חשוב תמיד לכלול מתיחה כחלק מתוכנית הכושר הכוללת שלך. מתיחה רגילה לא רק עוזר למנוע נוקשות שרירים וכאב לאחר אימון, אבל זה גם מציע יתרונות רבים אחרים מרשימים. זה כולל שחרור מתח והקלה על הלחץ, הגברת הגמישות ושיפור זרימת הדם. עבור שרירי הבטן, ישנם מתיחה מסוימת בפרט אתה צריך לנסות.
וידאו של היום
שרירי הבטן
קבוצת שרירי הבטן מורכבת משרירים מרובים. שריר הבטן ירכב בחזית והוא שריר ארוך ושטוח, המשתרע מן הצד התחתון של הצלעות, בדיוק מעל האגן. השרירים בצדדים ידועים כמו השרירים החיצוניים והמעוקמים הפנימיים, בעוד שריר הבטן transversus, שכבת שרירי הבטן העמוקה ביותר, עוטפת את הצדדים בחלק התחתון של הבטן.
->שכב ו למתוח
גם בדרך כלל המכונה תנוחת קוברה, במיוחד בתרגול היוגה, מתיחה בטן שוכב הוא אחד הצעדים היעילים ביותר עבור מתיחה של שרירי הבטן. שכב על הבטן על הרצפה, כפות הידיים שטוחה בגובה החזה, הרגליים מושטות ישר מאחוריך עם הבהונות הצביע הרחק מהגוף. דחוף את הידיים שלך, מעלה את פלג הגוף העליון גבוה ככל שתוכל מבלי להרים את האגן מהרצפה. החזק, ואז להוריד את עצמך בחזרה למטה.
לעמוד ו למתוח את אלה Abs
כדי למתוח את שרירי הבטן, לנסות למתוח את הבטן עומד. נעמד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, זרועותיך מורמות מעל ראשך. לאט לאט קשת את הגב, להזיז את הידיים שלך בחזרה באותו זמן, כך אצבעותיך הצביע הרחק מאחורי הראש שלך. מתיחה לאחור ככל האפשר, עד שתרגיש מתיחה בשרירי הבטן שלך על החלק הקדמי של הבטן. החזק ולאחר מכן שחרר.
סובב כדי למתוח את שרירי הבטן שלך
מתיחת הבטן מסתובבת הוא אחד האמצעים היעילים ביותר עבור שרירי ab, מתיחה את כל שרירי הבטן. התחל בתנוחת קוברה, פניו כלפי מטה על הרצפה כשהרגליים מאחוריך וידיים הממוקמות ליד החזה. להאריך את הידיים כדי להפוך אותם ישר, מרים את פלג הגוף העליון מעל הרצפה באותו זמן. לכופף את הזרוע הימנית שלך לסובב את הגוף לכיוון ימין, להחזיק, ואז לחזור על הצד השני.
לשכב כדי למתוח את זה
כדי למתוח את שרירי הבטן שלך, נסה את מתיחת בטן שוכב על ידי שוכב שטוח על הגב על הרצפה, הרגליים מושטות ישר מתחת לך, זרועות המורחבת ישר מעל הראש שלך, כך הידיים שלך מיושרים עם שלך כתפיים. שמירה על שאר הגוף שלך שטוח על הרצפה, להרים את הידיים הרחק מהגוף שלך, להרים את החזה שלך מהרצפה בו זמנית. ממשיכים עד שהזרועות מורחבות על הרצפה, אצבעות מצביעות הרחק מהגוף.
הפוך כל מתיחה לספור
גם אם אתה עושה את כל הזכות stretches, לא תוכל לקצור את היתרונות של מתיחה אם אתה לא עושה את זה נכון. תמיד לשמור על הטופס הנכון במהלך מתיחות שלך, ואל תשכחו להחזיק כל מספיק זמן. כ 30 שניות מומלץ, מתיחה עד כדי אי נוחות קלה אבל אף פעם לא כאב. לא מתיחה במשך זמן רב מספיק אומר שאתה לא נותן את זה מספיק זמן כדי לקבל תוצאות, אבל אם אתה למתוח יותר מדי זמן אתה יכול לגרום לפציעות השרירים והמפרקים.
