רוב הסיכויים שאתה מרגיש רחוק מלהיות נח כשאתה מתעורר כל בוקר. אחרי הכל, יותר משליש מהאמריקאים לא ישנים מספיק שעות בימינו, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC). וזה מגיע במחיר. אנשים שאינם מספיקים לעצום עיניים חשים את ההשפעות הלא נעימות - ולעיתים חמורות - של עייפות, כולל עצבנות קיצונית, עלייה במשקל, אובדן זיכרון לטווח קצר, מחלות לב ואלצהיימר. אבל מה אם היינו אומרים לכם שאינכם חייבים להרגיש חסרי שינה יותר ותוכלו להפחית את כל הסיכונים האמורים המתחילים כעת? מהמשקאות שאתה שותה (תתכונני להתמלא במיץ דובדבנים), לטמפרטורה האידיאלית בחדר השינה שלך, ועד לנפיחת בועות (כן, באמת), המשך לקרוא במשך 50 טיפים שינה מדהימים, המגובים על ידי רופאים ומדע. התכונן להתחיל לישון טוב יותר הלילה ולהרגיש טוב יותר מחר!
1 נסה לישון בצד שלך.
PeopleImages / iStock
על פי מועצת השינה Better, ישנם שלושה תנוחות שינה עיקריות: גב, בטן וצד. לכל אחד יש פלוסים ומינוסים שלו, אבל הטוב ביותר לנדודי שינה הוא הצד שלך. "מומחי שינה ממליצים לישון לצידך בכדי לנוח בנוחות רבה יותר ולהקטין את הסיכוי לשינה מופרעת", כותב מומחה השינה ומחנך טרי קראלה, מ.ס., ר.נ., באתר מועצת השינה Better. "אמנם קיימים וריאציות רבות של שינה בצדך, וכולן מועילות בהקלה על נדודי שינה ומחסור כרוני בשינה, אולם התנוחה הנוחה ביותר כוללת כפיפת ברכיים מעט כלפי מעלה לעבר בית החזה."
2 השקיעו בכריות נוספות בכדי להקל על כאבי גב.
Shutterstock
כאשר הגב כואב, כיצד ניתן לצפות ממני לישון טוב? אם אתה רוצה להקל על הלחץ הזה, מקם כרית בין הרגליים, בשכיבה על הצד. "לשים כרית בין הרגליים שלך יכול להועיל למדי", כותב הכירופרקט ד"ר RJ Burr באתר "התחלת שינה". "עם זאת, אם זה לא עוזר, נסה למקם את הכרית הזו או כרית נוספת מתחת לבטן בין הצלעות לאגן. כשאתה שוכב על הצד שלך, מערות הבטן שלך או הצד מתכופפות כלפי מטה, והניחו את עמוד השדרה שלך מיושר אידיאלי. "הכרית פשוט מבשרת את האגף ותומכת בעמוד השדרה במיקום טוב יותר, כאשר הכרית בין הרגליים אינה."
3 לישון באותה שעה בכל לילה.
י.פ.י.
מצבי חירום של הרגע האחרון ובלילות מאוחרים במשרד נוטים להפריע לשגרה שלך, אך אם אתה רוצה להבטיח שאתה תירדם רגוע בכל לילה, עליך לעשות כמיטב יכולתך לדבוק בלוח זמנים. במחקר שפורסם בכתב העת Sleep בשנת 2010, החוקרים הגיעו למסקנה כי המשתתפים שהיו להם שגרה יציבה וצפויה לקחו פחות זמן להירדם, שיפרו את איכות השינה וישנו ביעילות רבה יותר. והצעד הראשון בביסוס שגרת שינה יציבה הוא לישון באותה שעה בכל לילה.
4 השתמש אזעקה כדי לסמן את השינה.
