עלייה במשקל קורה לכולם - במיוחד בחודשי החורף. על פי נתוני אוניברסיטת רוצ'סטר, אנשים מרוויחים בממוצע 1 עד 3 פאונד בממוצע במהלך החגים, בגלל הכל מטריקת אחד יותר מדי פינוקים מתוקים וכלה בעומס יתר על המתח. אבל אל תתנו למכנסיים צמודים מדי לרדת לך. ישנן דרכים רבות להתחיל את מסע הירידה במשקל שלך וליצור תוצאות מתמשכות. להלן 50 הטיפים המובילים לירידה במשקל שעליכם לדעת עליהם להפוך 2020 לשנה הטובה והבוטחת ביותר שלכם עד כה.
1 לעולם אל תאכל בלי מזלג.
Shutterstock
כאשר אתם אוכלים על ידי הקומץ, קל להגזים. לכן ג'נט דטור, דיאטנית רשומה ב- EMP180 °, היא מעריצה גדולה של שיטת המזלג לירידה במשקל. "אם אתה תופס חטיפים ולא אוכלת עם מזלג ביד, סביר להניח שאתה לא שם לב למה שאתה אוכל וכנראה אוכל הרבה יותר ממה שאתה חושב, " היא אומרת. "אכל עם מזלג והניח אותו בין כל נגיסה."
2 או בעמידה.
Shutterstock
האם התחלת אי פעם לעסוק בחטיף שעמד במטבח, רק כדי לגלות שקית ריקה דקה אחר כך? "כולנו נופלים קורבן למשימת ריבוי משימות בארוחות", אומר דטור. "הסחות דעת בזמן האכילה יכולות לחסום את אותות המלאות של הגוף. שב, קח נשימה עמוקה והתמקד בחשיבה באוכל שלך וברעב שלך. ככל שתיהני מהארוחה שלך, כך תאכל ממנו פחות."
3 צחצחו את השיניים לאחר הארוחות.
Shutterstock
ירידה במשקל עשויה פשוט לצחצח שיניים לעיתים קרובות יותר. זה נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, אך מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת Experimental and Therapeutic Medicine מצא כי אלה שצחצחו שיניים לאחר ארוחות או חטיפים היו בעלי שיעורי השמנה נמוכים יותר מאלו שלא עשו זאת. "שום דבר לא טעים מעורבב עם הנענע!" דטור אומר. "תחשוב לשתות מיץ תפוזים דבר ראשון בבוקר. בלה."
4 אל תדלג על ארוחות.
Shutterstock
אתם עשויים לחשוב שהדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לדלג על ארוחות, אבל זה לא המקרה. דטור אוהד אכילה כל היום. "יש אנשים שיעודדו לצום כל היום שלפני ארוחה גדולה כדי 'לחסוך קלוריות', אך בדרך כלל זה מוביל לחריף אכילת יתר שמסתיים בתרדמת מזון וכפול (או משולש) את הקלוריות המיועדות ליום", היא אומרת. "אכל ארוחות וחטיפים בריאים לאורך היום כדי להישאר על המסלול ולהימנע מאכילת יתר."
5 אבל תעשו צום בין ארוחת הבוקר לארוחת הבוקר.
Shutterstock
אם אתה נשנוש בשעות הלילה המאוחרות, נסה לצום בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר בכדי לקצץ בקלוריות ליום. "לאחר שתסיים את ארוחת הערב, המתן 12 שעות שלמות עד שתאכל ארוחת בוקר. אתה עדיין יכול לשתות מים, תה צמחים רגיל, או מים חמים עם לימון במהלך אותה תקופה, " אומרת מאמנת הסלבריטאית ג'ולייט קסקה. "לדוגמה, אם אתה מסיים את ארוחת הערב בשעה 19:30, אתה יכול לאכול ארוחת בוקר בשעה 7:30 בבוקר - אך אסור לחטיף ביניים בין."
6 תיהנו מכוס קפה.
