רוב האנשים חושבים על הירך הפנימי והחיצוני כאשר הם שומעים את המילים adductors ו חוטפים. אמנם זה נכון בחלקו, תיאור פשוט יותר ומדויק יותר הוא כי החוטפים הם השרירים כי לצייר חלק מן קו האמצע של הגוף, ואת adductors לצייר חלק לתוך קו האמצע של הגוף. שרירי הירך והירך האלה יכולים להיות מתוחים ומתחזקים עם שימוש בהרכבים.
וידאו של יום
הדרכה תפקודית
אימון החוטפים ואדוקטורים משפר את חוסר האיזון השרירי, מחזק את הליבה ומונע פגיעה. כולנו ראינו את הנערה בחדר הכושר יושבת ליד מכונת הירך / החוטף המתקתקת. יש הרבה יותר יעיל דרכים להכשיר את adductors ו abductors. בעזרת להקות התנגדות מאפשר לך לאמן את השרירים של הירכיים והירכיים בצורה בטוחה ומעשית. אימון פונקציונלי כזה הוא הדרך ללכת כי זה מחקה תנועה יומיומית. תחשוב על זה כעל הכשרה באותו אופן שבו אתה זז.
->אימון להרכבת ההתנגדות
באמצעות להקות התנגדות היא דרך קלה ויעילה לעבוד adductors ו abductors. אלה להקות קטנות הם זולים, חובה כבדה לנסוע בקלות. הם באים עם בדרגות שונות של קושי, בהתאם ליצרן. צהוב בדרך כלל מציין התנגדות הקלה ביותר, אדום הוא התנגדות בינונית, ירוק הוא התנגדות כבדה זהב הוא התנגדות מקסימלית. מחקר שפורסם בשנת 2012 בעיתון "Journal of Sports Science and Medicine" מצא שהן יעילות באותה מידה אם לא יותר ממכונות נאוטילוס.
->תרגילי אדוקטים
לחזק את adductors על ידי עמידה לולאה צינור התנגדות מתחת לברכיים שלך מעל הקרסוליים שלך. קח עמדה רחבה, ואז להרים את רגל ימין מעט קדימה, חוצה אותו מעל רגל שמאל. אתה צריך להרגיש את הירך הפנימית לעסוק תוך כדי להרים את הרגל. אם אתה רוצה לעסוק יותר שרירי הרגליים, להחזיק בעמדה רחבה מעט להוסיף סקוואט בסוף כל הרחבה הרגל. הניסוי עם המיקום של הלהקה גבוה או נמוך יותר וכן על ידי כיווץ והצבעה כף הרגל כדי לראות איך זה משפיע על השרירים.
תרגילים לחוטפים
הרכבת החוטפים שלך על ידי שוכב על הגב עם הירכיים והברכיים בזווית של 90 מעלות. לאבטח רצועת תרגיל מעל הברכיים. מניחים את הרגליים על הרצפה כך שהם רחבים יותר מהירכיים. שמור על המתח על ידי לחיצה על הברכיים החוצה. זה יכול להיעשות לאט או באופן פועם. אתה יכול גם לעשות את זה במצב עומד עם הלהקה סביב הקרסוליים. לאזן את המשקל על רגל אחת. לאט לאט להאריך את הרגל האחרת מן הגוף. אתה יכול לשמור על המתח על השרירים על ידי פועם בנקודה של ההתנגדות ביותר.