Shutterstock
זקוק לעזרה בכך? קבע אזעקה! בין אם אתה עושה זאת בסמארטפון שלך, דרך FitBit שלך, או על ידי הורדת אפליקציית טיימר שינה ספציפית, אזעקת כיבוי בשעה 22:00, זוהי דרך נהדרת באמת להזכיר לך להירגע באותה שעה בכל לילה. לאחר האזעקה, התחל לדבוק בשגרת הלילה שלך. ואם אתה משתמש באייפון, יש אלמנט מובנה בהגדרות האזעקה שלך שנקרא "לפני השינה" שיכול לעזור לך. "אני חושב שזה רעיון נהדר", אמר מומחה השינה וו. כריסטופר ווינטר, MD, ל- Shape על התכונה, "זה חוזר לרעיון המיינדפולנס."
5 תתעורר באותה שעה בכל בוקר (כן, אפילו בסופי שבוע).
Shutterstock
כפי שהזכרנו, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות בעצמך הוא ליצור שגרת שינה ולהיצמד אליה. זה אומר לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר. הקפדה על לוח זמנים ללינה קפדני היא שבעה ימים בשבוע. אם אתה צריך להתעורר בכל יום חול בשעה 6 בבוקר לעבודה, אבל אתה ישן עד 9 בבוקר בסופי שבוע, זה הולך לשבש את דפוס השכמה שלך (AKA המקצב הצבדי שלך).
6 הסר את שעון האזעקה ממך.
שוטרסטוק / אנטונובה גרנה
כשאתה מתקשה להירדם, בהה בשעון רק מחמיר. "זה מגביר את הלחץ והדאגה שלך שלא להירדם", הסבירה לופה מלצר, חוקרת מטעם קרן השינה הלאומית, ל- HuffPost. אז היא מציעה להרחיק ממך את שעון המעורר. אם אינך יכול לצפות בדקות שעוברות, יהיה לך זמן קל יותר להלחיץ ולהרגיע את עצמך בשינה.
7 הימנע מאוכל חריף בלילה.
Shutterstock
למרות שאכילת אוכל חריף לא בהכרח מעניקה לך סיוטים, כפי שטוען סיפור הנשים הזקנות, עדיין עליך להתרחק מכמות של יותר מדי פלפל קאיין בארוחת הערב שלך. במחקר שנקרא ציון דרך 1992 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לפסיכופיזיולוגיה נמצא שש נבדקים גברים צעירים ובריאים הכוללים רוטב טבסקו וחרדל בארוחות הערב שלהם ואז נמדד את דפוסי השינה שלהם. מתברר כי החריפות "הפריעה בצורה ניכרת" את מנוחתם, הפחתה באיכות השינה שלהם, הגדילה את זמן הערות שלהם, והגדילה את הזמן שלקח להם להגיע לשינה REM, השלב המשקם של השינה שעוזר לנו לאחסן זיכרונות ואפילו ללמוד מידע חדש. בנוסף, האוכל המתובל העלה את חום גופם הפנימי, הידוע כמונע את יכולתו של האדם להרדם.
8 לאכול יותר דגים.
Shutterstock
במחקר שנערך בשנת 2017 מצאו חוקרים מאוניברסיטת פנסילבניה שאכילת דגים יכולה לקדם שינה טובה ומנוחה יותר. הסיבה לכך היא שדגים מכילים רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3, אשר מאמינים כי הן מגבירות את ייצור ההורמון המווסת שינה מלטונין. אם אינך יכול לבשל את טעם הדגים, קח במקום זאת כמוסות אומגה 3.
9 לפצח חלון.
Shutterstock
אם ישנת ללא מנוחה כשהחלונות שלך סגורים, אולי תרצה לשקול לפתוח כמה פתוחים. בשנת 2018, חוקרים מאוניברסיטת איינדהובן לטכנולוגיה מצאו כי השארת דלת או חלון פתוח מקדמת את זרימת האוויר ומפחיתה את רמות הפחמן הדו-חמצני, מעכב שינה ידוע.
10 הופ במקלחת.
Shutterstock
דרך נוספת להוריד את טמפרטורת הליבה של גופך (ולהירדם מהר יותר) היא להתקלח ממש לפני השינה. גם אם תתרחץ במים חמים יותר, חום גוף הליבה שלך יקטן ברגע שאתה יוצא מהמקלחת לאוויר הקריר ומתייבש.
