90 יום תוכניות אימון

אם אתה עובד באופן עקבי במשך 90 ימים, אתה אמור לראות שינויים ניכרים בגוף שלך ואת רמת הכושר הכללית. אבל כדי באמת לקצור את היתרונות של תוכנית אימון 90 יום, תצטרך גם לשלב דיאטה בריאה לתוך השגרה שלך מדגיש חלבון רזה, פחמימות מורכבות, ירקות טריים ופירות חלב דל שומן. לפני היציאה לתכנית 90 יום כושר, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא כי התוכנית מחמאות רמת הכושר שלך ואת הבריאות.

וידאו של יום

לקחת את האתגר

בעוד 90 ימים אולי נראה כמו הרבה זמן, זה ממש מסגרת זמן ריאלי לעבוד כדי לראות שינויים אמיתיים בגוף שלך. במקום "לקבל בכושר מהיר" מזימות הטוענות כי הגוף שלך מוכן החוף בתוך 10 ימים, תוכנית 90 יום נותן לך זמן להסתגל לדרישות פיזיות חדשות, למדוד את ההתקדמות שלך, אני מקווה, להיות מעודדים מספיק כדי להישאר פעיל פיזית גם לאחר 90 הימים הסתיימו. להישאר פעיל צריך להיות שינוי באורח החיים המשתרע הרבה מעבר 90 יום אמון התוכנית.

->

90 יום רכיבי אימון

על פי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית, תוכנית אימון מעוגלת היטב צריך לכלול פעילות גופנית קרדיווסקולרית, אימון כוח אימון גמישות. המטרה היא לכלול לפחות 150 דקות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע כדי לעזור לשרוף קלוריות, לקצץ שומן ולשפר את תפקוד הדם ואת הנשימה. הוסף יומיים או שלושה ימים של אימון כוח המיקוד של כל קבוצות השרירים הגדולות שלך כדי לקבל כוח, להגדיל את תפקוד מטבולי, לשפר את האיזון ואת כוח הליבה. שלב שתי אימון של 20 עד 30 דקות אימון גמישות שבו אתה עובד על מתיחה של קבוצות שרירים גדולות, יציבות הבניין ושיפור ניידות משותפת. הרשו לעצמכם יום חופש אחד בשבוע למנוחה והתאוששות. אם אתה נהנה להישאר פעיל גם ביום מנוחה שלך, תוכנית פעילויות עדינות כמו הליכה, יוגה, טאי צ 'י או שחייה.

לבנות תוכנית משלך

קביעת מטרות הכושר שלך יכול לתת לך בהירות יותר כיצד לבנות 90 יום שלך תוכנית אמון. אם ירידה במשקל היא המטרה הסופית שלך, עליך להתמקד בבניית תוכנית כושר אירובי אינטנסיבי המדגיש שריפת קלוריות. הוספת אינטנסיביות גבוהה אינטרוול האימונים שלך cardio הפעלות שלושה עד חמישה ימים בשבוע יכול גם לעזור לך להעלות את עוצמת האימון שלך ולשרוף יותר קלוריות בתקופה קצרה יותר של זמן. כדי לבנות שרירים גדולים יותר, להטות את התוכנית שלך יותר לכיוון כוח בניית אימונים. לדוגמה, לבלות יום אחד להתמקד בזרועות ובחזרה, יום שני על שרירי הבטן והחזה ויום שלושה על הרגליים, הירכיים והישבן. שלושת הימים הנותרים מתמקדים ב- cardio שגם בונה שרירים, כמו שחייה, טיפוס מדרגות, גבעות ריצה, אימון מעגלים או plyometrics.

מסחרי 90 יום תוכניות

אם אתה daunted על ידי תהליך של יצירת משלך מאוזן 90 יום אמון התוכנית, יש מוצלח מסחרית 90 תוכניות זמין, כמו P90X של הגוף או מקס Workouts על ידי שין Ohtake. תוכניות כמו אי שפיות ו Rushfit לבוא קצת תחת מסגרת הזמן 90 יום, אבל אתה יכול להפעיל מחדש את התוכניות מההתחלה כדי לקבל מלא 90 ימים. לקבלת תוכנית אימון מעודנת יותר, נסה תכנית אימון של 90 יום של Good Good או ריצה חופשית או יוגה של 90 יום.