אבחון של צניחה נשמע מפחיד בהתחלה, אבל לא פחד - זה לניהול. Prlapse הוא מצב שבו הרחם או איברים בטן אחרים אינם מסוגלים עוד להיות הכלול לבלוט מתוך הנרתיק.
וידאו של היום
מצב זה יכול לקרות בכל שלב של החיים, אבל הוא נפוץ יותר לאחר לידת הילד, כמו נשים בגיל. אמנם זה לא חירום רפואי, זה יכול להיות די לא נוח. למרבה המזל, יש כמה תרגילי בטן שיכולים לעזור להתמודד עם הצניחה שלך.
1. Kegels
זהו אחד התרגילים הבטן הבסיסית ביותר המשמש לחזק את שרירי רצפת האגן של האישה. שרירים אלה מסייעים לתמוך רבים של האיברים הפנימיים בבטן.
איך עושים אותם: שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים על הרצפה. בעדינות את השרירים של רצפת האגן שלך כאילו מנסה להחזיק שתן או גז. החזק את זה התכווצות של 5 עד 10 שניות ולאחר מכן להירגע. לחזור על 10 פעמים ולעשות 2-3 קבוצות.
טיפים
- אם אתה נאבק כדי למצוא את שרירי רצפת האגן שלך, תרגול הפעלת אותם על ידי הוספת אצבע נקי לתוך הנרתיק שלך מנסה לחתוך את השרירים סביבו.
2. רצפת האגן / בטן co-contractions
תרגיל זה מחזק את השרירים של רצפת האגן, כמו גם את abdominis transversus. כל אחד מהשרירים הללו עוזר להפחית את תחושת הצניחה.
איך לעשות אותם: שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים מונחות על הקרקע. צייר בחלק התחתון של הבטן מתחת לטבור שלך. אל תאפשר לאגן או עמוד השדרה לנוע כפי שאתה עושה זאת.
במקביל, חוזה את שרירי רצפת האגן שלך על ידי ביצוע Kegel. להחזיק את הצירים האלה עבור 5 עד 10 חלקים ואז להירגע. לבצע 2-3 קבוצות של 10 חזרות.
אזהרות
- הימנע התכווצות מאומצת בעת ביצוע התרגיל הזה. במקום זאת, להשתמש להחזיק ברמה בינונית כדי לשכפל טוב יותר את היום יום פונקציה של השרירים האלה.
3. נשימה דיאפרגמטית עם התכווצות רצפת האגן
גיוס הסרעפת בזמן שאתה נושם היא דרך מצוינת להקטין את הלחץ בבטן ולהפחית את אי הנוחות הקשורה לצניחה.
איך לעשות את זה: שכב על הגב עם הרגליים הישרות שלך ואת הידיים על הבטן. קח נשימה עמוקה. כאשר אתה עושה זאת, הבטן שלך צריך לעלות כמו אוויר יותר הוא בשאיפה. לשמור על החזה והכתפיים שלך עדיין דוממים.
לצייר בעדינות את שרירי רצפת האגן שלך על ידי ביצוע Kegel. לנשוף ולאפשר הבטן שלך לשקוע בחזרה כמו האוויר עוזב. חזור על מחזור זה במשך 5 עד 10 דקות בכל פעם.
טיפים
- לאחר התרגיל הזה הופך להיות קל, זה יכול להיות התקדמות על ידי עושה את זה על כדור יציבות או בעמידה.
קרא עוד: תרגילי הבטן הטוב ביותר לאחר הריון
4. יציבות כדור מרץ
באמצעות כדור יציבות היא דרך מצוינת לעסוק השרירים הליבה תוך כדי כך קל יותר לצייר את רצפת האגן.
איך לעשות את זה: לשבת על כדור יציבות ולהושיט את הידיים החוצה לפניך. החזק את שרירי רצפת האגן על ידי ביצוע קגל.
לאט לאט לצעוד רגל אחת מעל הקרקע ולאחר מכן הניח אותו בחזרה לפני עושה את אותו הדבר עם הרגל השנייה. לעשות את זה 10 פעמים על כל רגל מבלי לאפשר את הכדור לזוז או עמוד השדרה שלך כדי לעגל. להשלים 2-3 סטים של התרגיל.
אזהרות
- הימנע עצירת נשימה. זה מגביר את הלחץ בבטן ומקדם את התחושה של התמתנות.
אמצעי זהירות
Prolapse הוא בדרך כלל גרוע יותר עם התקדמות היום, ולכן עדיף לחזק את השרירים האלה בבוקר. בעוד שתרגילים אלה אינם יכולים לרפא צניחה, הביצועים היומיומיים יכולים להפחית את אי הנוחות הקשורה אליו. הקפד לדבר עם הרופא שלך על כל חששות לפני תחילת שגרת חדש.
קרא עוד: תרגילים כדי להיפטר משומן בטן תחתון