Shutterstock
חדשות טובות: עדיין תוכלו ליהנות מכוס קפה בבוקר כשאתם מנסים לרדת במשקל. למעשה, זה עשוי לעזור. מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת Scientific Reports מצא כי שתיית קפה יכולה לעורר רקמת שומן חומה, או "שומן חום", המייצר חום בגוף על ידי שריפת קלוריות. בהצהרה נמסר פרופסור מאוניברסיטת נוטינגהאם, מייקל סימונדס, "כי הגדלת פעילותו משפרת את שליטת הסוכר בדם, כמו גם משפרת את רמות השומנים בדם. והקלוריות הנוספות שנשרפו עוזרות לירידה במשקל.
7 אך דלגו על השומן העמוס בקלוריות.
8 התמודד עם אכילת יתר בדרך הנכונה.
Shutterstock
כולם מאכילים יתר על המידה. אבל בפעם הבאה שתמציאו יותר מדי פחמימות, ממתקים או קוקטיילים, אל תענישו את עצמכם למחרת על ידי דילוג על ארוחות. במקום זאת, החזיר את גופך למסלול על ידי שימוש בשיטה בעלת ארבעה שלבים שהיא האהובה על קאסקה.
"התחל את היום שלך בדרך הבאה, " היא מייעצת. "1. שתו 24 גרם מים חמים עם מיץ של שלוש לימונים במשך תקופה של שעה עד שעתיים. 2. קחו כפית שמן MCT. 3. התעמלו במשך 20 עד 60 דקות. ו -4. לאחר האימון, שתו 8 גרם מי קוקוס אורגניים (ללא תוספת סוכר). כשאתה חוזר הביתה ומתקלח, אתה תרגיש כמו אדם חדש. המשך לשתות מים ו / או מי קוקוס לאורך כל היום."
9 זהה הרגלים רעים שמפריעים לך.
Shutterstock
יהיה קשה לרדת במשקל אם לא תגלה לראשונה מה עוצר את ההתקדמות שלך. "זיהוי הרגלים עכשוויים שמובילים לאכילה לא בריאה", אמרה דיאטנית רשומה קתרין ד. מקמנוס לאוניברסיטת הרווארד. "האם אתה נרגע ומתגמל את עצמך על ידי נשנוש מול הטלוויזיה? האם אתה מדלג על ארוחת הצהריים רק כדי להרגיש מורעב עד אמצע אחר הצהריים, מוכן לאכול כל דבר שנראה לעין? האם אתה מסיים הכל בצלחת שלך גם אחרי שאתה מתחיל להרגיש מלא? " ברגע שתכירו את ההרגלים שמסדרים אתכם, תוכלו לעבוד עליהם.
10 שאל את עצמך למה אתה אוכל.
Shutterstock
האם אתה רעב או רעב רגשית? מקמנוס אמר להרווארד שזה כל כך חשוב להיות מסוגלים להבדיל בין השניים - במיוחד כשמנסים לרדת במשקל. "האם אתה אוכל כשאתה מרגיש משהו פיזי בגופך המגיב לאוכל? או שאתה אוכל כשאתה לחוץ, משועמם, עייף, עצוב או חרד?" היא אומרת. אם מדובר ברעב רגשי שאתה מתמודד איתו, הימנע מאכילת יתר על ידי התמודדות בדרכים בריאות יותר, כמו לצאת לטיול, לעסוק בתחביב או לעשות יוגה.
11 האטו ותיהנו מהאוכל שלכם.
Shutterstock
כשיש לפניכם ארוחה טעימה, קשה להאט כשאתם אוכלים אותה. צלחת זו נקייה בשניות שטוחות. אולם מחקר משנת 2018 שפורסם ב- BMJ Open מצא כי לאוכלים איטי יותר ולאוכלים במהירות רגילה יש פחות סיכוי להשמנת יתר מאשר אוכלים מהירים. הפחתת מהירות האכילה שלך בחריץ תעזור לך להרגיש מלא ומרוצה יותר, שלא לדבר על תאפשר לך ליהנות באמת מהאוכל שלך.
12 נסה את הכלל בן 20 השניות.
