י.פ.י.
הרם את היד אם אתה לחוץ די הרבה כל הזמן. בסקר Gallup משנת 2019, 55 אחוז מהבוגרים בארה"ב אמרו שהם חווים לחץ במהלך רוב שעות היום, מה שמבהיר שאתה הכל מלבד לבד. "בעולם המהיר של ימינו, מתח נפוץ ביותר. לרוע המזל, מעט מאוד אנשים מכירים במתח האגרה לוקח על הנפש והגוף כאחד", אומרת דניאלה ששון, מאמנת לבריאות תזונה אינטגרטיבית מוסמכת ב- EMP180. "גופנו נועד לטפל במינונים קטנים של לחץ, אך איננו מצוידים בטיפול במצבים כרוניים קבועים לטווח הארוך." כדי לוודא שאתה נשאר ללא לחץ ובריא בשנת 2020, רשום כמה מהדרכים הקלות הללו להכות לחץ.
1 צאו לטיול.
Shutterstock
כל סוג של תרגיל מעולה בהפגת מתחים, כולל משהו בעל השפעה נמוכה כמו הליכה. מחקר משנת 2019 שפורסם ב- Frontiers in Psychology מצא כי הליכה של 20 דקות ביום יכולה לעזור להפחית את הורמוני הלחץ שלך. קלי נונאן גורס, מומחית בריאות בתחום לוס אנג'לס, אומרת "פעילות גופנית היא דרך נהדרת לשחרר לחץ על היומיום, אפילו אם זה פשוט לצאת לטיול סביב הרחוב. "פעילות גופנית לא רק שורפת קלוריות, אלא היא מקבלת אנרגיה עומדת הנעה במערכות הדם והגמילה. פעילות גופנית ותנועה משחררים גם אנדורפינים מהמוח שלך, שיש להם השפעה מרגיעה וחיובית."
2 תרגול הארקה.
Shutterstock
אלא אם כן אתה גר באזור חם כל השנה, יתכן שתצטרך להמתין עד הקיץ לטכניקה זו. אבל בהחלט שווה לחכות. "הדביק את כפות רגליך היחפות על הדשא במשך 20 דקות, או לך לחוף הים והלך יחף בחול. זה נקרא הארקה או הארקה", אומר נונאן גורס. "אבות אבותינו נהגו ללכת יחפים ולישון על האדמה, והעניקו להם קשר מתמיד למטען היוני השלילי של כדור הארץ. למטען שלילי זה יש יתרונות בריאותיים אדירים עבורנו, מהורדת לחץ הדם להפחתת חרדה, דיכאון ולחץ." זה בודק: זוג מחקרים קטנים יותר הראו את היתרונות, כמו גם מחקר שפורסם בשנת 2019 בכתב העת Explore .
3 האם יש אנשים שצופים.
Shutterstock
אנשים צופים בכדי להקל על הלחץ? זה נשמע מוזר, אבל אל תדפוק אותו עד שתנסה אותו. "אנשים שצופים יכולים להיות תרגיל רב יחסית של יחסיות. אני יכול לשבת על ספסל בפארק ולהתבונן באנשים מרחוק ולדעת שלכולם יש מערכת משלהם של נושאים הקשורים למתח שהם נושאים איתם", אומר מומחה לבריאות הנפש KC Gooding, מנהל פיתוח עסקי ב- New Method Wellness. זה יכול להיות גם מאוד פוקח עיניים. כשאתה רואה את הבעיות שאחרות מתמודדות איתן, לפעמים זה עלול לגרום לבעיות שלך להראות קטנות מאוד.
4 והקשיב לסביבתך.
Shutterstock
לפעמים הפגת מתחים היא פשוטה כמו לשבת בשקט ולהקשיב לסביבתך. "שמור עיניים עצומות והקשיב לרעש הכי קרוב אליך. יכול להיות שזה נשימה שלך, או האדם שיושב בקרבתך. ואז תן לאוזניים שלך ללכת לרעש הבא. באמת לשמוע את זה. ואז הבא ואחריו, " אומרת מאמנת הסלבריטאים מבוססת קליפורניה, ג'ולייט קאסקה. "גלה מה הצליל הכי רחוק שאתה יכול לרשום." אפילו מספר דקות יעזרו להרגיע את גופכם ולאפשר לכם להירגע.
5 לצחוק.
