על פי המרפאה בקליבלנד, חצי מיליון אנשים בארצות הברית סובלים מדיכאון חורפי, כאשר 10 עד 20 אחוז נוספים מהאמריקאים מתמודדים עם צורה קלה יותר של כחול החורף בכל שנה. ולמרות שאין תחליף לבקש עזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם אתה נאבק, אתה יכול גם לשפר את מצב הרוח שלך מחוץ לפגישות שלך באמצעות פעולות יומיומיות קטנות המוכחות כמשמעותיות כשמדובר באושר שלך. לכן, לפני שתתפטרו עם עצמכם מרגישים פחות מטובים לאורך כל החורף, גלו כמה דרכים קלות ומגובות מומחים לנצח את הבלוז החורף השנה.
1 השאר לעצמך פתקים.
Shutterstock
תזכורת מהירה למשהו מניעה יכולה להיות איסוף מיידי, אז צור לעצמך את התזכורות האלה! "הצב כרטיסי אינדקס עם תמונות של הדברים האהובים עליך או הצהרות התמודדות חיוביות של מכונת הקפה שלך או במגן המכונית שלך, שם אתה יכול לראות אותם כל הזמן", אומר שחר רפה, PhD, פסיכולוג קליני מורשה.
2 פרש דבר אחד שצריך לצפות אליו בכל יום.
Shutterstock
קיום נקודת אור אחת להתמקד בימים החשוכים של החורף יכול לעשות את כל ההבדל. "בין אם זה טיול בפארק, אמבטיית בועות, פגישה עם חבר לארוחת צהריים, או שוקולד חם מהביל, יש דבר אחד בכל יום שצריך לצפות בו", מציע רפא.
3 האזינו לפודקאסט או קצת סטנד-אפ מצחיק בדרך לעבודה.
4 הזז את תחנת העבודה שלך ליד חלון.
5 ונקה את שולחן העבודה שלך.
Shutterstock
אם הבלוז החורף הורג את האווירה שלך, קח כמה דקות לנקות את סביבת העבודה שלך. העומס גורם לך להרגיש לחוץ, ולכן לוקח 30 דקות לערך כדי לארגן מחדש את שולחן העבודה שלך יכול לשפר את מצב הרוח שלך ולהגביר את הפרודוקטיביות שלך.
6 צאו להרפתקה קטנטנה.
Shutterstock
לפעמים שינוי הסביבה שלך הוא כל מה שאתה צריך כדי להרים את רוחך. "צא לטיול 'הרפתקני' לפחות 30 דקות מהבית כדי למצוא בית קפה חדש", מציעה סופרת העזרה העצמית נטלי וויז. "היה נחוש למצוא בית קפה חדש אל תחזור הביתה עד שתמצא ספר. הביא ספר או יומן כדי לעודד אותך להישאר ולשבת זמן מה."
7 ערוך רשימה של ה"חובה "שלך.
Shutterstock
הרשה לעצמך להצליח על ידי קביעת יעדים בר השגה ליום. "הכין רשימה של 'לא ניתן למשא ומתן' של היום", ממליץ וויז. "אלה הדברים שאתה לא יכול לסיים את היום בלי לעשות. וודא שאתה עושה אותם." שמור את הרשימה בהישג יד, כך שתוכל לחצות פריטים בזמן שאתה הולך, וזו דרך נהדרת נוספת לשמור על הכחול של החורף.
8 עשה משהו שהנחת על המבער האחורי.
י.פ.י.
"דברים שאתה משיג בעצמך יגבירו את הביטחון העצמי שלך ואת הערך העצמי שלך", מסבירה הלנה פלאטר-זיברק, מייסדת שותפה של תמיכה תומכת ברשת עמיתים. "עשה משהו שלא התמודד עם זה בעידנים: צור פלייליסטים חדשים, ארגן את כל הדברים שאמא שלך אי פעם שלחה לך, או אפילו פשוט החלף את הסוללות בשלט שלך."
9 פנה למישהו אחר שאתה חושב שהוא מרגיש כלפי מטה.
Shutterstock
"אולי מדובר בשכן קשיש שמתקשה בחפירת שלג או פקיד עסקים קטן שרואה פחות תנועה ברגל עכשיו כשקר בחוץ. התיידד איתם", ממליצה פלטר-זיברק. "זה נותן לך מטרה, משהו שממלא את כל החלל שאתה מרגיש בחיים שלך."
10 הצמד סלפי.
