כבני אדם, כולנו יצורים של הרגל. אך לעיתים קרובות מצפים את ההרגלים - עישון, שתייה, טריקה של נודניק (פעמיים) בכל בוקר. אולם לא כל ההרגלים שליליים. למעשה, חלקם יכולים למעשה לשפר את חייך. אתה לא מאמין לנו? התייעצנו עם פנתיאון של רופאים כדי לברר איזה טריקים עליכם לבצע בהקדם האפשרי. המשך לקרוא לקבלת ההרגלים שאושרו על ידי אנשי מקצוע בתחום הרפואה!
1 קח את כל (או רוב) ימי החופשה שלך.
Shutterstock
אינך זקוק שנגיד לך שאמריקאים לחוצים מתמיד בימים אלה - או שזה יכול להיות קשה להירגע ולהקל על חרדה שנבנית במהלך יום, שבוע או אפילו חודש. עם זאת, מחקרים עדכניים מראים כי יותר ממחציתם של כל האמריקאים אינם מנצלים את כל ימי החופשה שהוקצו להם.
גלן אינגלנדר , ד"ר רופא בגסטרו גרופ מחופי הדקלים בפלורידה, קורא שאם יש לך זמן חופשה, יש להשתמש בזה לטובת בריאותך. לא רק שיציאה לטיול היא פיצוץ מוחלט, אלא שהמכון האמריקני לסטרס מציין את הלחץ במקום העבודה כגורם המוביל לבריאות לקויה.
2 חזרו לסאונה.
Shutterstock
הסאונה היא יותר מסתם מקום לתת לשרירים להירגע לאחר אימון מפרך. "סאונות עוזרות לגוף לנקות רעלים - זכרו, העור הוא איבר החיסול הגדול ביותר - והוכח כמפחית מתח וסיכון לשבץ מוחי, " אומר ד"ר ריצ'רד האריס, מייסד סלוטם מגנום, מרפאת בריאות ביוסטון. "סאונות גורמות לגוף להגדיל חלבון ספציפי, המכונה חלבוני הלם חום, שיש לו יתרונות בריאותיים רבים."
זאת ועוד, על פי מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת Mayo Clinic Proceedings , סאונות יכולות לעזור בשיפור תפקוד לב וכלי דם, לשנות את פרופילי השומנים שלך לטובה, ולהפחית את קשיחות העורקים ואת רמות לחץ הדם.
3 שתו מים כשאתם רעבים.
Shutterstock
"כשאני מרגיש רעב, אני שותה מים. אם אני שותה מים לפני שאני אוכל, אני לא אוכל כל כך הרבה - וזה מונע צמא, " אומר ד"ר מוניק מאי, רופא משפחה מוסמך בלוח בממפיס, טנסי. כשאתה מרגיש צמא, זה אומר שאתה "כבר מיובש", אומר מאי. המשיכו להקדים את המשחק על ידי ליטול כוס מים בכל פעם שתשתוקק לחטיף. ואם אתה עדיין רעב 20 דקות אחרי זה - הזמן המקובל שלוקח למוח שלך "להדביק" את הבטן שלך - אז תשתה ביס.
4 למעשה, שתו יותר מים באופן כללי.
Shutterstock
עם זאת, הרבה מים שאתה שותה, אתה לא שותה מספיק. ללא ספק שמעתם את העצה, "שתו שמונה כוסות 8 אונקיות ביום." אבל אתה בעצם רוצה לשתות לפחות 50 אחוז יותר מזה. למעשה, מרפאת מאיו מרחיקה לכת וממליצה לנשים לשתות בסביבות 11 כוסות נוזלים ביום, בעוד שגברים צריכים לצרוך 15 עצומים. (כדי להיות הוגן, "נוזלים" כוללים גם כל הנוזלים שנמצאים במזון שלך.)
אם מעקב אחר מספרים מדויקים אינו הדבר שלך, עם זאת, יש בדיקה קלה יותר להבטיח שאינך מיובש: "אני נשארת לחות היטב על ידי שתיית מספיק מים כל יום כדי שהשתן שלי יהיה צלול ולא צהוב כהה", אומר מאי.
