אתה אוכל בשביל הלב שלך. אתה אוכל למען השרירים שלך. לעזאזל, אתם בטח אפילו אוכלים עבור החלקים הפרטיים שלכם. אבל מדוע אתם לא אוכלים את חלק הגוף החשוב מכולם ללא ספק? נכון: נוגין שלך.
בימינו של ימינו, כל אחד יכול היה להשתמש במעט עזרה בשאר חדות ולהיות פרודוקטיבי יותר. לכן ריכזנו עבורכם את חמישים המזונות הטובים ביותר - מחטיפים ועד לנתח הבשר האהוב עליכם - שיגבירו את הזיכרון שלכם, ישפרו את הכישורים המוטוריים שלכם ואפילו יעזרו להכות את הדיכאון. כך שאם אתה מוכן להיות מולטי-סקר טוב יותר, שימו לב - אלה המזון המוחי הטוב ביותר.
1 תרד
Shutterstock
ירקות כהים או עליים מכילים רמות גבוהות של חומצה פולית וויטמין B12, שעשויות להגן על המוח מפני דמנציה. חוקרים מאוניברסיטת טאפטס ואוניברסיטאות בוסטון צפו בנבדקים במחקר הלב המפורסם Framingham ומצאו כי אנשים עם רמות גבוהות של הומוציסטאין היו כמעט כפולים מהסיכון להתפתחות מחלת אלצהיימר. הומוציסטאין גבוה קשור לרמות נמוכות של חומצה פולית וויטמינים B6 ו- B12, מה שמוביל החוקרים לשער כי קבלת יותר ויטמינים מקבוצת B עשויה להגן ולכן היא מהווה את הדוגמה המושלמת ל"מזון מוחי ". בונוס: תרד הוא אחד המאכלים שישאירו אותך צעיר לנצח.
2 צימוקים
הפירות היבשים האלה עמוסים בבור היסוד. חוקרי USDA מצאו כי נבדקים שלקחו לפחות 3.2 מיליגרם בור ביום ביצועים טובים יותר של 10 אחוזים במבחני הקשב והזיכרון. (תפוחים ואגוזים אורזים את החומר גם כן.) אכילת צימוקים נוספים היא גם דרך נהדרת להוריד את לחץ הדם.
3 טורקיה
Shutterstock
עוף זה מכיל את חומצת האמינו טירוזין, אשר הוכח כמסייע למוח לשמור על רמות הדופמין, מעביר עצבים חשוב לזיכרון. חוקרים צבאיים בארה"ב גילו כי חיילים הצליחו במבחן רב-משימות וזיכרון כאשר צרכו אוכל עשיר בטירוזין שעה קודם לכן.
4 אוכמניות
Shutterstock
פירות וירקות בצבעים כהים, במיוחד אוכמניות, תותים ותרד, עשירים בנוגדי חמצון. נוגדי חמצון, בתורם, מספקים כמה ממזון המוח הטוב ביותר. במחקר שנערך על חולדות במרכז לחקר התזונה האנושית USDA בנושא הזדקנות באוניברסיטת טאפטס, ג'יימס ג'וזף, דוקטור, מצא כי חולדות מבוגרות שהאכילו תמצית אוכמניות שיפרו את הזיכרון והמוטוריקה לטווח הקצר. ולמען השיא, אם אתה מעל גיל 45, אתה בהחלט זקוק ליותר אוכמניות בתזונה.
5 שקדים
Shutterstock
אגוזים אלה עשירים בוויטמין E. מחקר של מכונים לאומיים לבריאות מצא כי התכונות הנוגדות החמצון של ויטמין E מפחיתות את ההידרדרות במוח ככל שמתבגרים. רק 2 גרם שקדים מכילים את הצריכה היומית המומלצת שלך ל- E.