11 לפוצץ כמה בועות.
Shutterstock
בטח, זה עשוי להרגיש טיפשי ברגע זה, אבל רייצ'ל אי סאלאס, ד"ר מרצה, פרופסור חבר במחלקה לנוירולוגיה בג'ונס הופקינס, נשבעת בשיטה זו להירדמות. כפי שהיא הסבירה בראיון למכון למדעי המוח של בית הספר, לפיצוץ של בועות יש השפעה מרגיעה, במיוחד "כשהמוח רואה את הבועה נעלמת ונעלמת או קופצת… אתה רואה חזותית משהו כזה ששוחרר ממך."
12 צאו לטייל.
י.פ.י.
אנשים פעילים נוטים לדווח על קבלת שנת לילה טובה יותר מאלה שלא היו בחוץ, על פי סקר הקרן הלאומית לשינה משנת 2013. אבל זה לא אומר שאתה צריך לעשות סיבולת לב ריאה. בהצהרה אמר מקס הירשקוביץ, דוקטורנט, שהוביל את הסקר, "אם אתה לא פעיל, הוספת הליכה של 10 דקות כל יום עלולה לשפר את הסבירות שלך לשנת לילה טובה. "ביצוע שינוי קטן זה ולעשות הדרגה בהדרגה לפעילויות אינטנסיביות יותר, כמו ריצה או שחייה, יכול לעזור לך לישון טוב יותר."
13 כתוב רשימת מטלות לפני שאתה ישן.
Shutterstock
כשאתה חושב על מה שעוזר לך להירגע, הדבר האחרון שעולה כנראה בראשך הוא כתיבת רשימת מטלות. אבל, לפי מחקר שנערך בשנת 2018 בכתב העת לפסיכולוגיה ניסיונית , כתיבת המומחים לפני השינה יכולה לעזור לך להירדם יותר מהר. על ידי הוצאת כל המחשבות הממשמשות ובאותיות, החשיבה עוברת בבת אחת, לא תבזבזי זמן להימלט ולהסתובב בשעות הקטנות של הבוקר.
14 כבה את התרמוסטט.
Shutterstock
הניסיון עשוי להצביע על כך שחום מתחיל שינה; אחרי הכל, כולנו נרדמים בחדר ישיבות או באולם הרצאות. עם זאת, מכיוון שהטמפרטורה הפנימית שלך יורדת כמה מעלות עם תחילת השינה, אתה יכול לעזור לגופך לנסוע לארץ החלומות פשוט על ידי הורדת הטמפרטורה בחדר שלך. הטמפרטורה האידיאלית? בין 60 ל 67 מעלות פרנהייט, על פי קרן השינה הלאומית.
הגבל את צריכת הקפה שלך.
Shutterstock
בבוקר שתיית כוס קפה היא דרך נהדרת להתחיל את היום עם טלטול אנרגיה. עם זאת, בלילה, להתמכר למשקה המר הוא רעיון רע - מכיוון שכשאתה סוף סוף רוצה להירגע, קפה זה יקשה במיוחד על כך.
בשנת 2013 השוו חוקרים ממכללת ווין סטייט לרפואה את הפרעות השינה של צריכת 400 מיליגרם קפאין (וזה מה שקורה בכוס הקפה הטיפוסי שלך עם 16 גרם) בשלוש זמנים שונים: ממש לפני השינה, שלוש שעות לפני השינה, ושש שעות לפני השינה. מסתבר, אפילו נבדקים ששתו את כוס הקפה האחרונה שלהם שש שעות לפני השינה חוו הפרעות שינה.
16 צמצם את העישון.
Shutterstock
הניקוטין, כמו קפאין, הוא חומר ממריץ, כך שהוא מחמיר את נדודי השינה ומשאיר אותך ער עוד יותר. מחקר משנת 2009 שפורסם בסקירה הרפואית של השינה מצא כי בעיות בהירדמות, שינה מקוטעת והנמנום בשעות היום נצפו כולם בקרב נבדקים המשתמשים בניקוטין.