Shutterstock
אם האטת קצב האכילה שלך קשה, נסה את הכלל של 20 שניות. "זה הסוד שלי לאכילה מודעת, " אומר קאסקה. "אני לוקח 20 ספירות / שניות מינימום בין לשים את הנגיסה הבאה בפה. אני גם לא מתחיל לחתוך את הנשיכה הבאה שלי עד שהנגיסה הנוכחית שלי נעלמת. הפעולה העצומה של האטה והיות נוכחת בארוחה שלך גורמת לאכילה פחות ונהנה יותר מארוחה. זה גם עוזר לחסל או להפחית בעיות עיכול כמו גז וצרבת."
13 השליך את החטיפים לפני השינה.
Shutterstock
מדוע ממתקים תמיד נשמעים כל כך טוב לפני השינה? אם אתם נוטים להיות נשנוש בשעות הלילה המאוחרות, נסו להניח את הרגל לנוח השנה. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי אכילה בשעות מאוחרות יותר עלולה לגרום לעלייה בשומן בגוף. כדי להחליק, הפסיק לנשנש אחרי הארוחה וצור במקום הרגלים ליליים בריאים יותר.
14 קבע שעת לילה לילי והדבק בה.
Shutterstock
כמה פעמים אמרת שאתה הולך לישון מוקדם, רק כדי להישאר ערה עוד כמה שעות בטלפון שלך? היצמדות לשינה נכונה (ולבסוף השגת מספיק שעות שינה!) לא רק מסייעת בבדיקת בריאות הנפש שלך - היא גם מונעת את המשקל. במחקר שצוטט לעתים קרובות בשנת 2006 שפורסם בכתב העת האמריקני לאפידמיולוגיה , החוקרים מצאו כי אלה שקיבלו פחות משש שעות שינה בלילה, קיבלו משקל רב יותר מאלו שישנו לפחות שבע שעות בלילה. אז תעלה את הטלפון והתחל לספור כבשים. קו המותניים שלך יודה לך.
15 הגדילו את הסיבים בתזונה.
Shutterstock
סיבים מוגזמים כל כך בכל מה שקשור לירידה במשקל. כשאתם אוכלים אוכל עשיר בסיבים תזונתיים - כמו ברוקולי, אגסים, תפוחים, אפונה ותפוחי אדמה - תרגישו מלאים ומרוצים, מה שגורם לכם פחות לנשנש זבל אוכל מלא קלוריות. אז כמה עליכם לכוון? מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת Annals of Internal Medicine מצא כי 30 גרם ביום היו מספר הקסם בכל הנוגע לירידה במשקל.
16 בשר תעלה למקורות חלבון על בסיס צמחי.
Shutterstock
נראה שכולם גוררים בשר בשנת 2020 למען בריאותם, כדור הארץ ובעלי החיים. קפיצה על העגלה מבוססת הצומח עשויה להועיל לך מאוד גם במחלקת הרזיה. במחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת BMC Nutrition , מצאו החוקרים כי צריכת יתר של בשר מובילה להשמנה ברחבי העולם. במקום זאת, קבל את החלבון שלך באמצעות האפשרויות הרבות מבוססות הצומח הקיימות, כולל שעועית, קטניות, טופו וטמפ.
17 השתמש בקערות וצלחות קטנות יותר.
Shutterstock
בימים אלה לרוב האנשים קערות וצלחות בגודל XL וזה מקשה מאוד על היצמדות לגדלי מנה נכונים. "אחד האשמים העיקריים לעלייה במשקל הוא אכילת יתר", אומר דטור. "זה יכול להיות קל לארוז את הצלחת שלך - וככל שהצלחת גדולה יותר, כך הארוחה גדולה יותר. השתמש בצלחת או קערה קטנה יותר כדי לקצץ בקלות את גודל המנה. התרחיש הגרוע ביותר: אתה פשוט חוזר לעזרה קטנה של שניות."
18 טבול את האלכוהול.
Shutterstock
למרבה הצער, קלוריות אלכוהול אכן נחשבות, והן ממלאות תפקיד גדול במשקל שלך. דטור טוענת כי הימנעות מאלכוהול היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל, אך אם אתה כן רוצה לשתות מדי פעם, עבור לאפשרויות דלות קלוריות, דלות פחמימות ודלות סוכר. "היצמדו למשקאות חריפים קשים כמו וודקה, רום וטקילה כי הם נקיים מפחמימות. אם אתה צריך לערבב אותם, בחר משקאות דלי סוכר ודלים קלוריים כמו מי סודה, " היא אומרת. "הימנע מבירה, שהיא בדרך כלל עשירה בפחמימות. הימנע גם מיין המכיל הרבה סוכר."