Shutterstock
הצחוק הוא באמת התרופה הטובה ביותר לסטרס. בין אם אתה צופה בקומדיה המועדפת עליך ובין אם אתה מבלה עם חברים, לצחוק את זה בחוץ יעזור לך מיד להרגיש קצת יותר טוב. "אי אפשר להעריך את היתרונות של הצחוק, " אמר הקרדיולוג בניקו ברזילי, מרפאה, למרפאת קליבלנד. "הצחוק מביא להפחתה מיידית של התגובה השלילית של הגוף לסטרס וגורם לכלי הדם של הגוף - כולל הלב - להגביר את זרימת הדם לפי הצורך."
6 יש לך רשת קריוקי.
Shutterstock
מחקר טייס משנת 2018 מאוניברסיטת איווה, מצא כי אלו ששרים מרגישים חיוביים ופחות לחוצים תוך כדי כך, וגם יותר רגועים אחר כך. "כמו לצחוק, הפחתת מנגינה מייצרת את ההורמונים האלה מרגישים טוב", אומרת ששון. "התרוממות הרוח כששירה עשויה להגיע מאנדורפינים, או שהיא עשויה להגיע מאוקסיטוצין, הורמון נוסף ששוחרר במהלך השירה נמצא כמקל על חרדות ומתחים."
7 אכלו קצת שוקולד.
שוטרוק
תן שם לדרך טעימה יותר להילחם במתח. ממצאים משני מחקרים משנת 2018 מאוניברסיטת לומה לינדה, מצאו כי אכילת שוקולד מריר - מהסוג שהוא לפחות 70 אחוז קקאו - יכולה לסייע בהפגת מתחים, כמו גם עזרה בזיכרון, במצב הרוח ובחסינות. זה נובע מכל הפלבנואידים של הקקאו שהם נוגדי חמצון ונוגדי דלקת שיכולים להועיל למוח.
8 קבל עיסוי.
Shutterstock
מרגישים המומים בעבודה? השתמש בהפסקת הצהריים שלך כדי לעסות. לעולם אל תזלזלו בכוח המגע והריפוי של מתח, במיוחד כשמדובר במישהו שיודע בדיוק מה הם עושים.
9 או תן לעצמך אחד.
Shutterstock
כמובן, אינך צריך לשלם דולרים גדולים כדי לקבל עיסוי. אתה יכול להקל על הלחץ על ידי מתן לעצמך אחד בבית. "תן לעצמך עיסוי יומיומי בשמן abhyanga ', " אומר קאסקה. "התחל בבהונות הרגליים ותנוע לאט במעלה גופך. בנוסף לסייע להילחם בעור יבש זה יעזור להרגיע את מערכת העצבים ולשפר את האלסטיות והזדקנות לטווח הארוך של עורך." היא ממליצה להשתמש בשמן ענבים לאחר מקלחת, או להשתמש בשומשום לפני המקלחת.
10 לרחרח כמה ריחות מרגיעים.
י.פ.י.
לפעמים אתה יכול לגרום למתח שלך להיעלם באותה קלות כמו לרחרח ניחוח מרגיע. "שאפו ריחות מרגיעים, לאט ועמוק, כמה פעמים ברציפות, " אומר ששון. "שמן לבנדר או מנטה, כביסה טרייה, אוויר צח, שמיכת ילדכם… כל מה שיעזור לך להירגע." מרפאת קליבלנד טוענת כי ריחות יכולים להשפיע גם על כל דבר, החל מרמות החרדה שלך ועד למצב הרוח שלך, אז קבל לרחרח בהקדם האפשרי.
11 הסתובב עם חברים פרוותיים.
Shutterstock
חיות מחמד הם החברים הטובים ביותר - במיוחד מכיוון שהם יכולים לעזור לכם להילחם במצבי לחץ. על פי איגוד החרדות והדיכאון של אמריקה, "אפקט חיית המחמד" הוא אמיתי. הוכח כי בעלות על חיות מחמד מסייעת להקל על הלחץ, החרדה, הדיכאון ולהפוך אתכם לבריאים יותר ומאושרים יותר. אבל אפילו אחרי בילוי של חמש דקות עם כלבלב, אינך צריך שום מחקר שיאמר לך את זה. "אוהבי חיות מחמד יודעים כיצד לחיות מחמד יכולים לעזור להפחית את הלחץ ולשפר את מצב הרוח שלך. הפרווה שלהם כל כך רכה ומגושמת, מה שמרגיע אותך מייד", אומר סאסון. "אינטראקציה באהבה עם חיות מחמד עוזרת גם לשחרר אוקסיטוצין, ההורמון" מרגיש טוב."