17 דלג על נוף הלילה.
Shutterstock
בטח, אלכוהול נוטה להוביל לנמנום, אך כשאתה תחת השפעה, יש סיכוי גבוה יותר שתתעורר במשך כל הלילה. "אלכוהול הוא דיכאון, שיכול לעזור למישהו להרגיש שהוא מרגיע אותם ועוזר להם להירדם", הסבירה שרלין גמאלדו, מרפאה ל"יום יומי בריאות " . "אך גם אלכוהול מתלבש במהירות במערכת שלך, וכאשר גופך שוטף את האלכוהול, סביר יותר שהוא יגרום למה שאנו מכנים כוננות ריבאונד." ולמרבה הצער, דריכות הריבאונד היא בדיוק מה שמשבש את שנת REM שלנו.
18 השתמש בשמיכה משוקללת.
Shutterstock
יש סיבה לכך ששמיכות משוקללות הן כל הזעם בימינו. כפי שמסביר מחקר אחד מ -2006 שפורסם ב"עבודה בריפוי בעיסוק ובריאות הנפש " , שמיכות אלה מעודדות שינה טובה יותר על ידי חיקוי הרגשת התינוקות כשהם מחולפים. 63 אחוז מרשימים מהמשתתפים במחקר דיווחו על חרדה נמוכה יותר לאחר השימוש בהם.
הימנע מנטילת משככי כאבים מסוימים.
iStock / Jelena Danilovic
קפה אינו החומר היחיד המכיל קפאין ממריץ. יש גם משככי כאבים - כמו מיצרין אקסצרין ומידול - אורזים אותם בכדורים שלהם. לכן, אם אתם לוקחים משהו למניעת כאבים לפני השינה, הקפידו לקרוא את התווית והימנעו מבלי להיכנס בטעות במינון ממריץ של קפאין.
20 קבל מכונת רעש לבנה.
Shutterstock / luca pbl
מכונות רעש לבן יכולות להקל ולהירדם כל כך הרבה יותר קל. במחקר שפורסם בכתב העת Sleep Medicine בשנת 2005, החוקרים חילקו את המשתתפים לשתי קבוצות, אלה שישנו עם מכונות רעש לבנות ואלה שלא, ואז חשפו אותם לצלילי בית חולים שהוקלטו. על ידי ניתוח גלי המוח של הנבדקים, החוקרים גילו כי אלה שישנו במכונות רעש לבנות כמעט ולא הוטרדו על ידי צלילי ה- ICU, ואילו אלה שישנו בלי אחד מהם חוו שיעורי שינה תכופים.
21 אל תישן עם השיער למעלה.
Shutterstock
במיוחד אם אתה נוטה לכאבי ראש ומיגרנות, לישון עם השיער שלך קשור אינו רעיון טוב. מומחים מציעים באופן ספציפי להימנע מקשירת שיערך במרכז הראש שלך (כמו למשל, לחמנייה מבולגנת או קוקו הדוק). אם אתה רוצה את זה מהפנים שלך בזמן שאתה ישן, פוני נמוך ורופף הוא הדבר הטוב ביותר שלך. פרנצ'סקה ג'. פוסקו, עור העור של העיר ניו יורק, אמרה ל- Allure, "כל עוד הסגנון לא מניח מתיחה על שורשים, כלומר הוא לא מושך חזק מדי או 'פוגע' למחרת בבוקר, הוא צריך להיות בסדר.".
22 שתו מיץ דובדבן.
Shutterstock
מיץ דובדבן טארט מכיל כימיקלים מעוררי שינה כמו פרוסנינינים ואנתוציאנינים, כך שזה יכול להיות המפתח להתמודדות על כמה דקות הכרחיות למחזור השינה REM שלך. למעשה, מחקר שנערך בשנת 2018 בכתב העת American Journal of Therapeutics מצא כי שתיית מיץ דובדבנים לפני השינה סייעה לנבדקים להוסיף לממוצע 84 דקות לשנתם.