19 עקוב אחר מה שאתה אוכל.
Shutterstock
לא משנה אם אתה משתמש במחברת או באפליקציה. רישום כל מה שאוכלים ביום יכול באמת לעזור לכם להשיג את יעדי הירידה במשקל. מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת השמנת יתר, מצא כי אלה שרשמו את צריכת המזון היומית שלהם איבדו 10 אחוזים ממשקל גופם במשך תקופה של שישה חודשים. לקח להם רק 15 דקות ביום לרשום את הכל וזה עשה את כל ההבדל.
20 ותעד את הארוחות שלך עם תמונות.
Shutterstock
אתה לא צריך להיות אותו אדם שמפרסם תמונה של כל ארוחה באינסטגרם, אבל צילום תמונות של האוכל שלך יכול לעזור בירידה במשקל. "חטיף תמונה לפני החפירה יכול לעזור לך להישאר באחריות עם יעדי הבריאות שלך. בנוסף, זה יכול לעודד את ההערכה לאוכל ולעודד אותך לחפש חומרים צבעוניים וטעימים לארוחה הפוטוגנית הבאה שלך, " אומר דטור. "נקודות נוספות אם אתה מנהל יומן אוכל עם תמונות של כל מה שאתה אוכל."
21 אל תתמקד רק בקרדיו בחדר הכושר.
Shutterstock
רוב האנשים בוחרים לרוץ על ההליכון על פני יוגה לירידה במשקל. בטח, זה שורף יותר קלוריות, אבל המספר הזה הוא לא הכל. מחקר אחד מצא כי היתרונות בבריאות הנפש שתקבלו מיוגה יכולים לעזור לכם להישען בטווח הרחוק. מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת הרפואה המשלימה והאלטרנטיבית מבוססות על ראיות, מצא כי הליכה בדרך יוגה עם יוגה יכולה לעזור לך לשנות את הרגלים שלך לטובה. יוגים אכלו פחות מאמץ, אכלו יותר במחשבות, היו פחות חשקנות והיה להם תיאבון מופחת, שכולם סייעו בירידה במשקל.
22 הרם כמה משקולות.
Shutterstock
הרמת משקולות לא תגרום לך להיראות מגושמת. במציאות, זוהי דרך נהדרת לשרוף קלוריות, לטון את השרירים ולשפוך שומן. במחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת השמנת יתר , החוקרים מצאו ששילוב אימוני משקולות עם תזונה דלה בקלוריות היא הדרך הטובה ביותר לאבד שומן ולשמר שרירים.
23 אל תעשי יותר מדי מוקדם מדי בחדר הכושר.
Shutterstock
אחת הטעויות הגדולות ביותר שאנשים מבצעים כשמתחילים במסע הירידה במשקל שלה היא הגזמה עם שגרת האימון שלהם. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, קח את הזמן שלך והתרגל לכל דבר. "אל תתחיל בקפיצה לקצה העמוק. במקום זאת, קח את זה לאט", אומר קאסקה. "נסה הליכה של קילומטר אחד בקצב שגורם ללב שלך לשאוב, אבל אל תמחק את עצמך. מדוד את הזמן שלוקח לך להשלים את הקילומטר, ועשה את זה ארבעה עד שבעה ימים בשבוע. ואז אחרי שבוע, נסה להגדיל את מרחק הזמן שלך."
24 התעמלו על בטן ריקה.
Shutterstock
יש אנשים שאוהבים להתאמן עם אוכל בבטן, ויש כאלה שלא. אבל יש סיבה לנסות להתאמן בצום. על פי דברי ויליאם קורמוס, מרפאה, אימון גופך במצב צום עלול לגרום לגופך לשרוף יותר שומן מאוחסן. "במהלך פעילות גופנית, לאחר שמאגרי הסוכר בגופך מותשים, הגוף מתברר לשומן מאוחסן והופך אותו לסוכר או הופך חלבון משריר לסוכר", אמר לאוניברסיטת הרווארד. בין אם ההשערה נכונה ובין אם לא, הוא אומר שהדבר החשוב ביותר הוא להסתדר מלכתחילה.