5 השתמש תמיד במשקפי שמש - גם אם הוא מעונן.
Shutterstock
אם יש שמש בחוץ, כדאי להרכיב משקפי שמש. מעונן? כן, אתה עדיין צריך להרכיב משקפי שמש. בטפטוף? גשום? מושלג? כן, כן, כן. על פי דברי אופטומטריסטים במרכז חזון הנחיתה גלנמור, קרני A אולטרה סגולה וגם קרני B אולטרה סגולות קיימות בימים מעוננים. אם אתה בחוץ בתפקיד כלשהו, הקפד להגן על העיניים שלך.
6 קנו בשולי המכולת.
Shutterstock
איך מוצבים את המכולת שלך? האם הזרימה הטבעית מכוונת אותך לכיוון המרכז, היכן שנמצאים כל הצ'יפס והעוגיות ומזונות מעובדים אחרים? ובכן, יש דרך קלה יותר, בריאה יותר שאושרה על ידי רופא. "אני מנסה להיצמד לשולי החנות, " אומרת ג'סלין ג 'אדם, מרפאת. "כאן נמצאים כל המרכיבים הטריים והלא מעובדים."
7 וחנה ליד הכניסה.
Shutterstock
לקבלת דרך קלה להתגנב באיזה תרגיל נוסף, חנה רחוק ככל האפשר מכניסה לחנות המכולת. זכרו, "עוצבנו כמין לפעילות גופנית וביצועים גבוהים", אומר ברט מנדלבאום, רופא רפואה, מומחה לרפואת ספורט ויו"ר המשותף לענייני רפואה במכון סידרס-סיני קרלן-ג'וב בלוס אנג'לס, קליפורניה. "ובכל זאת, אנו חיים כיום בסביבה המספקת הזדמנויות הולכות ופוחתות להיות פעילים."
8 לך ירוק.
Shutterstock
סליחה, אבל ההורים שלך היו במקום עם כל העניין הזה "לאכול את ירקותיך". כפי שאומר משרד החקלאות האמריקני, פירות וירקות עמוסים בחומרים מזינים חיוניים, כמו סיבים תזונתיים, אשלגן, חומצה פולית, וויטמינים A ו- C. יתר על כן, הם חסרים תוספים לא בריאים ויכולים להחליק בקלות לכל תזונה. "אני מקפידה לאכול לפחות חמש מנות של פירות וירקות בכל יום, " אומרת ליסה דוגט, מרפאת. "ובדרך כלל הרבה יותר מחמש!"
9 הצטרפות לתזכורות טקסט.
בשנת 2015, מחקר שפורסם ב- JAMA בדק את יעילותן של התראות טקסט על opt-in ברמות הבריאות. אלה שהשתתפו במערכת - שפיטרו ארבע הודעות בשבוע, שכולם מיועדים לעזור לאנשים לבצע שינויים חיוביים באורח החיים - נהנו מרמות כולסטרול LDL, לחץ דם סיסטולי ומדדי מסת גוף. הם גם היו בעלי סיכוי גבוה יותר להתעמל ולהפסיק לעשן. כיום ישנם אפליקציות - כמו Habitica, stickK ו- HabitShare - שעושות למעשה את אותו הדבר לקהל הרחב. טקסטים משמחים!
10 כתוב כל דבר שאתה אוכל.
בין אם אתה משתמש באפליקציה או בעט עט ונייר פשוט, כותב את כל מה שאתה אוכל - וכן, אנחנו מתכוונים לכל דבר - יכול לעשות את ההבדל העצום באופן שאתה ניגש לתזונה שלך. כפי שמריסה ורטהיימר, טרשת נפוצה, אמרה ל"בריאותי הדרומית ", מעקב קפדני אחר מה שהיא צורכת עשה את ההבדל העצום בכך שהיא עוזרת לה לשמור על תזונה בריאה.
11 נסה את "כלל 80/20".
