תרגיל אירובי יכול לעזור לך לשלוט על המשקל שלך, להפחית את הסיכון למחלות, לחזק את הלב שלך לשפר את מצב הרוח שלך. השתתפות בתרגיל אירובי קבוע יכולה גם לעזור לך לחיות זמן רב יותר. כדי ליהנות מהיתרונות האלה, פשוט לבחור את שיטת האימון שמתאים עם אורח החיים שלך ולנסות לעשות את זה 30 דקות בכל יום.
וידאו של היום
אימון רציף
הולך ארוכה, ריצה איטית או הליכה נחשב אימון רציף. ידוע גם אימון מרחק, שיטה זו כוללת ביצוע תרגיל באותו מאמץ ברמה של 20 עד 60 דקות או יותר ללא מנוחה, על פי המועצה האמריקנית על פעילות גופנית. מתחילים רבים כמו אימון זה כי זה לא דורש ציוד מיוחד יכול להתבצע בכל מקום. נסה הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים.
->Interval Training
לרוץ קשה במשך שלוש דקות, ללכת לרגע, ואז לחזור. זוהי דוגמה לאימון מרווח. זה כרוך "לסירוגין התפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית עם התאוששות פעיל", אומר ACE. עם אימון אינטרוול אתה באמת יכול לעשות יותר עבודה מאשר עם אימון מתמשך. תכנן את האינטרוולים שלך, או נסה שיטה פחות מובנית הידועה בשם אימון fartlek, שבו אתה קובע כל מרווח תלוי איך אתה מרגיש. עבור אימון מהנה של Fartlek, נסה לרוץ מהר ככל האפשר אל שביל הגישה הבא ולאחר מכן ללכת לפינת הרחוב. המשך לשנות את ציוני הדרך, את אורך המרווח ואת המהירות עד שתעבור מרחק מוגדר או זמן.
חוגים קבוצתיים
כמעט כל סוג של תרגיל ניתן ללמד במסגרת קבוצה, אבל שיעורים פופולריים כוללים שלב אירובי, קיקבוקסינג זומבה. זה סוג של אימון אירובי הוכח כדי לשפר את כושר cardiorespiratory, ניהול משקל לשפר את מצב הרוח על פי ACE. קבוצת שיעורים תלויים בכנות שלך על רמת הכושר שלך ואת המאמץ - מה אתה מרוויח ישקף את המאמץ שלך. עבור שלב ארוביקה, להתחיל עם צעד 4 אינץ '. ACE אומר את גובה השלב הנפוץ ביותר הוא 8 אינץ 'אבל סטפרים מתקדמים יכולים להשתמש עד 10. Zumba ו kickboxing יכול להיות משופר על ידי קפיצה ולהגדיל את טווח התנועה, אבל להתחיל עם השפעה נמוכה ולעבוד עד המהלכים מתקדמים.
סופר מעגל אימון
אימון מעגלים משולבים משלב אירובי והרים משקל לאימון אחד. בדרך כלל, מעגל מורכב של 10 תחנות אימון התנגדות עם תרגילים עבור כל קבוצת שרירים גדולה. בצע כל תרגיל במשך 30 שניות בכ 50 עד 60 אחוז מהמשקל המרבי שאתה יכול להרים.כדי להפוך אותו למעגל סופר, לעשות cardo כמו ריצה או שקעי במשך 30 שניות בין כל תחנה. מחקר שפורסם ב "National Strength Coaches Association Journal" מצא כי אימון מעגל מגביר כוח ב -23%, כושר לב וכלי דם ב -17% וגוף גוף רזה ב -3%. ניתן גם לצפות ירידה של 1 אחוז במשקל הגוף שלך ירידה של 2 אחוזים בשומן הגוף.
אימון קרוס
מומחים רבים ממליצים להשתמש סוגים שונים של שיטות אימון אירובי בשגרת האימון שלך. Cross- אימון משתמש במספר תרגילים ושיטות להשתמש בשרירים שלך בדרכים שונות. זה עוזר למנוע פגיעה יכול להשאיר אותך מוטיבציה על ידי הפחתת שעמום. כדי להשתתף, פשוט לשנות את הדברים. נסה לרוץ ביום שני, לשחות ביום רביעי ורכיבה על אופניים ביום שישי.