25 הפסיקו לצפות בכל-כך הרבה הופעות של נטפליקס.
Shutterstock
יש כל כך הרבה מופעים נהדרים ברשת נטפליקס ברגע זה, אבל זה לא אומר שעליך לצפות בכולם. (סליחה!) ישיבה מול הטלוויזיה כל היום, כל יום הוא מתכון לאסון כשמדובר במשקל שלך. במחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור , החוקרים ציינו כי ישיבה ישיבה במשך תקופות ארוכות - במיוחד בזמן הצפייה בטלוויזיה - הייתה קשורה ישירות ל"עלייה במשקל, מחלות לב, סיכון לסוכרת, וסיכון מוגבר ל מוות מוקדם." מצא במקום זאת משהו פעיל לעשות, אפילו אם זה פשוט יוצא לטיול.
שלט את הלחץ שלך.
י.פ.י.
מתח לא רק משגע אותך נפשית - זה משפיע גם על גופך. במחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת השמנת יתר , החוקרים גילו כי קיום רמות גבוהות כרונית של הורמון הלחץ קורטיזול יכול לתרום לעלייה במשקל והשמנה. הרגיע את הלחץ שלך באמצעות יוגה, מדיטציה ותחביבים שאתה נהנה מהם.
27 קשר מערכת יחסים בריאה בסדר גודל.
Shutterstock
לשקול את עצמך או להימנע לחלוטין מהקנה מידה - זו השאלה. אם המספר הזה מתעסק בבריאות הנפש שלך, דלג עליו ופשוט תמשיך להיות בריא. אבל אם אתה רוצה לעקוב אחר המשקל שלך, זה יכול לעזור בהתקדמות שלך. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת לרפואה התנהגותית מצא כי אלו ששקלו את עצמם מדי יום היו בעלי מדד מסת גוף נמוך יותר (BMI) ואחוזי שומן בגוף לאורך זמן.
28 היפטר מהאוכל "הטוב" ומחשבת האוכל "הרע".
Shutterstock
בשניה שאתה מתייג אוכל מסוים כ"רע ", אתה מתגעגע אליו הרבה יותר. במקום זאת, אל תעשה שום דבר במאה אחוז מחוץ לתחום. "התמקדי במקום לבחור את המנות הנכונות של מזון בריא 80 עד 90 אחוז מהזמן", אמרה הדיאטנית הרשומה ג'ניפר קוטה ווילובי למרפאת קליבלנד. "זה, בשילוב עם שגרת פעילות גופנית בריאה, יכול להוביל להצלחה במשקל לטווח הארוך. וזה משאיר קצת מקום להתנודד ליהנות מדי פעם 'מאוכלים מהנים' מבלי לחוש אשמה או טינה."
29 קח פרוביוטיקה.
Shutterstock
החיידקים המיקרוסקופיים שחיים במעיים שלך הם לגמרי בצוות שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל - ובכן, כל עוד אתה מטפל בזה. פרוביוטיקה (חיידקי מעי AKA טובים) הם נהדרים לבריאות העיכול שלך ושמירת המעי שלך. לקיחתם מדי יום עשויה לעזור לך להגיע ליעדים שלך. מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה מצא כי אנשים הסובלים מהשמנת יתר שלקחו פרוביוטיקה איבדו משמעותית יותר משקל מאלו שלא עשו זאת.
30 הוסף אשכוליות לתזונה שלך.
Shutterstock
אשכולית ביום מרחיקה את המשקל? זה מה שמראה מחקר. בניתוח משנת 2014 שפורסם בכתב העת Food & Nutrition Research , החוקרים בדקו נתונים לאורך תקופה של חמש שנים ומצאו כי אלה שצרכו כמות כלשהי של אשכוליות או מיץ אשכוליות היו בעלי משקל גוף נמוך יותר, היקף מותניים ו- BMI מאשר אלו אשר לא.