12 תתחילי להתכרבל.
Shutterstock
החלק הטוב ביותר בקשירת חיבורים הוא שזה עוזר לכם להיפטר ממתח ללא מאמץ ממש. מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Psychological Science מצא כי התקרבות וחיבוקים עשויים לעזור בלחץ.
13 הפיצוץ כמה מנגינות פועלות.
Shutterstock
כמה אתה מרגיש אחרי שהאזנת לפלייליסט האהוב עליך? כנראה די נהדר נהדר. מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת PLOS One מצא שיש סיבה פשוטה לכך: זה עוזר להפחית מתח. "מוזיקה יכולה להשפיע עמוקות גם על הרגשות וגם על הגוף, מה שהופך אותה לכלי יעיל לניהול מתחים", אומר ששון. "מוזיקה מהירה יותר יכולה לגרום לך להרגיש יותר עירנית ולהתרכז טוב יותר. מוזיקה עילאית יכולה לגרום לך להרגיש יותר אופטימית וחיובית כלפי החיים. קצב איטי יותר יכול להרגיע את דעתך ולהרפות את שריריך, לגרום לך להרגיש מרגיע תוך שחרור הלחץ של היום."
14 היה יותר מודע.
Shutterstock
מיינדפולנס - מיקוד תשומת לבך לרגשות שלך במקום להתעלם מהם - יכול לעשות פלאים בהפגת מתחים. "אפילו תקופות קצרות של תשומת לב מודעת יכולות להשפיע לטובה על הבריאות והרווחה", אמר הפסיכולוג רזוון אמלי, PhD, למוסדות הבריאות הלאומיים (NIH). "לא משנה מה אנחנו עושים, אנחנו תמיד יכולים לפנות זמן להפנות את תשומת ליבנו לנשימה ולגוף שלנו ולהישאר שם פרק זמן קצר.
קבל את מצב הרוח המחורבן שלך.
Shutterstock
מיינדפולנס פירושו ליצור קשר עם הרגשות שלכם, ולפעמים זה יכול להיות מאתגר. אם אתה מרגיש נמוך, אל תתן לזה להלחיץ אותך. "כולם נופלים", אומר אליסון קנטר אגליאטה, פסיכולוג מורשה ומאמן מנהיגות מבצעת. "זו הרגשה רגילה לחוות ועליכם לעבור כמה שפלות כדי ליהנות מהגבהים הגבוהים שלך. במקום להימנע מכך, נסה לשבת בה ולברר את הגורם למצב רוחך הרע. קח זמן לשקף ולבחון את אזורים בחייכם הזקוקים לשיפור כדי שתבינו טוב יותר את מה שמשפיע על הרגשות שלכם."
16 תנו לעצמכם דחיפה של אנדורפינים.
Shutterstock
אינך צריך לעשות אימונים טיפוסיים - כמו ריצה או שיעור HIIT - כדי להשיג דחיפה של אנדורפין. זה קל כמו לרקוד, לרכוב על אופניים, לעשות יוגה: איזו פעילות אתה מעדיף. "כמעט כל סוג של פעילות גופנית או תנועה יכול לעזור להפחית את הלחץ, " אומר ששון. "תנועה מגבירה את האנדורפינים, ואנדורפינים מביאים לתחושות של אופוריה ורווחה כללית, וזו הסיבה שפעילות גופנית קשורה לרוב להקלה במתח."
17 מתיחה.
Shutterstock
לפני שתבצע תרגיל כלשהו, עליך להתמתח. מתיחות "עוזרות לך לזרום את הדם לשרירים שלך", מסבירה מאמנת הכושר קרול מייקלס. "זה משחרר את אותם אנדורפינים שהוזכרו קודם. מתיחות ויוגה עוזרים לך גם להיות מודעים וממוקדים. זה מושך אותך לרגע. במקום לדאוג למחר או להתחרט על אתמול, אתה ברגע הנוכחי. אתה יכול להרגיש שלווה, בשליטה, ובמרכוז."
18 עשה יוגה.