Shutterstock
"הבטן שלנו למעשה מרוצה כעשרים דקות לפני שאנו מודעים לכך במודע", כותב ד"ר בראד מקיי, רופא כללי באוסטרליה. "אם אתה נוטה לאכול במהירות, תשתמש באותו עיכוב של 20 דקות בין תקשורת מעיים ותקשורת מוחית כדי לאכול יתר על המידה."
כדי להילחם בזה, נסה את הכלל 80/20. כך זה עובד: אכלו 80 אחוז מהמנה הרגילה שלך ואז השהה למשך 20 דקות. אם אתה עדיין רעב אחרי אותה נקודה, אל תהסס לקבל את השאר. עם זאת, אם אתה לא רעב - ורוב הסיכויים שזה יהיה המצב - שמור אותו למועד מאוחר יותר.
12 יומן קצת כל יום.
Shutterstock
השחרר את העט והרפד, אנשים, וקח תחביב המאושר על ידי רופא שאולי גנזת בבית הספר התיכון: יומן. "אני לא תמיד כותב הרבה, אבל זה עוזר לי לעבד אירועים מהיום, לעקוב אחר כל סוגיות בריאותיות שצצות ולהרגיש תחושת סגירה ושלמות בסוף היום, " אומר דוגגט. "אני חושב שביומן הוא טקטיקה נהדרת לניהול מתחים ודרך חשובה להשיג תובנות אישיות."
13 עשה יעדים - ועקוב אחריהם.
Shutterstock
כתיבת יומן היא מצוינת למעקב אחר הרגשות שלך, אך היא יכולה גם להיות כלי בלתי ניתן להשוואה לשמירה על החיים שלך על המסלול, על-פי לוח הזמנים והמאורגן. "אני מנהל יומן עם היעדים לטווח הקצר והארוך ומעקב אחר ההתקדמות שלי מדי שבוע", אומר אדם. "אני אדם ויזואלי, ולכן היכולת לראות את ההתקדמות שלי (או היעדרן) היא המפתח עבורי."
14 אל תשכח להתרועע.
Shutterstock
"תעדוף זמן עם המשפחה והחברים", כותב מקי. "כשאתה נפגש, וודא שזה זמן איכות ביחד. חפש אנשים שחושבים בצורה דומה לך. לטפח מערכות יחסים עם אחרים, ואם אתה זקוק לעזרה, בקש את זה."
15 שמרו על חיי מין פעילים.
Shutterstock
מקי מציע לקיים יחסי מין לפחות פעמיים בשבוע. "זה יעשה אותך מאושר יותר ויעזור לנהל את רמות הלחץ שלך, " הוא כותב. "יש גם הוכחות לכך שמין רגיל מוריד את הסיכון לחלות בסרטן הערמונית בקרב בחורים מבוגרים."
16 נקה את דעתך בנשימה עמוקה.
Shutterstock
כולם צריכים הפסקה מדי פעם - אפילו רופאים. "לוקח לי 30 שניות למרכז מחדש", אומר מייקל סינל, ד"ר, עוזר פרופסור קליני במחלקה לרפואה של UCLA. "אפשר לעשות זאת פשוט על ידי נשימה של שלוש נשימות איטיות ועמוקות, על ידי שאיפה למשך ארבע שניות ונשיפה למשך שש שניות. זה עוזר לי לנקות את דעתי כדי שאוכל להתמקד."
17 פנו זמן להרגעה.
18 מדיטציה.
Shutterstock
"זה כלי חשוב עבורי להתמודדות עם לחץ וחרדה, וזה עוזר לי לישון טוב יותר", מסבירה דוגגט את הנוהג העתיק של המדיטציה. "השתמשתי בכמה טקטיקות מדיטציה עם מטופלים, ואני חושב שזה גם עוזר להם."
19 במיוחד, עשה זאת תוך כדי חיבור לטבע.
Shutterstock
"מדיטציית הכרת תודה יומית - בה אני מתחבר לטבע עם הזריחה והשקיעה במשך 20 דקות - מאפשרת לי לשחרר חרדה ולהביא מודעות לדברים שאני אסיר תודה עליהם", אומרת סינל.
20 הורד אפליקציה למדיטציה.