31 אכלו אוכל ממכר פחות.
Shutterstock
אם זה מרגיש שאתה מכור לאוכלים מסוימים, אתה לא משוגע. חלקם ראויים להערכה יותר מאחרים, ואלה הם הסוגים שעליכם להגביל בתזונה. "אם התזונה שלך מורכבת בעיקר מסוכר, שומנים רוויים / טרנסיים ומלח - שכולם יכולים להיות ממכרים מאוד - אתה יכול לפתח תשוקה עקבית למאכלים צפופים עתירי קלוריות עם ערך תזונתי מועט, " אמרה הדיאטנית הרשומה ג'וליה זמפנו לקליבלנד. מרפאה. "זה מוביל לעודף קלוריות ועלייה במשקל או חוסר יכולת לרדת במשקל."
32 הימנע מתוספת סוכר.
Shutterstock
סוכר הוא אחד הדברים הגדולים שיכולים להגיע ביניכם וירידה במשקל. פרופסור פרופסור מאוניברסיטת הרווארד, פרופסור הו, אמר להוצאת בריאות הרווארד כי צריכת יתר לא רק מעלה את לחץ הדם שלך ומעלה דלקת כרונית, אלא גם תורמת לעלייה במשקל. כדי לקצץ, שימו לב לתוויות מזון. "זה יכול לומר רק 5 גרם סוכר למנה, אבל אם הכמות הרגילה היא שלוש או ארבע מנות, אתה יכול בקלות לצרוך 20 גרם סוכר ובכך הרבה תוספת סוכר", אמר הו.
33 קנו תמצית עלי תרד.
Shutterstock
תרד הוא אחד המזונות הבריאים ביותר שאפשר לאכול. אם אינך מצליח להוריד מספיק ירקות במהלך היום, יש שיטה אחרת שתוכל להשתמש בה כדי לעזור לך להשיל את הקילוגרמים. מחקר שפורסם בכתב העת Appetite בשנת 2014 מצא כי תמצית עלי תרד יכולה לעזור להפחית את התשוקה ולעזור לירידה במשקל. עשה כמו המשתתפים ושתה שייק המכיל את התוסף דבר ראשון בבוקר.
34 שתו יותר מים לאורך כל היום.
Shutterstock
שתיית מים היא אולי הטקטיקה הקלה ביותר במשקל, ועם זאת, זה תמיד נראה הדבר שאיש אינו עושה. מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת Frontiers in Nutrition מצא כי הגדלת צריכת המים היומית שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל. השקע בבקבוק מים נחמד, ואפילו נסה להוסיף פירות למים שלך כדי שיהיה יותר טעים. לא משנה מה יביא אותך ללגום.
35 ושתו מים 30 דקות לפני הארוחות.
Shutterstock
אחת הדרכים הקלות ביותר להכניס פחות קלוריות במהלך היום היא לוודא שאתה מתייבש כראוי לפני שאתה מתיישב לאכול. מחקר משנת 2010 שפורסם בכתב העת השמנת יתר, מצא כי שתיית חצי ליטר מים 30 דקות לפני הארוחות שלך יכולה לעזור בירידה במשקל. למעשה, במשך תקופה של 12 שבועות, אלו ששתו מים לפני הארוחות איבדו משקל של 44 אחוזים יותר מאלו שלא.
36 אל תצאו לאכול זמן מה.
Shutterstock
אתה לא צריך לוותר על מנה המסעדה האהובה עליך לתמיד. אם אתה רוצה לרדת יותר במשקל, אולי פשוט לוותר עליו לזמן מה. מחקר משנת 2017 שהוצג במפגשים המדעיים של איגוד הלב האמריקני לשנת 2017 מצא כי למי שיצא לאכול יש סיכוי של 60 אחוז להזמין משהו לא בריא ולהרס את התזונה. התמקדו בבישול ארוחות ערב ביתיות בריאות.
37 תעד את ההתקדמות שלך עם תמונות.
