חוטפים הירך adductors לעבוד התנגדות לצייר את הירכיים בנפרד זה לזה, בהתאמה. הם גם משרתים תפקיד חשוב כמו מייצבים הירך במהלך תנועות נפוצות כגון הליכה וריצה. חיזוק חוטפים ואדוקטורים יכול לעזור לך לשמור על מיקום האגן הנכון ולמנוע מתח על הברכיים והגב התחתון.
וידאו של היום
->חוטפים ומוליכים של היפ
החוטפים העיקריים של הירך כוללים את ה- gluteus medius ואת שרירי הגלוטאוס מינימוס, הממוקמים על הירך החיצונית. שני השרירים נצמדים לצד האגן, או לאיום, ומכניסים לעצם הירך החיצונית, או עצם הירך. כאשר הם מתכווצים, הם חוטפים את הירך, מרימים את הירך החוצה בצד. הם גם לייצב את האגן תוך הליכה, ריצה ועמידה על רגל אחת. את adchedors הירך הם קבוצה של חמישה שרירים על הירך הפנימית. הם נובעים מנקודות שונות על האגן וצורפים לחלק האחורי של עצמות הירך והשיער. כאשר adductors החוזה, הם adductors הירך, מושך את הירכיים לכיוון אחד את השני.
->תרגילי היפ היפראקציה
חטיפות היפ, בין אם בוצעו מעמדה עומדת או צדדית, לעבוד את החוטפים. עבור וריאציה עומד, ייתכן שתרצה להחזיק בר או תמיכה אחרת ביד אחת כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. להרים את הרגל ההפוכה החוצה ולאחר מכן להוריד את הרגל כדי להביא את הירכיים יחד. כדי להוסיף התנגדות, להשתמש במשקולות הקרסול או מכונת גלגלת כבל נמוכה. כדי לבצע חטיפות הירך הרצפה, לשכב על הצד שלך על מחצלת. תמוך את הראש עם האמה התחתונה והנח את היד העליונה על הרצפה לפניך כדי לשמור על שיווי המשקל. הרם את הרגל למעלה לכיוון התקרה ולאחר מכן נמוך יותר למיקום ההתחלה. השתמש במשקולות הקרסול כדי להגביר את הקושי. הפוך וחזור על הרגל השנייה.
תרגילי היפ היפראקציה
כדי לעבוד את המוליכים שלך על הרצפה, לשכב על הצד שלך על מחצלת. תמוך בעצמך על האמה התחתונה והנח את היד העליונה על הרצפה לפניך. מקם את הרגל העליונה על הרצפה מול הירך התחתונה. הרם את הרגל התחתונה לעבר התקרה והוריד אותה לרצפה. כדי להוסיף התנגדות, להוסיף משקולות הקרסול. ניתן גם לבצע adchedions הירך עומד עם מכונת גלגלת כבל נמוכה או לעשות היציאות יושב היושב באמצעות מכונת adductor.
הדרכה הנחיות
לפני תחילת אימון כוח האימונים שלך, לחמם את השרירים שלך עם תנועות דינמיות של הירכיים והרגליים. כדי לבנות כוח, המטרה של התנגדות המאפשרת לך לבצע שניים עד ארבעה סטים של שמונה עד 12 חזרות. סטים של 10 עד 15 חזרות יפתחו סיבולת שרירים. מנוחה שתי דקות עד שלוש דקות בין הסטים. אימון כוח שטח אימון לפחות 48 שעות זה מזה.כדי למתוח את adductors, לשבת עם כפות הרגליים יחד ואת הברכיים בנפרד. לתפוס את הרגליים ולהשתמש המרפקים שלך בעדינות לחץ על הירכיים הפנימיות שלך לעבר הרצפה. החזק למשך 10 עד 30 שניות.
