תרגילי בטן להתמקד את העבודה על הבטן abdominis, או את השרירים השטחיים של אזור הבטן שלך. בחודש החמישי של ההריון, אזור זה מתחיל להתרחב מהר יותר מאשר בחודשים הראשונים של ההריון. כאשר הבטן מתפשטת, היא מציבה מתח על fascia, המכונה alba linea, המפריד את השרירים הימנית והשמאלית של הבטן. השתמש טיפול בעת ביצוע תרגילי הבטן, כדי למנוע מתח מוגבר על רקמת חיבור זו.
וידאו של היום
בבטחה היעד Abdominals
הימנע מסכנת את התינוק או גרימת הפרדה בין שרירי הבטן שלך על ידי בחירה על ידי בחירת תרגילי בטן המתמקדים בשרירי הבטן העמוקים. כל תרגיל המחייב אותך לשכב על הגב עלול לסכן אותך ואת התינוק שלך, כי המשקל של התינוק שלך לוחץ ישירות על הווריד הווריד שלך, וריד גדול המחזיר דם ללב שלך, ומגביל את זרימת הדם. "למרות שתרגילי הבטן העמוקים ביותר בטוחים במהלך החודש החמישי להריונה, הקשיבו לגוף שלכם ועצרו כל תנועה שמרגישה לא בנוח או גורמת ללחץ על הגב התחתון", קובע ד"ר אבאז סוסיק, רופא מיילד של המרכז הרפואי האזורי ברדפורד. ברדפורד, פנסילבניה. יוגה מספקת חלופה בטוחה תרגילי הבטן לעבוד שרירי הבטן שלך.
->אגני האגן
אגני האגן מחזקים את שרירי הבטן ומורידים כאבי גב הקשורים לצמיחה המהירה של התינוק. בצע את התרגיל בעת שעמד על הקיר או בזמן על הידיים והברכיים בתנוחת כריעה. אם אתה בוחר את הגרסה עומד, לעמוד עם הגב שלך על הקיר להדק את שרירי הבטן שלך כמו שאתה להטות את האגן קדימה עד העקומה של הגב התחתון שלך הוא שטוח על הקיר. אם מבצעים את התרגיל על הידיים והברכיים, הניחו את הידיים ישירות מתחת לכתפיים, הזרועות ישרות. הדק את שרירי הבטן שלך כמו שאתה להטות את האגן קדימה והרגשה הגב שלך מעט. החזק את הטיית האגן במשך 5 עד 10 שניות ולאחר מכן להירגע. בצע telts האגן עבור 10-15 החזרות פעמיים ביום.
קראנץ 'צדדית
כפיפות בטן גם מסייעות לתמוך בתינוק הגדל שלך ולהקטין כאבי גב על ידי חיזוק השרירים אלכסוניים בצד הבטן. התחל על ידי שוכב בצד שמאל עם הברכיים כפופות מעט את היד השמאלית מעט מול הגוף שלך כדי לשמור על הגוף יציב. מניחים את יד ימין מאחורי הראש ולהרים את הברך ימין ככל האפשר, מנסה לגעת המרפק שלך הברך. חזור על התרגיל הזה עד 25 חזרות או עד צמיגים obliques שלך החוצה. בצע את אותו מספר חזרות בזמן שאתה שוכב בצד ימין.
קראנץ נתמך
אם אתה מרגיש צורך לבצע כפיפות מסורתיים כדי לשמור על שרירי הבטן שלך כמו שרירי ככל האפשר, במקום משהו מאחורי פלג גוף עליון שלך כדי לשמור על הראש מורם לפחות 45 מעלות זווית, מייעצת ד"ר Sosic, אשר אינו ממליץ crunches מסורתיים מעבר לחמישה חודשים של הריון. להישען על התמיכה שלך עם הרגליים שלך מולך, ברכיים כפופות. תמיכה הגוף שלך עם הידיים שלך חוזה abdominals להרים את הרגליים מעט את הרצפה. נניח את המיקום ואת החוזה abdominals שלך להביא את הראש ואת הכתפיים מחוץ הבסיס שלך תמיכה קראנץ מסורתי יותר. חלופה בטוחה יותר היא להשתמש בכדור איזון כדי לתמוך וכרית את הגב. בדוק עם הרופא שלך כדי לקבוע את התרגיל הבטוח ביותר עבורך.
