קפיצות lunges הם תרגיל נפץ שהופכים את הרגליים חזק יותר. לפני שתחליט להוסיף אותו לתוכנית שלך, לקחת כמה דקות כדי ללמוד איך לעשות את זה כמו שצריך. משם, אתה רק צריך להחליט איפה זה נכנס לתוך האימונים שלך.
וידאו של היום
קפיצה טכניקה לקפוץ
כדי לעשות קפיצה לקפוץ, למצוא מקום ברור שבו אתה לא בסכנה של בעיטות או דריכה על שום דבר. לעמוד גבוה צעד צעד אחד קדימה, להפיל את הברכיים האחורית שלך למטה לתוך תנוחה lung. שתי הברכיים שלך צריך להיות בערך בזוויות של 90 מעלות.
->לעלות עם שתי הרגליים, לקפוץ לאוויר גבוה ככל שתוכל ולהעביר את הרגליים בזמן שאתה באוויר. נחיתה על הקרקע בתנוחה קלה עם הרגל הפוכה לפנים. לשקוע ולקפוץ שוב, שוב לעבור באוויר.
את הטלטל הבסיסי לקפוץ טופס יסייע לך להתחיל, אבל חשוב ללמוד דברים להיזהר במהלך התרגיל וכיצד להוסיף אותו לתוך האימונים שלך.
1. הם תרגיל פליומטרי.
אימון פליומטרי עוזר לך לרוץ מהר יותר, לקפוץ גבוה יותר ולשרוף יותר קלוריות. בגלל התרגילים plyometric לזוז מהר, הם כפולים כאימון של אימון אינטרוול. המיקוד שלך במהלך lunges לקפוץ צריך להיות על מהירות וגובה של לקפוץ שלך.
קפיצות קפיצה הם תרגיל plyometric, כלומר אתה אימון השרירים שלך להיות נפץ. כדי לעשות זאת אתה צריך לעשות מאמץ לקפוץ לאוויר במהירות עם כוח רב ככל האפשר.
כאשר אתה עושה את קפיצות לקפוץ שלך, להתפוצץ מן המיקום התחתון לדמיין שאתה מנסה לגעת הראש שלך לתקרה, קופץ גבוה ככל האפשר. אחרי שאתה מחליף את הרגליים באוויר ונוחת על הקרקע, טובל למטה לתוך זינוק ומיד לקפוץ חזרה לאוויר.
ההוצאה לזמן קצר ככל האפשר על הקרקע היא המפתח למקסם תרגיל plyometric, שכן אתה משתמש בכל האנרגיה שאתה סופג הנחיתה שלך לקפוץ שוב.
קרא עוד: אימון מהירות פלייומטרי
2. תחשוב ישר למעלה ולמטה.
כאשר אתה עושה קפיצה קפיצה, יש נטייה טבעית לקפוץ או להישען קדימה. בתנודה רגילה, אתה נוהג את הרגל הקדמית צעד קדימה, מה שגורם קצת בלבול קפיצה לקפוץ.
זכור כי זה לא תרגיל מגביל קדימה. אתה מנסה לדחוף את הרגליים הקדמיות והאחוריות באותה מידה כדי לקפוץ ישר לאוויר. נעה קדימה או אחורה כאשר אתה קופץ משנה את הדינמיקה של התרגיל ועושה אותך לטובת רגל אחת על פני אחרת.
3. היציבה חשובה.
כדי לשמור על המיקוד של התרגיל על הולך אנכי לחלוטין, לשמור על יציבה גבוהה שלך. הגוף שלך צריך ישר למעלה ולמטה ללא כל קדימה או אחורה רזה.
נשען בכיוון אחד יגרום לך להעדיף רגל אחת. זה נפוץ יותר להישען קדימה, במיוחד כאשר אתה עייף, אבל זה משנה את המיקוד של התרגיל. דרך קלה לשמור על היציבה שלך לאורך כל התנועה היא לשים את הידיים מאחורי הראש שלך כמו שאתה קופץ.
4. התקן השעיה יכול לעזור.
לא כולם יהיו מוכנים להתחיל עם קפיצה רגילה. זה יכול להיות הרבה לטפל כי זה משלב כוח הרגל, כוח, ואת האיזון. אם הנחיתה בתנוחת דחיפה מרגישה מתנודדת או מתקשה להאט את עצמכם, השתמשו ב- TRX לקבלת סיוע.
כדי להשתמש TRX לקפוץ קפיצה, לתפוס את הידיות ולחזור אחורה עד הרצועות מתוחות. להיכנס לתחתית של מטוס ואז לקפוץ. באותו זמן, למשוך את עצמך לכיוון TRX עם הידיים. משיכת עצמכם קדימה מעט תסייע לשגר אותך מן המיקום התחתון. כאשר אתה נוחת, להישען לאחור על ה- TRX מעט כדי לעזור לחזור למטה אל מיקום הטלטלה.
קרא עוד: סטטית Lunge
5. זה קל להשתלב.
אחרי שאתה לומד איך לעשות קפיצות לקפוץ אתה צריך למצוא להם מקום באימון שלך. הוסף אותם למעגל מרווח אינטנסיבי גבוה כדי לקבל את קצב הלב.
אם אתה מנסה לעבוד על היכולת לקפוץ שלך או מהירות ריצה, השתמש קפיצה לקפוץ על ידי עצמו במקום לזווג אותו עם תרגילים אחרים. בדרך זו, אתה יכול לתת את כל האנרגיה שלך.
הוסף lunges לקפוץ לשגרת הרגל שלך לגדול את שרירי הרגליים. האם תרגיל משוקלל הרגל ולאחר מכן זוג אותו עם קבוצה של קפיצות lunges להוסיף קצת עבודה נוספת על קבוצות הרגל שלך.
