5X5 אימון כוח השגרה היא תוכנית קלאסית השגרה האהובה של רג פארק האגדי, שלוש פעמים הזוכה של מר. היקום פיתוח גוף. תוכנית 5X5 מספק לך אימון בנפח גבוה, אשר מקדם משאבת שרירים וסיבולת, תוך שמירה על חזרות נמוך עבור כל סט - המפתח לבניית כוח וגודל.
וידאו של היום
5X5 תוכנית
תוכנית 5X5 מורכב עושה כל תרגיל עבור חמש קבוצות, חמישה חזרות כל סט. אתה מקבל את הטוב משני העולמות עם תוכנית זו: נפח גבוה, שכן אתה עושה בסך הכל 25 חזרות, אבל חזרות נמוכות על כל קבוצה, אשר הלאומי כוח והתניה האגודה ממליצה על הגדלת כוח. כמות הזמן שאתה לנוח בין קבוצות תלוי המטרה האימון שלך. אם אתה אימון כוח, לנוח 2-3 דקות בין התרגילים. אם אתה אימון לגודל, לנוח 60 עד 90 שניות בין קבוצות.
->תרגילים
אתה משתמש תרגילי מתחם עם 5X5 התוכנית, לא תרגילי בידוד, גם בעת שימוש משקולות. תרגילי מתחם כוללים יותר מתנועה משותפת אחת ועובדים יותר משריר אחד. תרגילי בידוד מבוצעים בשריר אחד. אתה משתמש יותר משקל על תרגילי המתחם. שקול לחץ החזה הספסל לעומת חזה החזה. בעת תכנון השגרה 5X5 שלך עם משקולות, בחר תרגילים כזה משקולת squats ו lunges, הקש מעל, משקולת משקולת משקולת, מכופף מעל משקולת שורות ו deadlifts.
עיצוב תוכנית
אתה יכול לבצע גם שגרת פיצול או גוף מלא עם עיצוב 5X5, מיקוד כל השרירים העיקריים באימון אחד עבור שגרת גוף מלא. עבור שגרת ספליט, להתמקד בחלק אחד של הגוף בכל אימון, כגון הגוף העליון ביום שני לסירוגין את הגוף התחתון ביום רביעי. התחל כל קבוצה 5X5 עם שתי ערכות חימום. השלם אחד להגדיר למעלה עם כ 50 אחוזים של משקל העבודה שלך ואת השני חימום להגדיר עם כ 75 אחוז של משקל העבודה שלך, ואז לעבור את חמש קבוצות עבודה.
תוכנית לדוגמה
תוכנית זו 5X5 גוף מלא מטרות כל השרירים העיקריים באימון משקולת אחת. השתמש משקולות כי עייפות השרירים שלך על כל קבוצה. אם אתה יכול בקלות להשלים חמש קבוצות של חמישה חזרות, להגדיל את המשקל של 5 עד 10 אחוזים. האם משקולת סקוואט עם העיתונות תקורה, מדחף משקולת בית חזה, משקולת משקולות דוממות רגל מתמשכת ו dumbbell כפוף מעל שורות.