Shutterstock
כל סוג של פעילות גופנית מועיל להפגת מתחים, אך ליוגה יש יתרונות מיוחדים משל עצמה. "מעולם לא סיימתי שיעורי יוגה או תרגול יוגה משלי והרגשתי גרוע מבעבר", אומר שון רדקליף, מורה ליוגה וכותב בריאות. "כמו צורות אחרות של פעילות גופנית, היוגה מגדילה את האנדורפינים. מדיטציה והתייחסות הנלווית ליוגה יש יתרונות מוכחים לשיפור מצב הרוח."
19 בצעו תרגיל בעצימות גבוהה.
Shutterstock
בעוד שהיוגה היא נהדרת ובוודאי שהוכחה כמסייעת בהפגת מתחים, לפעמים אתה זקוק למשהו עתיר אנרגיה כדי באמת להוריד את המשקל הזה מהחזה. "כשאני ממש מפוצצת על משהו ולא מצליחה לגרום למוח שלי להפסיק אובססיה, אני יוצאת לריצה", אומרת קאסקה. "אני צריך שזה יהיה יותר מאשר ריצה קלה. זה חייב לכלול אתגר כלשהו - כמו גבעות או ספרינטים - שמאלץ את המוח שלי להתמקד במשהו אחר מאשר במה שאני לחוץ עליו."
20 או עשו תרגיל מהיר.
י.פ.י.
הדרך המהירה ביותר לספק פרץ של הנאה למוח שלך היא עם פעילות גופנית מהירה, וזה לא צריך להתכוון לטיול בחדר הכושר. "אני אומר לכל הלקוחות שלי, אם אתה יכול לעשות 10 סקוואטים מהירים באשר אתה - ליד שולחן העבודה שלך, בסטארבוקס שמחכים בתור, או אפילו ב Target בזמן שאתה קניות - זה ישחרר דופמין וסרוטונין ישירות למוח שלך מיד תרגישו שמחים יותר ויהיו במצב רוח טוב יותר, ”אומרת המטפלת בהתמכרות קאלי אסטס, מייסדת The Coach Coach. "אני מוצאת שזו הדרך המהירה, הזולה והיעילה ביותר להשיג דחף סרוטונין דופמין באופן טבעי."
21 לך לרוץ.
Shutterstock
כפי שקאסקה מציין מניסיון אישי, הריצה יכולה לחולל פלאים עבור לחץ. מייקלס גם מרחיב את מעלותיה. "ריצה היא מבער קלוריות פנטסטי וזה נהדר לשיפור הכושר שלך. זה גם משהו שכמעט כל אחד יכול לעשות", היא אומרת. "זה לא צריך להיות בקשר לביצועים, מהירות ומרחק. אתה יכול פשוט לחבק את הספורט כג'וגר. זה היתרונות הבריאותיים זהים. אם אתה חדש בריצה, שילב אותו עם תקופות של הליכה. המטרה היא לעזור להגביר את בריאותכם הנפשית והפיזית."
22 בצע הגדרת יעדים.
Shutterstock
לפעמים מתח יכול להגיע מהלא נודע. בכך שתקדיש את הזמן לקבוע לעצמך יעדים, אתה יכול לשפר את בריאותך הנפשית בדרכים רבות יותר. "כשאנשים מציבים לעצמם יעדים, יש להם תחושת מחויבות חיובית, מרגישים שהם בשליטה והם אופטימיים", אמרה פסיכולוגית הבריאות אן וובסטר, PhD, להרווארד רפואה. המטרות הללו יכולות להיות בקריירה שלך, מערכות יחסים, בריאות - באמת כל מה שאתה רוצה.
23 והפסיק להתמהמה.
Shutterstock
זה עשוי להרגיש טוב ברגע לדחוף דברים שאתה צריך לעשות, אבל אתה יודע שתלחץ ברגע שיגיע הזמן להדביק. כדי לוודא ששמים קץ להרגלים הרעים שלך, יש תוכנית. קטי מורטון, מטפלת בעלת רישיון בבסיס לוס אנג'לס, אמרה בסרטון יוטיוב שהיא ממליצה לשמור על רשימות המטלות שלך ולעבוד עליהן כל יום, מה ש"מבטיח שתמשיך לפרויקט מוקדם יותר מאשר במאוחר. " כמו כן, תגמלו את ההתקדמות שלכם לאורך הדרך.
24 אך הפסיקו ריבוי משימות.
