הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט מוכר כאחד הרשויות המובילות על פעילות גופנית וירידה במשקל. בשנת 2011, ACSM פרסמה קבוצה מתוקנת של הנחיות תרגיל הכוללות המלצות ספציפיות בזמן ועוצמת לב וכלי דם, גמישות, התנגדות, ואת התרגילים neuromotor. יחד עם הנחיות המימוש המעודכנות, ה- ACSM מספק הנחיות ברורות לגבי כמות הפעילות הגופנית הדרושה לירידה במשקל ולתחזוקה.
וידאו של יום
תרגיל Cardiorespiratory
על פי ACSM, עליך לבצע מינימום של 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה cardiorespiratory מתון. המלצה זו יכולה להיעשות על ידי השלמת 30 עד 60 דקות של תרגיל בעצימות בינונית על כחמישה ימים בשבוע. כחלופה, אתה יכול לבצע 20 עד 60 דקות של פעילות גופנית נמרצת על כ שלושה ימים בשבוע. ACSM מדגיש כי הסכום היומי הנדרש ניתן לפצל לאורך כל היום.
->תרגילי התנגדות
אימון ההתנגדות עבור כל קבוצת שרירים גדולה צריך להיעשות 2-3 ימים בשבוע עם מגוון רחב של תרגילים וציוד. ביצוע של שניים עד ארבעה סטים של כל תרגיל, עם שמונה עד 12 חזרות לכל סט כדי, ישפר את כוח השרירים שלך ואת הכוח. ACSM מציע הפסקה של לפחות 48 שעות בין הפגנות התנגדות התנגדות לתת את השרירים זמן להתאושש.
->תרגיל גמישות
תרגילי מתיחה צריך להיעשות לפחות 2-3 ימים בשבוע. סטטי, דינמי, בליסטי, ו PNF stretches נחשבים כל יעיל. החזק כל מתיחה במשך כ 10 עד 30 שניות עד לנקודה של מתח או אי נוחות קלה. חזור על כל מתיחה פעמיים עד ארבע פעמים עד שאתה צובר 60 שניות לכל מתיחה. לפני מתיחה, ACSM מציע לקחת אמבטיה חמה או ביצוע קצת פעילות אירובית קלה. תרגילי גמישות הם היעילים ביותר כאשר השרירים שלך חמים.
תרגיל נוירומוטורי
תרגילים נוירומוטוריים - הידועים גם כפעילות גופנית - היו חלק מהעדכונים לשנת 2011. הם משפרים תפקוד פיזי ויציבות. התרגילים צריכים לכלול כישורים מוטוריים, אימון פרופריוצפטיבי ופעילויות רב-תכליתיות כגון טאי צ'י ויוגה, יש לבצע 2-3 ימים בשבוע למשך 20 עד 30 דקות.
הרזיה
ACSM מציע 150 עד 250 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה בעוצמה לירידה במשקל. עבור רוב האנשים, זה נשבר עד 30 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע. אנשים הולכים על ירידה במשקל צנוע יהיה צריך משהו יותר מ 150 דקות בשבוע. אלו המבקשים קלינית משמעותית במשקל צריך לעלות על סימן 250 דקות.