23 אבל הפסיקו לשתות לפחות שעתיים לפני השינה.
י.פ.י.
דבר אחד שבטוח ישמור עליכם כל הלילה הוא הדחף החוזר ללכת לשירותים. כדי לנגוס את הבעיה ממש באיבו, הפסיקו לשתות את כל הנוזלים - כן, מיץ דובדבנים כלול - שעתיים לפני שאתם הולכים לישון, כך אומר קורטני מור, מרפאת קליניקה.
חטיף אוכלים כמו אגוזים וסלמון קופצני.
Shutterstock
מה המשותף למזונות האלה? שניהם מכילים את חומצת האמינו טריפטופן, אשר הוכח כגורם לנמנום, כך נמצא מחקר ציון דרך 1982 שפורסם בכתב העת Journal of Psychiatric Research .
25 אך הימנע מחטיף חלבון בשעות הלילה המאוחרות.
Shutterstock
ארוחות בשעות הלילה המאוחרות עשירות בחלבון עשויות להשפיע על שינה שלך, מכיוון שחלבון מפחית את כמות הסרוטונין - חומצת האמינו שעוזרת לך להירדם - גופך מייצר, על פי WebMD. חלבון גם קשה לך יותר לעיכול, כך שאתה גורם לגופך לעבוד שעות נוספות בזמן שהוא נח, מה שמובן מאליו שאתה עומד בלילה.
לאכול בננה.
Shutterstock
שמעת פעם אחר פעם שאכילה לפני השינה היא רעיון רע - זה מגביר את רמת הסוכר בדם שלך, זה גורם לך לעלות במשקל, זה נותן אותך ער, וכן הלאה. אבל במציאות, אם אתם אוכלים את האוכל הנכון - כלומר בננה - חטיף קטן לפני שאתם מכים את השק הוא בסדר גמור. מחקרים שנערכו באוניברסיטת איירלנגה באינדונזיה בשנת 2017 מצאו כי אנשים מבוגרים שאכלו בננה או שתיים לפני השינה הצליחו להירדם מהר יותר מאלו שלא עשו זאת.
27 הקדיש זמן בחושך.
Shutterstock
היזהר כמה זמן אתה מבלה בישיבה בחדרים מוארים לפני השינה. מחקר אחד משנת 2011 שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism מצא כי כאשר הנבדקים נחשפו לאור בשמונה שעות לפני השינה, 99 אחוז מהם ראו שחרור מאוחר של המלטונין, מה שהקשה על ההירדמות.
28 אל תישן עם חיית המחמד שלך.
Shutterstock
אנחנו יודעים שאתה אוהב להתכרבל עם פידו, אבל לשים את הגור שלך במיטה זה לא אידיאלי כשמדובר בדפוסי השינה שלך. כשחוקרים במרפאת מאיו צפו בעלי כלבים במשך חמישה חודשים במחקר שנערך בשנת 2017, הם גילו כי אלה שנתנו לבעלי החיים שלהם לישון איתם במיטה התעוררו לעיתים קרובות יותר לאורך כל הלילה. אך אין פירוש הדבר שהגור שלך לא יכול להיות בקרבת מקום: אותו מחקר מצא כי בעלי חיות מחמד קיבלו שינה מספקת כאשר חיות המחמד שלהם היו בחדר השינה, רק לא על המיטה.
29 לך לחדר כושר.
Shutterstock
דרך קלה לפסל את גופך בו זמנית ולהבטיח שאתה ישן טוב יותר היא על ידי כניסה לחדר כושר יותר. מחקר אחד משנת 2018 שפורסם בכתב העת Sleep מצא כי רמות הפעילות של אדם מתואמות ישירות לאיכות השינה שלהם.
30 אך הימנע מאימונים אינטנסיביים לפני השינה.