Shutterstock
מקור מתח נפשי לאדם הממוצע בימים אלה של דרישות והסחות דעת בלתי פוסקות הוא הדחף לריבוי משימות. אם ללהטט בין מספר פרוייקטים עשוי לגרום לכם לחשוב שעשיתם הרבה ברגע, סביר להניח שזה סתם מרוקן אתכם. "ריבוי משימות הפך לנורמה שהובילה לכך שאנשים חשים תשושים בלי הרבה", אומר ג'ו בייטס, מחבר הספר " Making Your Brain Hum: 12 שבועות לחכם אתה" . "מדוע? מכיוון שהמוקד שלהם מפוצל על יותר מדי דברים לעשות דבר אחד בצורה מצוינת. בינוניות או 'פשוט להסתדר' רגשות יכולים להתחיל להרגיש המומים." במקום זאת, התרכזו במשימה אחת בכל פעם, ותנו לעצמכם זמן לנוח בין פרויקטים.
25 בטל את החלל שלך.
Shutterstock
כאשר השטח עמוס, בין אם זה הבית או המשרד שלך, אתה בטח מרגיש לא בנוח. "כשיש לנו ייצוגים גופניים אלה של חוסר שלמות - כמו ערימה של ניירת או כביסה - זה מפעיל מסרים קטנים של דאגה בתת המודע שלנו. זה מופיע כמתח, " אומר קאסקה. כדי להישאר נטול לחץ השנה, קחו יום ויפטרו את העומס בחייכם על ידי ניקוי, בדיקת משימות מרשימת המטלות והיפטר מכל מה שאינכם צריכים.
26 מדיטציה מדי יום.
Shutterstock
מחקר שנערך במחקר הראה עד כמה מדיטציה יכולה לעזור לטובת בריאותך הנפשית. זו הסיבה שנואון גורס מתאר זאת כהיגיינה נפשית יומיומית. "חשובה לא פחות ממקלחת הלכלוך, הזיעה והאנרגיה שנצברו בגופנו הפיזי מדי יום, כך גם עלינו להתקלח ולשטוף את הלחץ הנפשי, המתח והשליליות שאנו צוברים במוחנו", היא אומרת.. כדי להיפטר מהמתח שלך, נונאן גור ממליץ לעבוד בדרך שלך עד 20 דקות של מדיטציה ביום. "קצב הלב שלך מאט, לחץ הדם שלך צונח. המוח והלב שלך נכנסים למצב קוהרנטי והמוח שלך משחרר לגופך כל מיני כימיה מרפאת."
27 תרגול נשימה עמוקה.
Shutterstock
על פי הרפואה במישיגן, נשימה עמוקה היא אחת הדרכים היעילות ביותר (והקלות ביותר!) לחרדה. "כשאתה נושם עמוק, הוא מעביר מסר למוח שלך להירגע ולהירגע. המוח אחר כך שולח את ההודעה הזו לגופך, " אומר ששון. "תסמינים של לחץ - כמו עליית דופק, נשימה מהירה ולחץ דם גבוה - כולם יורדים ככל שאתה נושם עמוק כדי להירגע."
כשאתה מרגיש לחוץ, ששון אומר לעצום את העיניים ולשאוף לאט דרך האף שלך, לספור עד 4, 6 או 8 כשאתה שואף. ואז עצרו בראש הנשימה ושחררו לנשיפה למשך 4, 6 או 8 שניות. "עשו זאת שלוש עד חמש פעמים כשהמתחים גבוהים, " היא אומרת. "לאחר מספר חזרות, אתה אמור להרגיש רגוע יותר ולהיות מסוגל להתקדם במצב נפשי הרבה יותר רגוע."
28 ונשימה מודעת.
Shutterstock
כמובן שלא מדובר רק בנשימה עמוקה. נסה לשלב תרגול זה עם מודעות. מומחה סגנון החיים ג'ניפר ווינסור, הכותב את בלוג הבריאות Waves and Willows, מציע לך "למצוא מרחב שקט ולהתיישב בנוחות, במידת האפשר. עצום את העיניים, קח שאיפה עמוקה ונשיפה איטית והתבונן באיך גופך מרגיש. נסה להרפות במודע את הכתפיים ובכל אזורים אחרים שבהם אתה מרגיש מתח. המשך לקחת שאיפות עמוקות, החזק את אחת מהן לרגע ואז נשיפות ארוכות ואטיות. " שימו לב והקפידו על השינויים החיוביים בגופכם ושחררו מתח ומתח שמתרחש.
29 הקדש זמן עם האנשים שאתה אוהב.