Shutterstock
לא מצליחים למצוא זמן, אנרגיה או מוטיבציה למדיטציה? יש אפליקציה לזה. Nataska K. Sriraman, MD, מציע Headspace, אפליקציית iOS ואנדרואיד המסייעת להנחות משתמשים דרך השלבים הבסיסיים של המדיטציה. "החשיבות של גישור לא נלחצת מספיק מבחינת הבריאות", היא אומרת. "בין אם אתה משתמש באפליקציה או סתם לוקח כמה דקות להיות במחשבות שלך לפני שתתחיל יום עמוס, זה חיוני לבריאות וטיפול עצמי."
21 לנסוע באמצעות אופניים (במידת הצורך).
Shutterstock
בטח, אלה שגרים כמה יציאות מהכביש המהיר ממשרדם לא יכולים בדיוק לרכוב על אופניים לעבודה. אבל, אם אתה מסוגל, זו דרך קלה לוודא שאתה מתקדם ביומיום. אפילו נסיעה קצרה על אופניים יכולה להמיס קלוריות ולעורר את זרימת האנדורפינים המגבירים את מצב הרוח. (בונוס: תקל גם על טביעת הרגל שלך בפחמן!)
"לעיתים קרובות אני יוצא לטיול בין מטופלים ולעיתים אף לוקח נסיעה קצרה כמו 10 דקות", אומר דניאל גנג'יאן, רופא ילדים, רופא ילדים במרכז הרפואי פרובידנס סנט ג'ון בסנטה מוניקה, קליפורניה. "אני גם משתמש באופניים כדי לעבור בין בתי החולים השונים שבהם אני מסתובב עם מטופלים ולהשאיר את המעיל הלבן שלי בזמן נסיעה. זה ממש המראה לראות!"
22 ותחבשי תמיד קסדה.
Shutterstock
אי אפשר להעריך את החשיבות של חבישת קסדת אופניים מתאימה היטב, אומר גנג'יאן. "כמובן, אני חובש את הקסדה שלי כדי להגן על עצמי", הוא אומר. "וכדי ללמד את הצופים את החשיבות של בטיחות האופניים." הזניחו את הקסדה ואתם עומדים בסיכון של זעזוע מוח, טראומת כוח בוטה ופגיעות מוחיות חמורות אחרות.
23 שב זקוף.
Shutterstock
"שב זקוף!" הוא לא רק סוג נפוץ של נדנוד הורי - זו עצה מגובה מומחה. על פי מרפאת קליבלנד, פעולה זו יכולה להפחית את המתח על כל הרצועות, למזער את כל הבלאי הרגיל במפרקים ואף למנוע דלקת מפרקים מוקדמת. לא רע להרגל יומיומי קל!
24 וקם כל 30 דקות.
Shutterstock
"אני לא אוהב להישאר יושב יותר משלושים דקות בכל פעם", אומר האריס. "אני ממליץ ללקוחות שלי לקבוע טיימרים לקום ולעבור כל 30 דקות למשך 30 שניות לפחות. מחקרים אחרונים מראים כי להיות מושקע כל היום את ההשפעה המיטיבה של התעמלות." יתרה מזאת, כפוף על צג מחשב במשך שמונה שעות ביום יכול לעורר הרס מוחלט בגב התחתון. אם המשרד שלך מאפשר זאת, נסה להשיג שולחן עומד.
לבשל ארוחות משלך.
Shutterstock
מעטפת ארוחת בוקר בבוקר, סלט בארוחת הצהריים, אולי ביס מהיר בדרך הביתה… מעולם לא היה קל יותר לקנות את הארוחות שלך בדרכים. אבל זה גם הרבה פחות בריא מאשר לבשל אוכל משלך, שם אתה יכול לשלוט על כל מרכיב שנכנס לתבשיל - ולגופך - ממש עד לתכולת הנתרן המדויקת. "אני מנסה לבשל את הארוחות שלי ככל יכולתי, ולהכין תוספת לארוחות צהריים למשפחתי במהלך השבוע", אומר אדם.
26 בילו יותר זמן בחוץ.