Shutterstock
עד כמה שזה נשמע מטופש, מחקר שפורסם בכתב העת Psychology of Wellness מ -2016 , מעלה כי צילום די טוב של עצמך עשוי להספיק בכדי לעזור לך להרגיש קצת יותר מאושר. שיתוף התצלום עם חברים או אהובים רק מעצים את האפקט!
11 צבוע מחדש את הקירות שלך.
Shutterstock
"צבע משפיע עלינו יותר ממה שאנחנו יודעים", אומרת נורה בוז, מומחית לעיצוב פנים לרווחה. "מחקרים מדעיים מראים שצבעים מסוימים יכולים להגדיל את האנרגיה שלנו ולתמוך בפוקוס, בפריון ואפילו ביצירתיות." באופן ספציפי, ירוק וצהוב נהדרים להוספת קצת יותר שמחה לימי החורף שלך, בעוד כחול יכול ליצור תחושת רוגע, על פי מגזין הבריאות .
בוז מוסיף כי "הצבעים יכולים גם לעצבן אותנו ואפילו לגרום לנו להרגיש משועממים." העצה שלה? "הימנעות מרחבים לבנים דומיננטיים בחורף יכולה לעזור לנו להרגיש יותר נתמכים ופחות מבודדים."
12 קנו לעצמכם סוודר בהיר.
13 הכניסו מעט טבע לביתכם.
"בין אם מדובר בצמחים, עץ טבעי, אבן, תכונה של מים או צליל הטבע, שילוב אלמנטים טבעיים בתוך הבית יחדש אותך וירענן אותך, פשוט מכיוון שאנו מקודדים ביולוגית לקשר לתכונות טבעיות", אומר בוז. "חיבורים לטבע הם מכשירים לרווחתנו."
14 להתאמן בבוקר.
Shutterstock
זה לא סוד שקצת אימון עושה את הגוף ואת הנפש הרבה טוב. אז למה לא להתחיל את היום שלך בשיא אנדורפין? אפילו רק 30 דקות של תנועה ביום יכולות לעזור לך ברצינות לנצח את הבלוז החורפי, על פי מאמר משנת 1999 שפורסם בכתב העת Public Health Nutrition .
15 קח שיעור יוגה חם.
Shutterstock
לפעמים אתה רק זקוק לקצת חום כדי לצאת משפל במזג אוויר קר. "להתחמם ומוזע בחורף פשוט מרגיש טוב", אומר פטריאה אשלמאן, מייסד סטודיו הפילאטיס 15 ל- Fit. והיוגה החמה היא התרגיל המושלם: לא רק שהוא מעניק לך זרימה של אנדורפינים, אלא שתכונותיו המדיטטיביות גם מרגיעות את דעתך.
16 אכלו ביצים, גבינה, הודו.
י.פ.י.
מאמר משנת 2016 שפורסם בכתב העת Nutrients מציין כי חומצת האמינו טריפטופן יכולה להעלות את רמות הסרוטונין שלך, המכונה לעיתים קרובות "הכימיקל המשמח." מזונות עשירים בטריפטופן כוללים ביצים, גבינה, הודו, סלמון וטופו, כך שמכפילים את אלה לעומת החורף הזה.
17 השתמש בכיריים האטיות שלך כדי להקל על חייך.
Shutterstock
"אין דבר טוב יותר מאשר לחזור לבית מלא בריחות של בישול טעים וארוחת הערב שלך כבר מוכנה", מציינת ג'ולי דרייבר, מחנכת לפילאטיס. כדי לנצל את המאיץ החורפי הזה, הדביקו את כל המרכיבים לכיריים האטיות שלכם לפני שתצאו ליום, ותקבעו!
18 נסה מתכון חדש.
Shutterstock
אם יש מתכון שרצית לנסות או מנה שהתכוונת ללמוד לבשל, הקדיש קצת זמן לעשות את זה העונה. "עצם היצירה של משהו שלא היה שם קודם נותן לנו תחושה של ריגוש, הישגיות וחדשות", אומרת אנה ג'ובנוביץ ', פסיכותרפיסטית ומאמנת חיים ב- Parenting Pod.
19 הזמינו צ'יפס.
Shutterstock
המאכלים שאתה מוצא טעים - כמו צ'יפס - גורמים למוח שלך לשחרר אנדורפינים, מה שעלול לפגוע במצב רוחך. לאמיתו של דבר, "כל מזון שיגרום לך לרוק עשוי להעניק לך דחיפה של אנדורפין", מציין בית החולים לזכר סליידל. אז כן, בחורף הזה, אתם רוצים צ'יפס עם זה!
20 התחל את הבוקר שלך עם שיר כוח.