Shutterstock
כשאתה ממש לחוץ, בילוי עם האנשים שאתה אוהב יכול לעשות הבדל עצום בכך שתעזור לך להרגיש קלילה יותר. "אנו יודעים ממחקרים רבים ומגוונים כי קיום קשרים אישיים קרובים - אנשים שאיתם אתה יכול לדבר איתם אתה יכול לחלוק את רגשותיך - יכול להועיל, " אמרה חוקרת הלחץ ג'ניס קיצולט-גלייזר, PhD, ל- NIH. "בילוי עם משפחה וחברים על מנת לקיים מערכות יחסים אלה הוא אולי אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות כמפחית לחץ."
30 צאו והיו חברתיים.
Shutterstock
בילוי עם חברים עשוי להיות יציאה מהבית, דבר שיכול להיות קשה כשאתה מרגיש מוצף. "אנשים שלעתים קרובות דוחים הזדמנויות חברתיות מכיוון שהם 'לא באים להם' נותנים למצב רוחם להשפיע על התנהגותם", אומרת אגליאטה. "אבל התנהגות יכולה למעשה להשפיע על מצב הרוח שלך אם אתה מכריח את עצמך לצאת לשם. זוכר את הזמן שהחברים שלך נאלצו לגרור אותך החוצה ובסופו של דבר היה לך כיף?"
31 או התקשר לחבר.
Shutterstock
מרגיש לחוץ מכדי לצאת לשם, אך עדיין להוט להקלה במתח של אינטראקציה אנושית? התקשר לחבר או לבן משפחה לשיחה רק כדי לראות איך הם מסתדרים או מדברים על היום שלך. שמיעת קול בקו השני היא דרך נהדרת לדחוף את עצמך למצב נפשי טוב יותר. במקרים מסוימים, אפילו הודעת טקסט יכולה להספיק בכדי להחזיר אותך למסלול.
32 צ'אט עם זר.
י.פ.י.
או שאולי אתה יכול לדבר עם מישהו שאתה לא מכיר. עצם הרעיון אולי נשמע מלחיץ, אך הוא למעשה יכול להפחית את החרדה שלך. מוכחת מדעית כשיחה עם זרים כמגבירה את מצב הרוח, מגבירה את האושר ומשלמת זאת קדימה: שמחת החיבור מדבקת, "אומרת ג'ני אן פריימן, מרפאת. "בני אדם הם בעלי חיים חברתיים הזקוקים למעורבות אנושית - מהסוג שאבד בגלל קשרים דיגיטליים. היוממות היומיומית, קניות במכולת או הליכה עם הכלב הן הזדמנויות נהדרות לבנק נקודות מבט חדשות, רעיונות טריים ורשת, שכולן משלמות דיבידנד ל מצב רוח."
33 דבר את זה.
Shutterstock
לפעמים הצטבר מתח כי אין לך עם מי לדבר על הבעיות שלך. אף על פי שזה יכול להיות קשה, אומר גודינג דרך יעילה להקל ולחץ הוא שיתוף בנטל. "זה בסדר ליידע את אחרים כיצד אנו מרגישים. לא צריך להיות בושה בלהיות אנושי, " הוא אומר. "הרם את הטלפון, דבר עם חבריך או בן / בת הזוג, או אולי דבר עם מטפל."
34 הראו טוב לב כלפי אחרים.
Shutterstock
כשאתה עוזר לאחרים אתה גם עוזר לעצמך. וביטוי זה לא יכול להיות מדויק יותר מאשר בכל הקשור להקלה במתח. במחקר שנערך על ידי ייל מ- 2015, החוקרים מצאו כי אלה שביצעו מעשי חסד כל יום היו פחות לחוצים. "מעשים פשוטים וחביבים של שירות לאחרים היא דרך יעילה להפגת מתחים ולהתמקד בצרכים של אחרים", אומר גודינג. "כשאתה לוקח את הזמן לשקול באמת את הצרכים של מישהו אחר ואת מה שאתה יכול לעשות כדי לעזור להם, הנטל של בעיות הקשורות למתח שלך הופך למשני."
35 למד כיצד לומר לא.