Shutterstock
עם זאת, אם המטרה העיקרית שלך היא להרגיש יותר רגועים ונינוחים בסוף היום, יש סוג אחד של אימון שכדאי להימנע מלהתקרב יותר מדי לשינה: אימונים נמרצים. כשחוקרים מהמכון למדעי התנועה האנושית וספורט ב- ETH ציריך ניתחו נתונים על אופן האימון לפני השינה משפיע על דפוסי השינה בשנת 2018, הם הגיעו למסקנה כי כל סוג של פעילות גופנית במהלכה אדם אינו מסוגל לדבר מכיוון שהוא כל כך חסר נשימה יכול להקשות על ההירדמות.
31 מדיטציה.
Shutterstock
למדיטציה יכולות להיות כמה יתרונות רציניים המעוררים שינה. במחקר אחד משנת 2015 שפורסם ב- JAMA Internal Medicine , החוקרים מצאו כי הנבדקים שהשתתפו בפרקטיקות מבוססות-מיינדפולנס, חוו פחות בעיות הקשורות לשינה, פחות תסמינים של נדודי שינה והיו פחות עייפים.
32 קח שיעור יוגה.
Shutterstock
אפילו אם מעולם לא עשית תנוחת כלב אחת כלפי מטה, עליך לשקול לקחת כמה שיעורי יוגה אם שנתך סובלת. בסקר שנערך בשנת 2012 על ידי המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית, יותר מ 55 אחוז מהאנשים שלמדו שיעורי יוגה דיווחו כי הם חוו שינה משופרת לאחר מכן.
33 הגבל את התנומות שלך ל 20 דקות בלבד.
Shutterstock
כפי שאתה בוודאי יודע מניסיון, יתר על המידה בזמן תנומה עלול לחבל בתרדמתך הלילית. על פי מרפאת מאיו, התנומות שלך לא צריכות להימשך מעבר ל 20 דקות. כל דבר ארוך יותר מזה יכול להתעסק בשינה הלילית שלך, במיוחד אם אתה מתמודד לעתים קרובות עם נדודי שינה או איכות שינה ירודה.
34 החליק לכמה גרביים.
Shutterstock
חבישת גרביים למיטה היא דרך בטוחה לשפר את השינה שלך. על פי מחקר שצוטט לעתים קרובות בשנת 1999 שפורסם בכתב העת Nature , "מידת ההתרחבות של כלי הדם בעור הידיים והרגליים… היא החזוי הפיזיולוגי הטוב ביותר להופעת השינה המהירה." אם לנסח זאת במונחי הדיוט: ככל שכפות הרגליים מחממות יותר, תירדם מהר יותר.
נסה הרפיה מתקדמת של שרירים.
Shutterstock
מהי "הרפיה מתקדמת של שרירים", אתה שואל? זו פשוט דרך מפוארת לומר, כששוכבים לישון, נסו להתמקד בכל קבוצת שרירים, להדק כל אחד למשך 10 שניות, ואז להמשיך לקבוצה הבאה. התחל עם כפות הרגליים, הידוק את השרירים באצבעות הרגליים, העקבים וכו 'וספר עד 10. ואז הזיז את דרכך במעלה הגוף: הדק את השוקיים, את הירכיים, את החלקות, את הבטן, עד שאתה מגיע ל שרירים בפנים שלך. "אנשים הסובלים מנדודי שינה מדווחים לרוב כי תרגול הרפיה מתקדמת של שרירים בלילה עוזר להם להירדם, " על פי מליסה סטופלר, מרפאת, מ- MedicineNet.
36 נמתח אותו לפני שאתה הולך לישון.
Shutterstock
גופנו נוטים להתכווץ ולהידדק ככל שאנו מתבגרים, כך על ידי ביצוע מספר מתיחות לפני השינה, תוכלו להימנע מתעוררות מכאבים באמצע הלילה. כאשר החוקרים ההולנדים לקחו מבוגרים מעל גיל 55 שהשתתפו במתיחות עגל ובכריתות כל לילה לפני השינה במשך חמישה שבועות במחקר שנערך בשנת 2012, הם גילו שהמשתתפים חוו פחות התכווצויות ברגליים ולכן פחות הפרעות שינה.