Shutterstock
האזן לשיר שאתה מקשר עם זמנים מהנים, צחוק ואנרגיה דבר ראשון בבוקר, וסביר להניח שיהיה לך יום טוב, גם אם מזג האוויר בחוץ מפחיד. "השיר הראשון שאתה שומע בבוקר בדרך כלל נתקע לך בראש למשך שארית היום", מסביר ג'ובנוביץ '. "אתה יכול ליצור רשימת השמעה שלמה של שירי כוח שאתה יכול לשיר ולרקוד אליהם."
21 או זמזום מנגינה שאתה אוהב.
Shutterstock
כן, האזנה למוזיקה יכולה לעזור לכם לנצח את הבלוז החורפי, אך השתתפות ביצירת מוזיקה היא אפילו טובה יותר, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת Evolutionary Psychology . בין אם אתה שר יחד לשיר, מזמזם מנגינה, או מקיש קצב על ההגה שלך, ביצוע מוסיקה בכל יכולת יכול להוביל לויבטים חיוביים יותר.
22 או האזינו לשיר העצוב האהוב עליכם.
Shutterstock
וזה לא רק מוזיקה שמחה שיכולה לעזור לך לעבור את הבלוז החורפי. האזנה לשיר עצוב שאתה אוהב יכולה לעזור לך להרגיש רגוע יותר, לפי מחקר שנערך בשנת 2014 שפורסם בכתב העת PLOS One . שיר שגורם לך לבכות יכול אפילו להיות טיפולי!
23 התבונן במראה ותן לעצמך מחמאה.
Shutterstock
זה אולי נשמע מוזר, אבל נסה את זה. למצוא דבר אחד שאתה באמת אוהב בעצמך - פיזי או אחר - זו הדרך המושלמת לעזור לך לראות את הצד הבהיר.
24 או תתן למישהו אחר מחמאה.
Shutterstock
להיות טוב לב כלפי אחרים יכול לגרום לך להרגיש טוב יותר עם עצמך, כפי שמוכיח מחקר שפורסם בכתב העת Emotion ב –2016. אמיתי "אני אוהב את המעיל שלך!" או "התספורת שלך נראית פנטסטי!" יכול לעבור דרך ארוכה.
25 תפוס קלמנטינה.
Shutterstock
קדימה ותפוס קלמנטינה בפעם הבאה שתרגיש עצוב. מחקר אחד משנת 2005 שפורסם ב- Chemical Senses מצא שכאשר אנשים לקחו ריח של פרי הדר, הם הרגישו יותר מעוררים ומאושרים.
שלח טקסט לחבר שלא דיברת איתו זמן מה.
Shutterstock
חייך עסוקים; אנחנו מבינים. ובחורף, יכול להיות קשה במיוחד לקבל מוטיבציה לעזוב את הבית הנעים שלך לבלות עם חברים או משפחה. אך רמת החיבור החברתי שלך היא מנבא מרכזי לאושר, ולכן משתלם לשמור על קשרי הקהילה שלך חזקים. פנה למישהו שאתה מחפש להתחבר אליו מחדש ותופתע כמה אתה מרגיש כתוצאה מכך.
27 נזכר בזיכרון שמח.
Shutterstock
כן, לפעמים המוח באמת כל כך פשוט. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Nature Human Behaviour מציין כי "זיכרון זיכרונות מאושרים מעורר רגשות חיוביים ומשפר את רווחתו של האדם"; זה מגביל את שחרור הורמון המתח קורטיזול. אז בפעם הבאה שמתחשק לכם לזעוף, רק תחשבו על הפעם האחרונה שחייכתם - וואלא!
28 צפו בסרט שאליו תוכלו להתייחס.
Shutterstock
"מצא שירים, סרטים, הצגות, אמנות ומדיה אחרת על התגברות על תלאות", מציע איירין אוגדן, מומחה אאוטקרטים במרכזי התמכרות ליוטה. "יש אינספור צורות של מדיה שיכולות לרומם אותך בכך שהם מראים לך שאנשים יכולים להתגבר על דברים קשים."
29 אופים עוגיות ומסירים אותן.
Shutterstock
עזרה לאחרים היא אחת הדרכים הטובות ביותר לעזור לעצמך. "לעשות משהו נחמד למישהו אחר מאפשר לך לחשוב מחוץ לעצמך ומביא לך שמחה והגשמה", מסביר איירין אוגדן, מומחה משימות בתחום מרכזי ההתמכרות של יוטה. "עשה פינוק וחפש דרכים לשרת מישהו סביבך." (כמובן, אל תהסס לאכול את השאריות. האנדורפינים האלה יתחילו לבעוט פנימה!)
30 קבל לוח שנה להחזר.