Shutterstock
תמונות לפני ואחרי יכולות להיות מאיימות, אך הן למעשה יכולות לעזור לך להגיע ליעדי הירידה במשקל שלך. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Interactive Marketing מצא ששיתוף תמונות של ההתקדמות שלך יכול להיות מניע לעזור לך להזיל את הקילוגרמים. אבל אם אתה לא רוצה שכולם יראו את ההתקדמות שלך, אין דאגות - פשוט שמור את התמונות לעצמך. הם עדיין ישמשו כמוטיבציה כשתזדקקו לה.
38 מכולת בלבד יום אחד בשבוע.
Shutterstock
כמה פעמים אתה הולך למכולת לקנות משהו לא בריא לארוחת ערב כשכבר יש לך מקרר מלא באפשרויות ארוחות בריאה בבית? להישאר על המסלול - ולהימנע מלהכניס תשוקה - תכנן את הארוחות מראש ורשה לעצמך לחנות מכולת יום אחד בשבוע. "בצע את הקניות שלך ביום ראשון כדי להתחיל את השבוע שלך בסדר", אומר קסקה. "בנוסף להיותך בריא ולשמור על קלוריות במתינות, הארוחות והחטיפים שלך מתוכננים ומוכנים לצאת יעזור לך להרגיש פחות לחוצה ומוטיבציה יותר."
39 נשנוש בריא תוך כדי תנועה.
Shutterstock
קל לנשנש פירות וירקות טריים בבית, אך קל לצאת מהפסים כשאתם בחוץ. תכנן קדימה וארוז אפשרויות בריאות לקחת איתך, או קח בחשבון כמה תיקונים מהירים שתוכל להגיע אליהם כשאתה בידיים ריקות. בסטארבקס, למשל, יש קופסאות ביסטרו עמוסות בפירות, ירקות וחלבון, ותחנות דלק רבות נושאות שקיות בגודל חטיף של גזר תינוקות ותפוחים חתוכים. אתה יכול גם ללכת על קומץ או שניים של אגוזים לא מלוחים למילוי שומן בריא.
40 מפזרים מעט קינמון.
Shutterstock
אכילת קינמון לא תסייע לכם להזיל טונות של קילוגרמים לבד, אך מחקרים מראים שזה יכול לעזור בתהליך הירידה במשקל. על פי מחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת Metabolism: Clinical and Experimental , החוקרים גילו כי התרכובת הכימית המעניקה לתבלין את טעמו - המכונה קינמלדהיד - יכולה לסייע לתאי שומן לשרוף אנרגיה בגופכם, ולסייע לכם להוריד קילוגרמים.
41 אכל ארוחת צהריים מוקדמת.
Shutterstock
למי אכפת מה חושבים עמיתיך? אם אתה לוקח את הפסקת הצהריים שלך מוקדם יותר מאשר אחר כך - אפילו אם אתה היחיד שעושה זאת! - אתה תהיה זה שהמוצלחים יותר בטווח הארוך. מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת International Journal of Obesity מצא כי אלה שאכלו ארוחות צהריים מאוחרות איבדו פחות משקל - ואיבדו משקל בקצב איטי יותר - מאלו שאכלו ארוחת צהריים מוקדם יותר. אז, 11:30 בצהריים, הנה אתה בא.
42 שמור פירות על דלפק המטבח שלך.
43 תפוס כמה אבוקדו.
Shutterstock
אבוקדו עשוי להיות הפרי הפופולרי ביותר של הרגע. מלבד הכנת טוסט-כוכבים, הם גם אהובים על יכולתם לעזור לאנשים לרדת במשקל. מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת Nutrients מצא כי אנשים הסובלים מעודף משקל שהוסיפו אבוקדו שלם או חצי לאחת הארוחות היומיות שלהם הרגישו מלאים ומרוצים יותר לאחר האוכל מאשר אלה שאכלו ארוחות דלות שומן. בכך שתעזור לך לדכא את הרעב שלך, יש סיכוי גבוה יותר לרדת במשקל.
להיפרד מפחמימות לבנות.