6 דגים
הסוגים הטובים ביותר הם דגי מים קרים כמו סלמון, הליבוט, טונה ומקרל. הם מכילים יותר חומצות שומן אומגה 3, הממלאות תפקיד חשוב בתפקוד המוח. דגים אלה מקבלים את אומגה 3 שלהם על ידי אכילת אצות, דגים אחרים, ופלנקטון מסוים שחי במים קרים. מחקר שפורסם בכתב העת Research Integrative Medicine מצא גם כי חומצות שומן אומגה 3 הכלולות בדגים שמנוניים מסוימים יכולות להפחית את תסמיני הדיכאון, ולכן לספק מקור מצוין למזון מוחי.
7 ביצים
Shutterstock
הם אחד המקורות העשירים ביותר לכולין, חומר מזין שעשוי לשפר את הזיכרון. מחקרים שפורסמו בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מראים כי סטודנטים במכללה שקיבלו 3 או 4 גרם כולין שעה לפני שנבדקו בבדיקות זיכרון, קיבלו ציון גבוה יותר מאלה שלא לקחו כולין.
8 קפה
Shutterstock
במחקר אחד, חוקרים בריטים גילו כי צריכת המקבילה לקפאין של כוס קפה משפרת את יכולות הקשב ופתרון הבעיות.
9 שיבולת שועל
Shutterstock
חוקרים מאוניברסיטת טורונטו קבעו לאחרונה כי אכילת מזון עשיר בפחמימות כמו שיבולת שועל שווה לזריקה של גלוקוז, המכונה גם סוכר בדם, המוזרק למוחכם. על פי המחקר, ככל שריכוז הגלוקוז בדם גבוה יותר, זיכרוןך וריכוזו טובים יותר.
10 בקר
חוקרים שוויצרים גילו כי משלושה סוגי ארוחת בוקר שונים - פחמימות עתירות חלבון, ואיזון של שניהם - הארוחה עתירת החלבון עזרה לגברים להבקיע טוב יותר במבחן זיכרון מחשב (בדומה למשחק האלקטרוני סיימון). "הזיכרון לטווח הקצר יכול להיות טוב יותר לאחר ארוחה עשירה בחלבון מכיוון שהמזון מגדיל את רמות חומצות האמינו טירוזין ופנילאלנין", אומרת קרינה פישר, דוקטורנטית, מחברת המחקר.
11 אגוזי מלך
Shutterstock
אגוזי מלך ידועים בכוחם המחזק את המוח, ואינספור מחקרים מגבים את היתרונות שלהם. אחד, במיוחד, שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition, מצא שהם טובים במיוחד בשמירה על בריאות המוח כשאתם מתבגרים בזכות קומץ חומרים מזינים שונים, החל מחומצות שומן אומגה 3 ועד סיבים וויטמין E. בקיצור: מדהים אוכל למחשבה.
12 ברוקולי
אולי שנאת ברוקולי בילדותך, אבל ללמוד לאהוב אותו כמבוגר יעשה לך טוב במוח. הירק הירוק - שנראה עדיין כמו עצי מיני, לא משנה בן כמה אתה - מכיל לוטאין, פיגמנט צמחי שלדברי מחקר משנת 2016 קשור ל"אינטליגנציה מגובשת ". וזה ממש מגניב כמו שזה נשמע: זה בעצם מאפשר למבוגרים מבוגרים להמשיך להשתמש בכישורים ובידע שהם אספו במהלך חייהם.
13 אבוקדו
Shutterstock
מחקר משנת 2017, Guacamole אינו סתם טעים - הוא גם מלא ריבות עם שומנים בלתי רוויים, סיבים ולוטאין שיכולים לשפר את הבריאות הקוגניטיבית. על פי מחברי המחקר, המשתתפים שאכלו אבוקדו טרי כל יום ראו שיפור משמעותי בזכרונם ובכישורי פיתרון הבעיות שלהם. ומי הולך להגיד לא לאבוקדו ביום?
14 שוקולד מריר
Shutterstock
כן, זה התירוץ לאכול שוקולד שחיכיתם לו. אם תעסוק בזנים הכהים, מחקר שנערך בשנת 2013 מצא שתקח פלבנואידים שעוזרים לשמר את כוח המוח שלך, ומורידים את הסיכון לפתח מצבים כמו אלצהיימר.