Shutterstock
מחקר משנת 2009 בנושא כתב העת לאפידמיולוגיה ובריאות קהילתית מצא שאם אתה תושב עירוני, ככל שתבלה יותר זמן בחיק הטבע סביב ירק (פארק, שדה או אפילו סתם מרחב ציבורי מפואר), תהיה בריא יותר. החוקרים מציינים כי אלה שיש להם שטח ירוק יותר קרוב לבית היו בסיכון נמוך יותר להשמנה, חרדה ודיכאון בהשוואה לאלה שחיו בסביבה עירונית.
קבל תרגיל כלשהו בכל יום ויום.
Shutterstock
חובה להיכנס להרגל להתאמן - לפחות איזושהי תנועה גופנית אירובית או אנאירובית - כל יום. "אני מתעמל כל יום - בין אם מדובר בריצה עם אשתי, טיול נינוח או טיול מאתגר", אומר מנדלבאום.
28 שים אימונים בלוח השנה שלך.
Shutterstock
"אני מתעמל באותן זמנים באותם ימים בכל שבוע", אומר אדם. "בדרך זו זה חלק מהשגרה שלי ואני לא שוכח או נגמר לי הזמן. אם זה לא מובנה בלוח הזמנים שלך, קל לצחצח לצד." אז הכניסו מפגשי יוגה ללוח השנה שלכם, קבעו התראות בטלפון על שיעורי ספין, קבעו מפגשי הרמת משקולות כאילו מדובר בארוחות צהריים עסקיות - כל דבר שיביא אתכם למצב הרוח שבדומה להתחייבויות לעבודה ולפגישות רופאים, אימונים הם בלתי ניתנים לטיפול. היבט של לוח הזמנים שלך.
29 לעצמות קשוחות יותר, היכנס ל- HIIT.
Shutterstock
אנתוני קורי, ד"ר מרפאה, מנתח אורטופדי במרכז הרפואי באוניברסיטת טולדו, אומר שלמרות שיש לאימונים יתרונות רבים, אינך צריך להתאמן במשך תקופות ארוכות לבריאות עצם טובה יותר. "מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית בעצימות גבוהה בפרצים קצרים יכולה לשפר את צפיפות מינרל העצם", הוא אומר. "למי שמשתתף במשך דקה עד שתי דקות של פעילות נושאת משקל בעוצמה גבוהה בכל יום, יש בריאות עצם טובה יותר ב -4 אחוזים לעומת אלה שעושים פחות מדקה של פעילות גופנית."
30 צמצם את צריכת האלכוהול שלך.
Shutterstock
על פי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המשקה הממוצע שלך מכיל כ -150 קלוריות. (הנתון הזה יכול לעלות ולמטה בין אם אתה שותה בירה, יין או משקאות חריפים, אך רק בשוליים.) העניין הוא שהקלוריות האלה מה שמכונה קלוריות "ריקות", כלומר התועלת התזונתית שלהן מסתכמת בדיוק בזילך. זו הסיבה שדוגט מקפיד על כמה כללים בכל הקשור לשתייה.
"אני שותה אלכוהול לעיתים רחוקות ונמנעת ממשקאות ממותקים בסוכר", היא אומרת. (כן, במשקאות קלים יש כמה קלוריות ריקות כמו אלכוהול.) לבריאות מרבית, המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC) ממליץ להגביל את עצמך למשקה אחד ביום אם אתה נקבה, ושניים אם אתה זכר.
או אפילו להגביל שתייה לאירועים מיוחדים.
Shutterstock
לחלופין, אם הנחיות צריכת האלכוהול של CDC מדויקות מדי לטעמכם, פשוט הרימו חוק מאנגליה. "צמצמתי אלכוהול לארוחות ערב בלבד", הוא אומר.
32 שקול לעבור תוכנית ויטמינים בהתאמה אישית.