37 הביעו את הכרת התודה שלכם.
תמונות מ Shutterstock / Monkey Business
משתלם להיות חיובי, במיוחד אם אתה מנסה לישון טוב יותר. כאשר צוות חוקרים בראשות פרופסור מאוניברסיטת קליפורניה, סן דייגו, השווה את רמת הכרת התודה של חולי אי ספיקת לב בשנת 2015, הם גילו כי אלה שהתאמנו בהכרת תודה ישנו טוב יותר והיו פחות עייפים במהלך היום.
38 מלא את החדר שלך בניחוח לבנדר.
Shutterstock
בין אם אתה מעדיף נרות או מפזר, וודא שאתה ממלא את החדר שלך בניחוח מתוק של לבנדר ממש סביב השינה. במחקר אחד משנת 2005 שפורסם בכתב העת Journal of Biological and Medical Rhythm Research , מצאו החוקרים כי ניחוח הלבנדר קידם שינה עמוקה ושיקום יותר אצל נבדקים.
39 הפוך את הקריאה לחלק מהשגרה הלילית שלך.
Shutterstock
בין שאתה חובב פנטזיה ובין אם אתה מעדיף להתענג על רומנים רומנטיים, נסה להתמכר לספר טוב לפני השינה בכל לילה. במחקר אחד שנערך ב -2009 מאוניברסיטת סאסקס, החוקרים מצאו כי קריאה הפחיתה את רמות הלחץ ב -68 אחוז - וככל שאתה פחות לחוץ, כך קל יותר להירדם.
40 הקדיש זמן בחוץ במהלך היום.
41 חסל את כל העומס בחדר השינה שלך.
Shutterstock / Artazum
ישנן כמה סיבות מדוע עליכם לשמור על חדר השינה שלכם ללא עומס - שינה טובה יותר להיות אחת מהן. לפי מחקר אחד שהוצג בפגישה של אגודות השינה המקצועיות הקשורות לשנת 2015, אנשים הנמצאים בסיכון להפרעת אגירה נוטים לחוות יותר הפרעות שינה ולקחת זמן רב יותר להירדם.
בדרך כלל, ישנם מכשולים עם קבלת החלטות ותפקוד מנהלים. ידוע כי שינה לקויה מסכנת את הקוגניציה באופן כללי, כך שאם המאגרים יש חדרי שינה עמוסים / בלתי שמישים (ומיטות פחות נוחות ופונקציונליות), כל סיכון קיים לתפקוד קוגניטיבי, דיכאון ולחץ עלול בהגדלת איכות השינה מחמירה ", אמרה בהודעת הסופרת הראשית פמלה תאכר, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת סנט לורנס.
42 וצר חלל נפרד לעבודה מחוץ לחדר השינה שלך.
Shutterstock
המיטה שלכם (או חדר השינה שלכם, לצורך העניין) לא אמורה גם לאור ירח כסביבת העבודה שלכם. השג את השולחן הזה - ואת המחשב הנייד שלך ואת המתכנן שלך ואת כל הכבלים האלה - ויצר סביבה נפרדת לעבוד בה. ברגע שהקווים האלה יישרטו, הגוף שלך יידע שכשזה יהיה במיטה, הוא יתוגמל בשינה.
43 החלף את המזרן שלך.
Shutterstock
כמה זמן יש לך את המזרן שלך? אם לא החלפת אותו בעשור, אולי תרצה לשקול לקבל אחד חדש. לדברי אנשי המקצוע בשינה ב- Help Help, עליך להחליף את המזרן שלך כל שבע עד עשר שנים. באותה נקודה, המזרן הממוצע הוא שקוע ושחוק, ולכן שינה עליו תשאיר אתכם מרגישים לא בנוח, חסרי מנוחה והכי גרוע מכאבים.
44 אם אתה חולק מיטה, קבל שמיכות נפרדות.