15 עדשים
העדשים ארוזות רק בחלבון על בסיס צמחי, אלא יש בהן גם אספקה כבדה של חומצה פולית, וזה חשוב להפליא כדי לשמור על חדות מוחך כשאתה מתבגר, אומר המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד. (וכן, כן - אם זה נשמע מוכר, זה אותם דברים שנשים בהריון נוקטות בצורת ויטמין כמו חומצה פולית כדי להבטיח לתינוקות שלהן אין מומים מולדים.)
16 סלק
או שאתה אוהב סלק או שאתה שונא אותם, אך אינך יכול להכחיש את היתרונות שלהם כך או כך. מחקר אחד שנערך על ידי אוניברסיטת ווייק פורסט מצא כי החנקות בטבעוני משפרות את הביצועים הנפשיים על ידי הגברת זרימת הדם למוח.
17 כורכום
כורכום משמש במשך אלפי שנים מסיבה טובה. זה לא רק גורם לאט חלב חלב גולדן טעים ממש - ובריא, אלא שהתבלין הצהוב ידוע גם ביכולתו לעזור להפחית דלקת ולהקל על תסמיני האלצהיימר, אומר מחקר שנערך על ידי UCLA ב -2018.
18 קייל
Shutterstock
בין אם אתם מעסים אותו לסלט או ממזגים אותו בשייק, קייל הוא שומר. המזון הצפוף התזונתי הוצג כמגבר את המוח במשך שנים, אך מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Frontiers בכתב העת Aging Neuroscience מצא שהופך אותו לנקודת בסיס קבועה בתזונה שלך יכול לעזור להאט את הירידה הקוגניטיבית הקשורה לגיל.
19 סלרי
Shutterstock
כנראה שזה לא נראה כאילו למקל ירוק מושקע יכול להיות השפעה גדולה כל כך על המוח שלך. אולם מחקר אחד שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition מצא כי לוטאולין - אחד מתרכובות המפתח של הסלרי - יכול להפחית דלקת הקשורה לגיל, המסייעת במניעת בעיות זיכרון.
20 מנגולד
מנגולד - אתה יודע, העלים עם גבעולים שהם כל צבע קשת בענן - עמוסים בתמרים, פיגמנטים צמחיים מסיסים במים של AKA - והוא המזון המוח הטוב ביותר שיש. הפיגמנטים לא רק מעניקים לצמחייה את הצבעים הבהירים שלהם, אלא שעל פי מחקר שנערך בשנת 2001 הם גם מגנים על תאי המוח מפני מחלות עצביות כמו אלצהיימר.
21 תותים
Shutterstock
אל תטרפו רק תותים בקיץ - אכלו אותם כל השנה. מחקר משנת 2012 שפורסם ב Annals of Neurology מצא את המשתתפים המבוגרים שאכלו את הגרגרים העסיסיים על ההזדקנות הקוגניטיבית המעוכבת הרגילה עד 2.5 שנים. ומכיוון שבמחקר השתתפו 121, 700 איש, יש מספיק הוכחות כדי לקנות סטטות תותים.
22 קמחי
אוכלים מותססים לא פשוט נהדרים למעיים שלך - יש להם גם יתרונות מגבירים את המוח. מכיוון שלמוח ולמעי קשר הדוק נמצא כי הפרוביוטיקה בקימצ'י - מנת כרוב קוריאנית מסורתית - נמצאה, על פי האוניברסיטה הלאומית של פוסאן, לקידום בריאות המוח ואף לסייע במאבק בחרדה ודיכאון.
23 פטל שחור
אם אינך חובב תות, אל תדאג: אכילת פטל שחור, שגם הוא עמוס בפלבנואידים, נמצאה, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Annals of Neurology, כדי לעזור גם לדחות הזדקנות קוגניטיבית, ודאג לשמור המוח שלך בריא בשנות ה -70 והלאה.