Shutterstock
"כרופאה של רפואה פנימית, אני נשארת בריאה על ידי נטילת השילוב הנכון של ויטמינים", אומרת אריאל לויטן, מרפאת, מייסדת משותפת של מרפאת ויטמינים המותאמת Vous Vitamin וכותבת שותפה של פתרון הוויטמין: שני רופאים מנקים את הבלבול אודות ויטמינים ובריאותך . "הוויטמין היומי המותאם אישית שלי ב- All-One מבוסס על דיאטה, אורח חיי ודאגותיי לבריאות אינדיבידואליות. מציאת חומרי הזנה הנכונים לקחת על פי צרכי האישיים היא חיונית לבריאותי הכללית." על ידי סקירת התזונה וביצוע בדיקות תזונתיות, הרופא יכול לעזור בזיהוי חומרים מזינים שאולי חסרים לך.
33 הוסף את הדיאטה שלך לסידן וויטמין D.
Shutterstock
"אנשים רבים אינם חשים בהשפעות של מחסור בוויטמין D עד שיהיה מאוחר מדי", אומר קורי. "שברים בירך ובחוליות אצל קשישים הם פציעות הרסניות, ויש להם סיכון ממשי למוות לאחר מכן. חשוב למנוע את הדברים האלה להתרחש אי פעם, ופשוט לקחת סידן וויטמין D מדי יום עושה דרך ארוכה." חשוב על זה כעל ביטוח משלים לעתידך.
34 קפוץ קצת מגנזיום.
קרולין דין, MD, ND - מומחית לבריאות המוח, דיאטה ותזונה ומחברת 365 דרכים לשפר את כוח המוח שלך: טיפים, פעילות גופנית, עצות - אומרת שחיוני להיכנס להרגל להוסיף קצת מגנזיום לתזונה שלך. "קולטני מוח מסוימים החשובים ללמידה וזיכרון תלויים במגנזיום להסדרתם", היא אומרת. "כמו כן, קשה לישון שינה טובה בלי מספיק מגנזיום, מכיוון שמגנזיום מאפשר ייצור של מלטונין (הורמון השינה). מחקרים הראו כי מגנזיום אתה מקבל שינה עמוקה ונינוחה."
35 צאו להליכה איטית.
Shutterstock
שונא ריצה קלה, אבל רוצה את כל היתרונות הבריאותיים? קל: פשוט לטייל! "טיול קליל בערב מועיל במובנים רבים. זה עוזר לך להאט, להירגע ולהיכנס למצב של תודעה. כמו כן, אתה יכול לקחת זמן להתבונן בדברים, להתבונן בסביבה ולהתרועע עם אנשים", אומרת לינה וליקובה., ד"ר. "זה אולי נשמע פשוט, אבל בעולם המהיר שאנחנו חיים בו, לוקח 30 דקות ביום לטיול איטי יכול להועיל משמעותית לבריאותך הפיזית והנפשית."
כפי שזה קורה, באיטליה טיולים איטיים מובנים בתרבות. לפני הארוחה נוטים האיטלקים לטייל בנחת (המכונה פאסג'יאטה ), סיכוי לעורר תיאבון זעיר לפני שהם נהנים ממטבח ים תיכוני טרי. פלא קטן שהאיטלקים מדורגים בעקביות בין האזרחים הבריאים בעולם, שנה אחר שנה.
36 החלף קלוריות משומן רווי עם אפשרויות מזון מלא.
Shutterstock
על פי מחקר שנערך בשנת 2015 בכתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה , זה לא מספיק פשוט לקצץ בשומנים רוויים, במיוחד אם אתה מחליף אותם בפחמימות וסוכרים מזוקקים. אלו שכן מציבים את עצמם בסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם מאשר אלו שבוחרים לאכול מזונות מלאים בשומנים רב בלתי רוויים (אגוזי מלך, גרעיני חמנייה, טופו, פולי סויה) ודגנים מלאים שלא היו מעובדים (שעורה, שיבולת שועל, קינואה, לחם מחיטה מלאה).
37 אכלו יותר דגים.
Shutterstock
"דגים ופירות ים מכילים הרבה חלבון שיעזור לבנות את השרירים שלך, ושומנים בריאים שמורידים את הסיכון שלך למחלות לב ושבץ מוחי, " כותב מקי.
38 בדוק תמיד את תווית התזונה.