Shutterstock
ביטול תכניות, יותר עבודה מהבוס שלך ומחויבויות משפחתיות זה קשה - וככל שתגיד כן ליתר, כך תהיה לחוץ יותר. הפוך את המשימה שלך השנה לומר "לא" מעט יותר לעיתים קרובות. על פי הקליניקה של מאיו, לשים יותר מדי על הצלחת שלך הוא מתכון לאסון לבריאות הנפש שלך, ואמירת לא אינה אנוכית. אם אתם זקוקים להפסקה, היו כנים עם האנשים בחייכם. לעולם אל תרגיש אשמה על כך שדאגת לעצמך.
36 נתק מהטכנולוגיה.
Shutterstock
ניתוק מהטלפון, מהמחשב הנייד ומטכנולוגיה אחרת, לעתים קרובות ככל שתוכלו, יעזור לכם לצער בזמן שיא. "אנו מוצפים במידע בימינו ורובם שלילי ומפרק. לכן זה כל כך חשוב להתנתק מכל המכשירים האלקטרוניים שלנו. המוח שלנו פשוט לא יכול להתמודד עם הלחץ שמגיע עם זרם המידע המתמיד מהחברה החברתית. מדיה וחדשות 24/7 ", אומר נונאן גורס. "הגבלת זמן המסך, נקיטת הפסקות אוויר צח לאורך היום וכיבוי מכשירים טכניים לפחות שעה לפני השינה, כל אלה יפחיתו את הלחץ וישפרו את הבריאות הנפשית והפיזית."
37 קבל קצת ירוק.
Shutterstock
זה לא קל כל השנה, אך ברגע שמזג האוויר נהיה יפה, נצלו את מלוא הבילוי בחלל ירוק. על פי נתוני אוניברסיטת וושינגטון, בילוי בפארקים וביישובים ירוקים אחרים - גם אם הם קטנים - יכול לעזור בהפגת מתחים. נשמו את האוויר הצח הזה בכל סיכוי שתגיעו.
38 התבונן בטבע.
י.פ.י.
היותך בחוץ בין העצים והדשא מציע יתרונות רבים לבריאות הנפש, זו לא תמיד אפשרות קלה מבחינה לוגיסטית. למרבה המזל, פשוט הסתכלות דרך החלון בסביבה טבעית, או אפילו סתם התבוננות בתמונות של טבע, יכולה לעזור להרגיע אותך ולהביא לך מצב רוח טוב יותר.
39 תן לעצמך פרץ קור.
י.פ.י.
מקלחת חמה יכולה לחולל נפלאות על לחץ, אך כך גם פרץ קור. "אין שלג? שופכים מעט מים קרים לדלי ודורגים לתוכם כמה שניות, " אומרת הסופרת מילאנה פרפיולקינה. "לא בבית? פתח את הברז עם מים קרים והשאיר את הידיים שלך מתחת למים למשך כמה שניות. התז מעט מים על הפנים שלך. אתה תרגיש רענן, מלא אנרגיה ובמצב רוח טוב יותר."
40 תנמנם.
Shutterstock
היתרונות הנפשיים (והפיזיים) הבריאותיים של לקיחת תנומה קצרה בשעות אחר הצהריים תועדו בהרחבה. אם אתה מרגיש סחוט ומוצף, בדרך כלל מנוחה של 10 דקות כדי לטעון את הסוללות שלך ולעזור לך להרגיש טוב יותר באופן משמעותי להמשך היום.
41 תרגול הכרת תודה.
Shutterstock
תרגול הכרת תודה גורם לך להרגיש טוב יותר סביבך - כולל פחות לחוצים. על פי UC דייויס בריאות, תרגול הכרת תודה נקשר לירידה של 23 אחוז בהורמון הלחץ קורטיזול. "בבוקר או בערב, הוציא את יומן הכרת התודה שלך וכתוב על מה אתה אסיר תודה", אומר נונאן גורס. "תרגול הכרת תודה יוציא אותך מתגובת הלחץ וייצור מסלולי עצבים חיוביים חדשים. זה מרחיק את המוח שלך מאותה נטייה בתרחיש הגרוע ביותר. זה יוצר בריאות נפשית ועמידות רגשית טובה יותר, שמשמעותה יכולת טובה יותר להישאר רגועה ולהתמודד עם לחץ."
42 חיוך.
