5k תוכניות אימון הטוב ביותר יכלול אימון אימון כוח. אימון אימון כוח לעזור לשפר את הביצועים הפועלים ולהפחית את הסיכון לפציעה. רצים רוצים לצבור כוח שריר בלי להשיג יותר משקל והם מסוגלים עם משטר אימון כוח אימון תקין.
וידאו של היום
משופרת VO2 מקס
ב 2000 מאמר שפורסם במגזין "Northwest Runner", גרג Crowther, מדען מחקר במחלקה לאלרגיה ומחלות זיהומיות במחלקה לרפואה באוניברסיטה של וושינגטון, אומר כי על ידי הוספת אפוד משוקלל לשגרת האימונים הרגילה של הרצים, הספורטאים שיפרו את ה- VO2 max שלהם, שהוא המדד של כמה יעיל הגוף משתמש בחמצן. אנשים בעלי VO2 מקס גבוה יותר מסוגלים לרוץ למרחקים ארוכים יותר בקצב מהיר יותר. כדי לשפר את VO2 max, אימון כוח צריך לכלול תנועות המחקות את הריצה ומעורבות בתנועות הגוף העליונות והתחתונות.
סף חומצה
כמו חומצה לקטית מתחילה להצטבר בדם ובשרירים, רמות הביצועים מתחילים לרדת במהירות. לדברי Crowther, ספורטאים שהשתתפו אימון כוח ראה שיפורים סף החלב שלהם היו מסוגלים לרוץ למרחקים ארוכים יותר לפני חומצה לקטית החלה לצבור. רצים צריך לכלול כוח נפץ אימון על מנת לשפר את הביצועים 5k ולהגדיל את היכולת להיפטר חומצה לקטית.
->שברים שבץ רגל
שרירי הגוף התחתון וגידים לפעול כמו מעיינות במהלך הריצה על ידי חיסכון באנרגיה רק לפני שביתת רגל ולאחר מכן שחרור אנרגיה כדי לדחוף את הקרקע. היכולת לדחוף את הקרקע במהירויות גבוהות יותר תלויה בעוצמת שרירי הגוף התחתון, גמישות השרירים ויכולת של מערכת העצבים לשלוט בגידים. Crowther אומר ביצוע תנועות מתואמת ומתואמת מפתחת את מערכת העצבים ואת כוח השרירים מבלי להוסיף משקל שרירים. תוכניות אימון כוח לרצים צריכות לכלול תרגילים המקדמים תנועות מהירות ומתואמות יותר.
עיצוב תוכנית
תוכניות כוח החוזק צריך לכלול כוח אינטנסיביות גבוהה תרגילי אימון שיש לבצע לפני הריצה. Paavo קומי, מנהל המרכז לחקר Neuromuscular באוניברסיטת Jyväskylä בפינלנד, אומר כי אימון בעוצמה גבוהה משפר את היכולת של העצבים לשלוט על השרירים ומגדיל את מספר סיבי השריר בשימוש. רצים יכולים להפיק תועלת אימון כוח על ידי ביצוע תרגילים פעמיים בשבוע על ימים לא רצופים. דוגמאות תרגילים כוללים רגל אחת כשות, רגל אחת squats או עליות באמצעות ספסל גבוה.