Shutterstock
כולנו אוהבים מדי פעם שקית של מטילות או ראפלס. אבל אם אינך נוהג לבדוק את התוויות על החטיפים שלך, עדיף שתמציא את זה. המכון הלאומי להזדקנות אומר כי תוויות התזונה מציעות שפע של מידע שאולי אינך יודע על האוכל שאתה עומד להרוס. על ידי קריאה בחריצות, תוכלו להקדים היטב את כל האלרגיות או ההגבלות התזונתיות האחרות.
39 דלג על סודה דיאטה.
Shutterstock
סודה דיאטה יכולה להראות כמו אלטרנטיבה בריאה יותר לחומר הרגיל; אחרי הכל, יש בו אפס קלוריות ו"אין סוכר. " אולם מחקר שפורסם בשנת 2009 בטיפול בסוכרת מצא כי אלו ששותים סודה דיאטה מדי יום נמצאים בסיכון גדול בהרבה לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלה שלא. במקום לתפוס משקה קל אחר, שקול לעבור למיץ פירות טרי - או, עדיף, כוס מים נוספת.
40 חותכים בשר אדום.
Shutterstock
אם אתה חובב בשר, זה יכול להיות קשה להעביר סטייק בקר של קובה. אולם, לפי מכוני הבריאות הלאומיים, העמסת בשר אדום יכולה להזיק לבריאות הלב וכלי הדם שלך. החדשות הטובות הן שאתה לא צריך לחסל את הדברים לגמרי. על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, אכילת בשר פעם או פעמיים בשבוע אינה מעלה את הסיכון שלך. "עדיין יש לי המבורגר עסיסי מדי פעם!" אומר מאי, שמקטין את צריכת הבשר שלה.
41 ועל סוכר ושומן כדי להגביר את רמות האנרגיה שלך.
Shutterstock
כן, פינוקים ממותקים ואוכלים שומניים הם טעימים. הם גם נוראיים עבורך - נפשית ופיזית. "זה לא שפוי עד כמה אנשים מעריכים את ההשפעה השלילית של סוכר ושומן על גופי האדם", אומר וליקובה. "אם תצרוך יותר מדי, לעיתים קרובות תרגיש עייף וחסר אנרגיה."
42 וודא שאתה ישן מספיק - כל לילה.
Shutterstock
עם קצב הפסקה של היום והעידן הזה, זה יכול להיות קשה להתיישב ולקבל שינה מספקת בכל לילה. אבל "מספיק לישון יש חשיבות מכרעת", אומר מאי. "אני שואף להגיע לפחות שש שעות בלילה." בעוד שש עשויות לעבוד עבור חלקן, אם אתה באמת רוצה לוודא שאתה עורך כמות מספקת, צלם קצת יותר גבוה. קרן השינה הלאומית ממליצה להגיע לכל מקום בין שבע לתשע שעות בלילה.
43 התעמלו כשאתם קמים.
Shutterstock
"פעילות גופנית היא משכך הלחץ שלי, נוגדת הדיכאון שלי ועוזרת במניעת חרדה", אומרת דוגגט. זה הרגל שהיא לקחה לפני יותר מעשרים שנה, כשהייתה סטודנטית לרפואה, והחלה במהירות לעשות את הדבר הראשון בבוקר. "אני רץ, שוחה או עושה פעילות אירובית אחרת כל בוקר ממש אחרי שאני קם. אני עושה אימוני כוח פעמיים בשבוע. אני חושב שאימון הוא הדבר החשוב ביותר שאני עושה לבריאותי - ללא ספק."
44 החלף את שגרת האימון שלך.
Shutterstock
ביצוע אימון או אימון זהים עלול להוביל לשיעמום ושחיקה לאורך זמן. כדי למנוע מעצמך ליפול בשטח, מאי מציע לשנות את העניינים. "אני מתעמלת לפחות שלוש עד חמש פעמים בשבוע ועושה מגוון פעילויות כמו שיעורי ספין, יוגה וקיקבוקסינג", היא אומרת. "גם אני אוהב לרקוד."