Shutterstock
זה כל כך פשוט, היית חושב שזה לא יכול לעבוד כמו שהוא עובד. "מחקרים הראו שכשאנחנו מחייכים, בין אם זה חיוך מזויף או כזה שזו העסקה האמיתית, המוח שלנו משחרר אנדורפינים מרגישים טובים בגופנו", אומר ווינסור. "השתמש בתגובה האוטומטית של גופך לטובתך וטרם את המוח שלך לגרום לעצמך להרגיש מאושר יותר. זה עלול להרגיש מגושם בהתחלה, אך נסה להעלות חיוך גדול ענק וראה בעצמך את האופן שבו מצב הרוח שלך מועבר באופן מיידי." אתה לא מרגיש רגוע יותר?
43 וודא שאתה מתחיל את היום בחיוך.
י.פ.י.
בדיוק כמו שעליך לעשות מעט מתיחות ופעילות גופנית בבוקר, ווינזור מציע להתחיל את היום שלך במקום הנכון מבחינה רגשית על ידי ביצוע מתיחות חיוך. "התחל את היום בחופשה עם כמה חיוכים גדולים בבוקר, ותתן לעצמך דחיפה אנרגטית חיובית ותתחיל את היום בהרגשת אנרגיה, " היא אומרת. זה ישאיר אותך במצב טוב יותר להתמודד עם כל מתח שנקרה בדרכך.
זרוק את הלסת שלך.
Shutterstock
אולי תרצה לוודא שאף אחד לא צופה בך כשאתה עושה את זה. "תפיל את הלסת שלך פתאום", אומרת מאמנת החברה והסופרת מרלן קרוסלי. משך בכתפיך וסובב אותן במלואן - אחורה, קדמית, למעלה, למטה - בעיגולים חלקים נדיבים, גבוהים, רחבים ומדהימים ככל שתוכל לגרום להם. ואז להחזיר את הכתפיים למצב רגיל. " זה אולי נראה מוזר, אבל נסה זאת. אתה תרגיש טוב יותר ונינוח יותר כשתסיים.
45 מצא תחביב שאתה אוהב.
46 אכלו שומנים בריאים יותר.
י.פ.י.
התזונה שלך יכולה להשפיע באופן משמעותי על מצב הרוח שלך ועל רמת הלחץ שלך. אליזבת 'טרטנר, העוסקת ברפואה אינטגרטיבית, מצביעה על מחקרים רבים המראים את הקשר בין "שומנים טובים ומצבי רוח." לדברי טרטנר, החוקרים מצאו ירידה משמעותית בסיכון לדיכאון אצל אלו המקיימים תזונה בסגנון ים תיכוני. לעומת זאת, צריכה נמוכה של המרכיבים הבולטים בתזונה הים תיכונית, כמו שמן זית וחומצות שומן אומגה 3, הייתה קשורה לשיעורים גבוהים יותר של דיכאון במחקר, "היא אומרת. "לכן, כשאתה מתחיל לאכול שומנים בריאים, מצב הרוח שלך משתפר."
47 חתוך את הקפאין.
Shutterstock
קפה עשוי לעזור לכם להתעורר בבוקר, אך הוא גם מדגיש את גופכם החוצה. על פי אוניברסיטת מדינת אוהיו, מחקרים שנעשו בעבר הראו כי קפאין יכול להכפיל את רמות הקורטיזול יותר מהכפיל את רמת הלחץ שלך. נוסף על כך, שתיית קפה יתר עלולה לגרום להחמרת חרדה, עצבנות וסוגיות אחרות. אמנם זה לא המקרה לכולם, אך כדאי לשקול לקחת הפסקה כדי לראות אם אתה מבחין בשינויים בבריאות הנפש שלך.
48 ושתה משקה ירוק.
Shutterstock
מעטים מהמאכלים הבריאותיים שמספקים לגופכם כמות טובה ככל האפשר של משקה ירוק. מלא בסיבים תזונתיים וויטמינים מועילים אחרים, אחד מהם יעצים את מצב הרוח שלך בדרך מתמשכת. יתכן שיידרש קצת להתרגל, אבל זה יכול להיות נתיב מפתיע להקלה במתח.
49 להתקלח.
50 וקח קצת זמן לעצמך.
Shutterstock
אל תרגיש אשם בלקח זמן לעצמך, בין אם זה הפסקה של 10 דקות בעבודה או ביטול תוכניות ללילה מרגיע בבית. על פי המכון האמריקני למתח, "זמן בי" יכול להיראות כמו שאתה רוצה. זה יכול להיות פעילות גופנית, צפייה בסרט או שתיית התה האהוב עליך - כל מה שישמח אותך ועוזר לך למצוא את הרוגע שלך.