Shutterstock
ואם אתה זקוק לתזכורת כדי לתת יד עוזרת, "ישנם לוחות שנה עם רעיונות לפעילות טובה בכל יום בחודש, " מציין מתרגלת האחות אלן ורמטר, FNP-BC. "שקול להוריד אחד ולהפוך את חודשי החורף הקרים למאושרים יותר באמצעות נתינה."
31 הציב לעצמך אתגר.
Shutterstock
שום דבר לא מרגיש טוב כמו להשיג משהו, אז נסה להציב לעצמך כמה יעדים בעונה זו. "הפוך את המטרה לספציפית ולהישגה - לדוגמה, השלמת אימון HIIT בן 10 דקות בבוקר לכל יום בחודש, " מייעץ ורמטר. "עקוב אחר ההתקדמות שלך וכוון לעקביות. תכנן חגיגה קטנה לכשאתה עומד במטרה זו." ושקול לבקש מחברים להצטרף אליך. "להזמין אחרים להשתתף באתגר גם יחזק את הקשר האנושי", אומר ורמטר.
32 אסוף מתנה קטנה למישהו אחר.
Shutterstock / adriaticphoto
אנחנו לא אומרים שאתה צריך לקנות לבן / בת הזוג שלך מכונית חדשה, אבל לתפוס את הקינוח האהוב עליהם בדרך הביתה יכול לרשום לך נקודות אושר נוספות. במחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד ב -2011, נבדקים שהוציאו כסף על אחרים דיווחו שהם מרגישים שמחים יותר מזה מאשר אלו שהוציאו כסף על עצמם.
33 הזמן חופשה.
Shutterstock
קדימה והזמינו בריחה בחורף הקרוב. לא רק שזה ייתן לך משהו להסתכל קדימה אליו, אלא שמחקרי 2014 שפורסמו בכתב העת Journal of Psychology Consumer מראים כי הוצאת כסף על חוויות הופכת אותנו למאושרים יותר מאשר לבזבז על דברים חומריים.
להסתובב עם כלב.
Shutterstock
כלבים הם לא רק החבר הכי טוב של האדם - הם גם משפרים מצב רוח טבעי. אם יש לך חיית מחמד משלך, תן להם להתרפק או קח אותם לטיול; ואם לא, הציע לחיות מחמד לחבר או בן משפחה שכן. זה win-win!
35 או צפו בכמה סרטונים של בעלי חיים חמודים.
Shutterstock
ואם אינך יכול ללטוש או לשחק עם חברך הפרוותי שלך, הדרך הטובה ביותר לנצח את הבלוז החורפי היא עם סרטוני חיות חמודים. כאילו היית זקוק לסיבה נוספת לצפייה בסרטוני חתולים מצחיקים, מחקר אחד שנערך בשנת 2015 מאוניברסיטת אינדיאנה מצא שאנשים שעושים זאת מאושרים יותר ומלאי אנרגיה.
36 שתו סריג.
Shutterstock
יש שפע של מחקר מדעי על היתרונות הבריאותיים של קפה. אחד הגדולים שבהם הוא סיכון מופחת לדיכאון, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2011 ברשומות הפנימיות של JAMA .
37 נסה יום או סוף שבוע ללא טלפון.
Shutterstock
טלפונים סלולריים הם חלק עיקרי בחיים המודרניים. אבל זה לא אומר שיש לך אחד בכל עת זה רעיון נהדר. כפי שמראה מחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת מחשבים בהתנהגות אנושית , שימוש תכוף יותר בטלפונים סלולריים קשור לרמות חרדה גבוהות יותר ורמות אושר נמוכות יותר.
אז בפעם הבאה שיש לכם יום חופש או סוף שבוע עם תכניות מינימליות, נסו לכבות את הטלפון, להשאיר אותו בבית ולצאת לעשות משהו שאתם נהנים ממנו - פחות הסחות הדעת הטכנולוגיות.
38 פתר כמה בעיות במתמטיקה.
Shutterstock
כשמזג האוויר צונח במזבלות, אולי כדאי לפתור כמה בעיות במתמטיקה. שמע אותנו: כששני מדענים התנהגותיים נבדקו כי נבדקים פותרים משוואות מתמטיות במשך 10 דקות, הם גילו שזה מריץ את רוחם. וככל שהמשוואות היו קשות יותר, כך הרגישו הנושאים טוב יותר. אבל למה? ובכן, במאמרם משנת 1992 שפורסם בכתב העת Journal of Experimental Social Psychology , החוקרים הסבירו כי המשימה הקשה לפתור בעיות במתמטיקה "יכולה לנטרל… מצבי רוח שליליים שהועלו בעבר…". בעיקרון, כשאתה מתמקד במשהו מורכב, בקושי יש לך זמן להרגיש למטה.