Shutterstock
האם אתה זורק ופונה בלילה כי בן הזוג שלך הוא חזיר שמיכה? אם זה המקרה, תישן טוב יותר פשוט על ידי השקעה בשמיכה שנייה - אחת לכל גוף. אם אתה מודאג מכך שזה נראה מוזר, אתה יכול לכסות את שתי השמיכות בשמיכה אחת. הבעיה נפתרה!
45 הימנע מבדיקת הדוא"ל שלך מעבר לשעות העבודה.
י.פ.י.
זה יכול להיות מפתה לבדוק את ההודעות שלך אחרי שעזבת את המשרד או לפני שהגעת לשם אפילו בבוקר. עם זאת, הבריאות והאושר שלך ירוויחו ברצינות מכיבוי וכיבוי מחוץ לשעות העבודה.
וכשאנחנו אומרים כיבוי, אנו מתכוונים לשכוח מהעבודה לגמרי: מחקר אחד מ- 2018 מווירג'יניה טק מצא כי חשיבה על בדיקת מיילים אלה יכולה להעלות את רמות המתח ובכך להפריע לז'ז היקר שלך.
46 והרחיק את האלקטרוניקה מחדר השינה לחלוטין.
Shutterstock
נסה לא להירדם תוך כדי גלילה באינסטגרם או כשאתה מדביק את סדרת הנטפליקס האהובה עליך. למרות שזה יכול להיות מפתה להשתמש במוצרי האלקטרוניקה שלך עד לשניה שתיסחף, מחקר אחד שנערך בשנת 2012 מהמכון הפוליטכני של Rensselaer מצא כי בילוי של שעתיים במכשירים עם תצוגות עם תאורה אחורית מדכא את המלטונין בכ 22 אחוז, ובכך הקשה על ההירדמות.
47 כשאתה מתקשה להירדם, חשוב על להישאר ער.
י.פ.י.
עצה זו אולי נשמעת באופן אינטואיטיבי, אך כפי שקולין אספי, פרופסור לרפואת שינה באוניברסיטת אוקספורד, אמר ל- CNN, זה עובד. "אם אתה יכול להרגיש בנוח עם הרעיון להישאר ער, אז לחרדת התפקוד והתסכול שקשורים בניסיון לישון אין לאן ללכת ורמת העוררות שלך יורדת, " הסביר.
48 נסה להשתמש באפליקציה המשככת חרדות.
adamkaz / iStock
אם החרדה שלך היא מה שמאריך אותך בלילה, אפליקציה מדיטטיבית כמו Headspace או Calm עשויה להיות מה שאתה צריך כדי לישון טוב יותר. אפליקציות המדיטציה המודרכות הללו, אף על פי שהן נוקטות גישה שונה לחרדה והקלה במתח, נועדו להקל על דעתך ולחסל את כל המחשבות המונעות ממך לנמנם.
49 קח מלטונין - פשוט לא יותר מדי.
Shutterstock
למרות שגופך מייצר מלטונין באופן טבעי, הוא נמכר גם כתוסף ללא מרשם ותוכלו להשתמש בו בכדי להירדם מהר יותר. רק הקפידו לא לקחת יותר מדי: כפי שמציין קרן השינה הלאומית, נטילת יותר מדי מלטונין עלולה לגרום לכאבי ראש, בחילה, סחרחורת וגירוי. בין שתי עשיריות של מיליגרם לחמישה מיליגרם 60 דקות לפני שאתם מתכוונים ללכת לישון צריך לעשות את העבודה!
50 בדוק את תופעות הלוואי של התרופות שלך.
Shutterstock
האם אתה לוקח חוסמי בטא ללחץ דם גבוה, או תרופות נגד דיכאון כמו פרוזאק או זולופט? אחת מתופעות הלוואי הפוטנציאליות של תרופות כאלה היא נדודי שינה. לכן, אם אתה מתקשה לישון, עיין במרשמים שלך עם הרופא שלך כדי לבדוק אם יש משהו שמשפיע על היכולת שלך לישון לילה טוב.
