הם: רצועות שרירים המשתרעות באלכסון מהצלעות שלך לצדדי המותניים שלך.
יתרונות: לייצב את הליבה שלך ולסייע בספורט הדורש סיבוב, כגון גולף ושחייה.
עבד את זה: מכת גב יבשה.
שכב עם הפנים כלפי מטה, הברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, והזרועות לצדך. מרס קדימה והרם את הכתפיים גבוה ככל האפשר מהרצפה. שמור על החזה גבוה, בצע פעימת גב עם זרוע אחת בכל פעם, סובב את פלג גופך לכיוון הזרוע שמגיעה לאחור. עבד עד חמש מערכות של 45 שניות כל אחת.
4 מחסום SERRATUS
Shutterstock
מה הם: אורכי שריר הזורמים לאורך כל צד של פלג גוף עליון.
יתרונות: לייצב את הידיים בזמן קיום יחסי המין, להדק את פלג הגוף העליון ולהגביר את כוח הדחיפה.
עבד את זה: קראוץ 'עם פלוס.
תפוס משקולת קלה באחיזה ידנית ושכב על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. החזק את המוט מעל העיניים שלך, התכווץ קדימה, ודחף את המשקוף לכיוון התקרה תוך כדי פירוק השכמות שלך. חזור למצב ההתחלה. המשיכו דקה אחת, תנוחו ואז עשו סט נוסף.
5 SARTORIUS
מה הם: השרירים הארוכים ביותר בגוף, רצים מצדדי המותניים עד הברכיים.
יתרונות: הוסף כוח לכל תנועות הרגליים ובעיקר לבעוט, לרוץ ולחתוך.
עבד את זה: קרוסאובר כבל רגליים.
חבר את הקצה האחד של רצועת התרגיל לכף רגלך השמאלית והשני לקובץ כלוב. פנו הרחק מהכלוב וצעדו ימינה כך שהלהקה נמתחת בזווית של 45 מעלות מאחוריכם. בועט בכף הרגל השמאלית שלך לקראת השעה שתיים, והניף אותה על גופך באותה זווית של 45 מעלות. בצע 10 חזרות, החלף רגליים וחזור על הפעולה.