24 גזר
Shutterstock
כולם יודעים שהטבעון הקריספי עוזר לעיניים, אך יש לו השפעה גם על המוח. מחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת לתזונה מצא כי התרכובת לוטאולין יכולה לסייע בהפחתת הדלקת במוח, ועוזרת לזיכרון שלך להישאר חזק לאורך השנים.
25 זרעי חמניות
אתה לא צריך להיות שחקן בייסבול מקצוען כדי לנשנש זרעי חמניות - רק אדם שמחפש מזון מוחי חזק. מלא בוויטמין E, החבר'ה הקטנים נמצאו, על פי מחקר שוויצרי, כדי לעזור לשמור על בריאות המוח שלך, למנוע ירידה קוגניטיבית ולשפר את הזיכרון שלך.
26 בוטנים
בטח, עדשים זה דבר נהדר - אבל גם בוטנים מלאים בחומצה. אכל קומץ מהגרסא הלא מלוחה כאיסוף אחר הצהריים או התחל את היום שלך עם מעט טוסט חמאת בוטנים כדי לקצור את היתרונות, החל משיפור הזיכרון ועיבוד המהירות ועד להילחם בדיכאון, אומר מחקר שפורסם בכתב העת פאסב.
27 כרוב
תריסים
נדיר לשמוע מישהו משתולל על אהבתם לכרוב, אבל אוכל מוחי המוערך לא ראוי למקום בעגלת המכולת שלך לעתים קרובות יותר. מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי הוא עמוס בנוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין, המגנים על המוח מפני ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל והתקפות רדיקלים חופשיים.
28 חמוצים
כמו קימצ'י, גם חמוצים - כן, אותם שמלות טעימות במקרר שלך - הם גם בקטגוריית האוכל המותסס. מחקר בדרך כלל דל בקלוריות ועמוס פרוביוטיקה, התכווצות על כמה ביום - או כל מזון כבוש, לצורך העניין - יכול להשפיע לטובה על בריאות המוח שלך, אומר מחקר שפורסם בשנת 2014 על ידי בית הספר לרפואה של הרווארד ובית החולים הכללי במסצ'וסטס.
29 שמן זית
בפעם הבאה שאתה מבשל קצת ירקות, מפזרים מעט שמן זית. מחקר שפורסם לאחרונה ב Annals of Clinical and Neurology Clinical and Translational מצא כי הוא יכול להגן על הזיכרון ועל יכולת הלמידה שלך, כמו גם לסייע במניעת היווצרות של לוחות עמילואיד-בטא וסבכים נוירו-פיברילריים, המובילים לאלצהיימר.
30 אספרגוס
אוכל נוסף העשיר בחומצה הוא אספרגוס, ותוכלו לנצל כמה יתרונות עיקריים מאכילת אותו: מחקר שפרסם אוניברסיטת קליפורניה בבית הספר לרפואה בלוס אנג'לס מצא כי רמות גבוהות של ויטמין יכולות להגן על קוגניציה בקרב קשישים, ועוזרות להם להתפקד טוב יותר מבחני תפקוד קוגניטיבי.
31 יין אדום
כן - אתה יכול אפילו לשתות את דרכך למוח חזק יותר. נערכו מספר מחקרים על עד כמה יין אדום נהדר לנוגין שלך: אחד, שפורסם בכתב העת הגרונטולוגי, מצא כי הרזברטרול בכל כוס יכול לסייע בהגנה על עצבי המוח, אשר מאט את תהליך ההזדקנות. ועוד, על פי הדיווח על ידי הטבע, אלה ששתו משקה אחד בלבד ביום היו בסיכון מופחת של 23 אחוז לדעיכה נפשית מאלו שלא עשו זאת.
