ליגמנט הצלב הקדמי, או ACL, שולט על תנועת עצמות השוק והירך. דמעות ACL להתרחש כאשר הברך הופך יציב יציב. פציעות ACL הן לעיתים קרובות תוצאה של פציעות ספורט והן מטופלות לעיתים קרובות בניתוח לחולים המעוניינים להמשיך ולהוביל אורח חיים פעיל. פעילות גופנית לפני ניתוח ACL יכולה לסייע בשמירה על השרירים. אתה תמיד צריך להתייעץ עם הרופא לפני תחילת תרגילי ACL לפני הניתוח.
וידאו של יום
גשרים
תרגיל גשר לחפור עקב תעזור לחזק את hamstrings שלך ואת שרירי הירך. שכב על הרצפה או על מחצלת תרגיל עם הגב על הרצפה. כופף את ברכיך. הרגליים שלך צריך להיות מצביע לעבר התקרה; רק העקבים שלך צריך להיות על הרצפה. אז אתה צריך לחפור את העקבים לתוך הרצפה, לסחוט את הישבן ולהרים את הירכיים שלך מהרצפה. הכתפיים, הירכיים והברכיים צריכות להוות קו ישר. נסו להחזיק מעמד במשך שש שניות. הנמך את עצמך בחזרה על הרצפה וחזור על התרגיל הזה עבור קבוצה אחת של שמונה חזרות. להפסיק אם הוא הרגיש כאב.
->מגדיל
העקב מעלה הושלמה בעזרת כיסא. תרגיל זה יעזור לחזק את שרירי השוק כפי שאתה להתכונן ניתוח ACL, על פי בון Secours סנט פרנסיס מערכת הבריאות. לעמוד זקוף ולהחזיק על גב הכיסא הניח לפניך. לעמוד כמה סנטימטרים לאחור מהכיסא שלך. תרים את העקבים מעל הקרקע. שמור את הברכיים ישר. החזק בתנוחה זו במשך שש שניות. תחתון את העקבים על הרצפה וחזור על התרגיל הזה קבוצה אחת של שמונה חזרות.
Quad קובע
Quad קובע יעזור לך לשמור על כוח הרגל העליונה שלך בחלק העליון של הירך. שבו על הרצפה והושיטו את הרגל הפצועה שלכם לפניכם. הרגל הבריאה שלך צריך להיות גם מולך, בזווית של 90 מעלות. הדק את שריר הירך על הרגל הפגועה. כדי לעשות זאת, לחץ על גב הברך שלך על הרצפה. אם הברך שלך לא נוח, לגלגל מגבת קטנה מתחת הברך שלך. החזק בתנוחה זו במשך שש שניות. חזור על התרגיל הזה עבור קבוצה אחת של שמונה חזרות.
מכופף ברך
השלמת רצועות ברך רדודות עומד לעזור לך לבנות כוח ברגל העליונה שלך. רק להשלים את התרגיל אם אתה חווה כאב מינימלי. הברך שלך לא צריך ללחוץ או לנעול בעת השלמת התרגיל הזה. לעמוד עם הידיים שלך מונחות על הדלפק או על גב הכיסא, עם הרגליים שלך צריך רוחב הכתף בנפרד. לכופף את הברכיים לאט בתנוחת כריעה. חשוב על הצורה שבה אתה משתמש כדי לשבת על כיסא. הימנע מלהזיז את הברכיים לפני הבהונות. סקוואט לא יותר מחצי מטר. העקבים שלך צריך להישאר על הרצפה או לפחות לרעות את הרצפה.החזק עמדה זו למשך מספר שניות. חזור על סט אחד של שמונה חזרות.