39 צאו לטיול "שמח".
י.פ.י.
כן, זה נשמע מטופש, אך עשו כמיטב יכולתכם לדמיין איך תיראה טיול "שמח". ואז, נסה את זה. מחקר אחד משנת 2015 שפורסם בכתב העת לטיפול בהתנהגות ופסיכיאטריה ניסיונית מצא שהוא גורם למשתתפים בדיכאון להרגיש מאושרים יותר
40 צאי מגדרך לומר תודה.
Shutterstock
אתה בטח כבר מודה לאדם שמכין את הקפה שלך ולזרים שמחזיקים את הדלת בשבילך. אבל מה עם העובד ששותף לך תמיד כשאתה חולה? או החבר שתמיד מופיע כשאתה זקוק להם? קח כמה דקות ליידע מישהו עד כמה משמעות מעשיהם עבורך ותרגיש בשמחה יותר תוך זמן קצר. זה רק אחד היתרונות הרבים של הכרת תודה.
41 הסתובב עם מישהו שמח.
Shutterstock
מצב רוח טוב יכול להשתפשף בך, אז התקשר לחבר שלך שנמצא במצב רוח טוב ותשתה איתם קפה מהיר או ביס לאכול. תפיק תועלת ישירות מהחברה שלהם.
42 דבר אם משהו מפריע לך.
Shutterstock
במקום לאפשר לדברים שמפוצצים אותך להחליק, השתדלו לדבר בעצמכם בפעם הבאה שקורה משהו בבית, בעבודה או במקום אחר. שיחה עם האדם שיכול לעזור לתקן סוגיה יכולה לפנות מקום לאושר שנמשך, במיוחד במערכות יחסים.
43 קח כמה נשימות עמוקות.
Shutterstock
כניסה למערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, או למצב "המנוחה והעיכול" של גופך, יכולה לעזור לך להרגיש יותר מרוצה ושלווה עם העולם סביבך.
44 לך לשירות דתי.
45 התקשר לאמא שלך.
י.פ.י.
סמוך עלינו, יש מדע לזה! מחקר אחד מאוניברסיטת וויסקונסין-מדיסון שנערך בשנת 2010 מצא כי שמיעת קולה של אמך יכולה להפחית את הלחץ ולהעניק לך דחיפה במצב הרוח. בנוסף, אתה יודע כמה זה גם יהפוך את אמא שלך.
46 וודא שאתה מקבל מספיק שינה.
י.פ.י.
אל תזלזל בכוח השינה. אנשים שלא ישנים מספיק הם רגיזים, כועסים ונלחצים בקלות, לכן וודאו שאתם מנצלים את שעות הלילה המוגברות במהלך החורף ונמנמנמת במשך שמונה שלמות בכל לילה.
47 הדליק נר.
Shutterstock
ריח יכול להשפיע על המצב הנפשי שלך, אז מצא נר שאתה אוהב - אולי משהו מתוק שאתה מקשר לזיכרונות טובים, כמו וניל, או משהו טיפולי, כמו לבנדר - וקח כמה נשימות עמוקות ומרגיעות.
48 שב זקוף.
Shutterstock
איסוף עצמך תרתי משמע, יכול לעזור לך לעשות זאת בצורה פיגורטיבית. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת לטיפול בהתנהגות ופסיכיאטריה ניסיונית מראה כי תנוחה לקויה קשורה במצב רוח ירוד.
49 להתלבש.
Shutterstock
על פי מחקרי 2012 מאוניברסיטת הרטפורדשייר, רוב האנשים לובשים ג'ינס כשהם בדיכאון. אבל אם אנו לובשים בגדים שאנו מקשרים עם מצבי רוח שמחים, אנו עשויים להתחיל להרגיש מאושרים יותר. אז החלף את הג'ינס שלך למשהו שתלבש בהזדמנות מיוחדת וקצור את היתרונות לבריאות הנפש שלך.
50 שימי את החיוך הכי מזויף שלך.
Shutterstock
קשה לזייף חיוך כשאתה מרגיש למטה. עם זאת, אפילו חיוכים פחות מקוריים הוכחו כגורמים לאנשים להיות פחות לחוצים, כך עולה ממחקר שנערך באוניברסיטת קנזס מ -2012 שפורסם בכתב העת Psychological Science. לפעמים אתה פשוט צריך לזייף אותו עד שתכין אותו כדי לנצח את הבלוז החורפי!