32 גינגקו
אם ראיתם גרגרי יער אפרסקים שוכבים סביב המדרכה שבדיוק כך מריחים ממש נורא (יש אומרים שזה דומה לקקי כלבים ו / או להקיא - ובכנות, הם צודקים), יש סיכוי טוב שזה נובע מ עץ גינקו. ג'ינקו, הידוע גם בשם "עשב המוח", שימש לטיפול בדמנציה בזכות יכולתו לשפר את זרימת הדם למוח, אומר המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד.
33 נבטי בריסל
כרוב הוא לא הירק המצליבי היחיד בעיר שעשיר בלוטאין וזאקסנטין. הודות לקליטת כל אותם נוגדי חמצון, מחקר אחד שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי נבטי בריסל יכולים גם לעזור למוחכם להילחם בכל הרעים המנסים להשפיע על בריאותו הקוגניטיבית, ולעזור לכם לשמור על הזיכרון שלכם חזק ככל שתתבגרו.
34 ירקות שן הארי
עם אחת הכמויות הגבוהות ביותר של לוטאין יש - ממש מאחורי קייל ותרד - ירקות שן הארי שווה להוסיף לצלחת שלכם. מחקר אחד שפורסם בשנת 2015 על ידי המרכז הרפואי אוניברסיטת רוש מצא כי אכילת הירוק העלים יכולה לסייע בהאטת הירידה הקוגניטיבית, תוך שמירה על מוחך.
35 מרווה
פיזור מרווה כלשהו על האוכל שלך יכול למעשה לתת למוח שלך כוח חשיבה. מחקר שפורסם על ידי אוניברסיטת מרדוק מצא כי מי שלקח תמציות של התבלין הירוק לפני שבדיקות קוגניטיביות אכן ביצעו ביצועים טובים יותר מאלו שלא עשו זאת.
36 זרעי דלעת
אבץ וכוח מוחי הולכים יד ביד, וזרעי דלעת פשוט במקרה מלאים בזה. המחקר ידוע ביכולתו לתמוך בתפקוד הזיכרון, לסייע בהפרעות קשב וריכוז ואף לשמור על בריאות מוחכם ככל שמתבגרים, אומר מחקר שנערך על ידי מרכזי המחקר הלאומיים האיטלקיים בנושא הזדקנות. בהתחשב בעונת הדלעות, אין זמן טוב יותר לתקן - גם אם צריך לעשות גילוף חגיגי כדי לעשות זאת.
37 אקאי
לאאסיי לא אכפת אם אתה יודע לבטא את זה או לא; זה עדיין יעזור למוח שלך לצאת בשני הכיוונים. הפרי הטרופי - שהפך ל- #InstaFamous בזכות היותו מרכיב נהדר לקערת שייק - הוא בעל רמות נוגדות חמצון גבוהות שיכולות לעזור בהגנה מפני אלצהיימר, אומר מחקר שנערך בשנת 2013.
38 תה ירוק
Shutterstock
להתחיל את היום בתה הולך לעשות הרבה יותר מאשר רק להניע אותך. מחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition בדק את השפעת התה הירוק על המוח ומצא כי השתייה קשורה לשכיחות נמוכה יותר של לקות קוגניטיבית. אפילו יותר מעניין? מחברי המחקר טוענים כי התוצאות יכולות גם להסביר מדוע דמנציה נדירה יותר באזורים בעולם בהם התה הירוק פופולרי ביותר - כמו יפן - בניגוד לאירופה וצפון אמריקה.
39 ענבים אדומים
Shutterstock
היתרונות המגבירים את המוח של יין אדום הם כולם בזכות הענבים הארוזים בנוגדי חמצון מהם הוא עשוי, וזו בדיוק הסיבה שאתה צריך לנשנש את המקור. מחקר שפורסם בכתב העת Experimental Gerontology מצא כי אכילת ענבים פעמיים ביום אינה סתם נהדרת עבור כל מי שיש לו בעיות הקשורות בזיכרון, אך הם יכולים גם לעזור בשיפור טווח הקשב שלך.