Shutterstock
יש הרבה פחמימות בריאות שאפשר לאכול כשאתה מנסה לרדת במשקל. פשוט הימנע מהלבנים. מחקר משנת 2010 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי אכילת דגנים מזוקקים - כמו אורז לבן, לחם לבן ופסטה לבנה - תרמו ליותר שומן בגוף. לעומת זאת, אכילת דגנים מלאים - כולל אורז חום, שיבולת שועל, קינואה ופסטה מלאה ולחם - נקשרה לכמויות נמוכות יותר של שומן בגוף.
45 הוסף מרק לארוחות שלך.
Shutterstock
אחת הדרכים הפשוטות להימנע מאכילת יתר היא לגימה מכוס חמה של מרק ירקות דל נתרן לפני הארוחות, אומר קאסקה. מלבד היותך סופר מרגיע (וטעים!), זה עוזר לך להתמלא מהר יותר, מה שמקל על קיצוץ הקלוריות והשילת קילוגרמים מיותרים אלה.
46 אכל פחות מלח.
Shutterstock
מלח גורם לכל טעם להיות טוב יותר. למרבה הצער, בעת העלאת הטעם, אתה יכול גם להגדיל את המספר בסולם. במחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת PLOS One , החוקרים מצאו שיש קשר בין צריכת מלח והשמנה. כדי לוודא שאתה לא הולך על הסף, היצמד למגבלה היומית המומלצת של 2, 300 מ"ג נתרן ליום. מעבר זה לא יכול רק לגרום לעלייה במשקל, אלא גם להעלות את הסיכון שלך ללחץ דם גבוה, מחלות לב ושבץ מוחי.
47 הפוך את הכלים שלך לחריפים במיוחד.
Shutterstock
זה עומד להתחמם, חם, חם במטבח שלך. אם אתה חובב אוכלים חריפים, המשך לעשות את הדבר שלך. מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת Chemical Senses מצא כי אכילת מאכלים חריפים המכילים קפסאיצין - התרכובת הכימית בפלפלי צ'ילי הגורם לשרפת הפה - עשויה לעזור בניהול המשקל.
48 מצא חבר לירידה במשקל.
Shutterstock
לאבד משקל הרבה יותר קל אם יש לך מערכת תמיכה… וחבר טוב לצידך. מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת הבריטי לפסיכולוגיית הבריאות מצא כי עבודה עם מישהו עוזרת לך לדבוק בשגרה שלך, ו - ניחשת ניחוש בזה! - לרדת במשקל בתהליך. בין אם זה מישהו שאתה כבר מכיר או מישהו שאתה מתיידד בחדר הכושר, כי התמיכה הזו עוברת דרך ארוכה.
49 צאו לטייל אחרי כל ארוחה.
Shutterstock
הליכה אחרי ארוחות לא רק מגדילה את כמות הפעילות הגופנית שאתה מקבל כל יום - זה גם עוזר לך לעכל את האוכל שלך בצורה טובה יותר. "צאו לטיול של 10 דקות אחרי כל ארוחה", אומר קסקה. "זה יעזור לשמור על שריפת העיכול שלך לאחר שאוכלים כשהגוף שלך שולח הכי הרבה דם לבטן. זה גם יעזור להסיר את כל הקילוגרמים העודפים שייתכן שרכשת."
קח זמן לנשום.
Shutterstock
נשימה כדי לרדת במשקל? זה לא טוב מכדי להיות אמיתי. לחוץ 24/7 יכול לגרום לך לעלות במשקל, אך הפעולה הפשוטה של נשימה עמוקה יכולה להרפות את גופך, לעזור לך להגיע למטרות שלך. "הוכח כי נשימה עמוקה מפעילה את עצבי הווגוס. כאשר עצבי הווגוס מעוררים זאת, בתורו, מבטל את תגובת הלחץ שלך, המכונה גם תגובת הלחימה או הטיסה", אומר קאסקה. "כשאנחנו חרדים ולחוצים, זה כאילו כפתור הקרב או הטיסה דבוק עליו. קח נשימות עמוקות וארוכות בבטן, דמיין את הבטן שלך כמו בלון שאתה ממלא באוויר. ואז נשוף לאט את הכל האוויר החוצה. עשו 10 סיבובים או יותר מהנשימה העמוקה הזו מדי יום."