יתרה מזאת, על פי איגוד הלב האמריקני, שיגורות תקופתיות יכולות לעזור לך לכבוש כל מישור כושר שעשוי לצוץ כתוצאה מזיכרון השרירים. לא מצליחים לנצח קילומטר 7:25? התחל להחליק באימוני אופניים. לא נראה שאתה מפריע יותר מעשרה משיכות בסט? קח שיעור לוויניאסה. כל דרך שתשמור על גופך "לנחש" תעזור לך לחדד שרירים שלא ידעת אפילו שיש לך.
45 מעבר מעבר להמלצות התרגיל.
Shutterstock
משרד הבריאות והשירותים האנושיים ממליץ למבוגרים לפחות 150 דקות של אימון בעצימות בינונית מדי שבוע. זו דרך מנוסה ואמיתית להפחית את הסיכוי שלך למחלות לב וכלי דם ואי ספיקת לב. עם זאת, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Circulation ב –2015, אלה שעברו על ההנחיות המומלצות - פי שניים עד ארבע מהכמות, ליתר דיוק - גילו כי הסיכון שלהם פוחת משמעותית.
46 שב כשאת אוכלת.
Shutterstock
ליסה יאנג, PhD, פרופסור לתזונה באוניברסיטת ניו יורק, כותבת ל- HuffPost, "כשאתה אוכל ארוחות בזמן שאתה יושב, אתה נוטה לאכול לאט יותר, ליהנות ממה שאתה אוכל, ואולי אפילו בסופו של דבר לאכול פחות.. "כשאת אוכלת בעמידה, לעתים קרובות אתה אפילו לא מבין שאתה אוכל."
יאנג מציין כי אם תעשה את זה להרגל ותקדיש את זמנך לשולחן, הבריאות שלך תהיה טובה יותר עבורו.
47 נסה לאכול מוגבלת בזמן.
Shutterstock
"אכילה מוגבלת בזמן (TRE) היא מה שרוב האנשים חושבים עליהם כאשר הם חושבים על צום לסירוגין", אומר האריס. "השיטה הפופולרית ביותר היא שיטת 16/8, בה אתה אוכל את כל הקלוריות שלך בחלון של 8 שעות, ומהר את 16 השעות האחרות של היום. TRE הוא כלי נהדר ללמד צריכת מזון נכונה ויכול לעזור -ווסת את מסלול השתוקקות התיאבון. זה גם כלי יעיל לאובדן שומן."
48 הימנע מבשר מעובד.
Shutterstock
אמריקאים אוהבים בייקון - וגם נקניקיות, בשר חזיר, נקניקיות. אולם מחקר שנערך ב 2018 ב- Circulation , שבחן את תוחלת החיים וכיצד הוא קשור להרגלים בריאותיים של אנשים, מצא שיש קשר באכילת בשרים מעובדים ותוחלת חיים נמוכה. המשתתפים קיבלו ציון "בריא" טוב יותר אם נמנעו מבשרים מעובדים כאלה מלוחים.
שוטפים את הפנים לפני השינה.
Shutterstock
בלילה, קל מדי לדלג על שטיפת הפנים והראש היישר למיטה. אבל, אם לקחת את זה מקרן הלאומית לשינה, זה אחד המהלכים הגרועים ביותר שתוכלו לעשות לבריאות העור. בהזנחה של שטיפת פנים, אתה מגדיל את הסיכון לחוות התפרצויות ודלקות עיניים, ובסבירות גבוהה יותר לגרום לקמטים.
50 בחן את ההרגלים שלך - וחסל את הרעים!
Shutterstock
בין אם זה לפצח קרה בספה אחרי העבודה או להצטרף לחברים שלך בהפסקת עשן, אם אתה עושה משהו על בסיס קבוע מספיק, זה יתגבש להרגל. "חפש דפוסים בהתנהגותך ומה מפעיל את ההרגלים הלא בריאים שאתה רוצה לשנות, " אמרה ליסה מרש, PhD, ל- NIH News in Health. "אתה יכול לפתח דרכים לשבש את הדפוסים האלה וליצור חדשים." ולהצגת יותר מהלכים יומיומיים בשגרה שלך, הנה 33 הרגלים יומיומיים קלים שיהפכו אותך לאדם חכם יותר.