40 פלפלים
Shutterstock
בין אם אתם אוהבים אותם חמים ובין אם לא, פלפלים נהדרים למוח. בדומה לסלרי, הירקות מכילים לוטאולין, שנמצא, על פי מחקר שפורסם בכתב העת לתזונה, כדי להפחית את הדלקת ככל שמתבגרים ולעזור לשמור על בדיקת הזיכרון.
41 מים
Shutterstock
אוקיי, אוקיי - יתכן ומים אינם "אוכל", כשלעצמם. אבל זה בהחלט אוכל מוח. מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת ווסטמינסטר בשנת 2013 מצא שהתייבש - אפילו רק מעט - יכול להשפיע מאוד על ביצועי המוח. אז תשתה: זו הדרך הקלה ביותר לעזור בשיפור תפקוד המוח שלך ולוודא שהמוח שלך נשאר חזק.
42 קורנית
מעולם לא היה זמן טוב יותר להוסיף טימין לתזונה שלך. במחקר שנערך בשנת 2015 נמצא כי העשב מכיל אפיגנין, חומר המסייע בשיפור היווצרות העצבים במוח.
43 זרעי צ'יה
זרעי צ'יה אולי קטנים, אך הם בהחלט אדירים. ארוז ריבות עם אומגה 3, השלכת חלק לשייקים שלך כל בוקר יכול לעזור למוח שלך לתפקד כראוי, אומר המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד.
44 תה קמומיל
כוס מרגיע של תה קמומיל יכולה להועיל למוח שלך. מחקר אחד שפורסם בכתב העת Advances in Regenerative Biology מצא כי הוא מכיל חומר שיש לו פוטנציאל לטפל בכל דבר, החל מדיכאון ועד מחלת אלצהיימר, תוך שמירה על מוחך חזק וחזק.
45 מתוק
ברור, שהקורן המתוק הוא חובה בקיץ, אך מחקר משנת 2016 מצא כי זהו למעשה אחד המזונות המוחיים הטובים ביותר, מכיוון שהוא יכול לעזור להאט או למנוע הידרדרות קוגניטיבית בזכות הלוטאין שהוא מכיל.
46 פטרוזיליה
Shutterstock
עשב נוסף להוסיף לרשימת החובה שלך הוא פטרוזיליה. בטח, זה בדרך כלל משמש לניקוי - אך מחקר אחד שפורסם בכתב העת Advances in Regenerative Biology מצא כי הוספתו לכליכם גם תעזור לחזק את הקשרים בין תאי המוח.
47 זרעי פשתן
פשתה נאכלת על יתרונותיה הרבים במשך אלפי שנים, אך אחד, במיוחד, עצום למוח. מכיוון שזרעי הפשתן מלאים בשומנים בריאים, הם לא רק עוזרים בהגברת הזיכרון והביצועים, אלא חשובים גם לתפקוד ההתנהגות, אומר המרכז הרפואי אוניברסיטת מרילנד.
48 גוג'י פירות יער
פירות יער אדומים קטנים אלה יש את הכל. מזון אנטי-אוקסידנט, מלא בנוגדי חמצון, לא נמצא כמשפר את העיכול ואת רווחתו הכללית. מחקר קטן של FreeLife International מצא גם כי הם יכולים להשפיע לטובה על פעילות המוח.
49 פטל
ברי אחד שעליך להוסיף לתזונה שלך לעתים קרובות יותר? פטל. מכיוון שהם מלאים בפלבנואידים, תוכלו לסמוך עליהם שיעזרו למוח שלכם קצת כוח נוסף. מחקר משנת 2012 שפורסם ב Annals of Neurology מצא כי הם יכולים לעזור אפילו לעזור לדחות הזדקנות קוגניטיבית.
50 עגבניות
Shutterstock
אולי אתה אוהב אותם טריים, או שאולי אתה אוהב אותם בצורת קטשופ - אך כך או כך, הלוטאין בעגבניות נמצא כמסייע לשמור על המוח חזק ככל שאתה מתבגר, אומר מחקר שנערך ב -2016 על ידי אורבנה-צ'מפיין מאוניברסיטת אילינוי.
