כשהחיים עורמים עליכם הכל - שטרות, משפחה, שבוע של 60 שעות - זה יכול להיות קשה להכניס את כל האימונים שלכם. האם לא יהיה נחמד אם תוכלו לבטל את הסכמתכם ליום הרגל המעיק והכל יכול, היום האחורי, יום חזה, מחזור יום זרועות? ובכן, מסתבר שאתה יכול. יש מגוון של אימוני גוף הכוללים שאתה יכול לעשות. כל אחד מהשגרה הכמעט עינויים האלה - אם כי שווה לחלוטין - עובדים כל דבר, ומחר, שריר הבטן שלך ישאג עם הכאב הטוב כמו שריר הזרוע, נקודת המגן, הגלוטות וכל מה שביניהם. הרשמו אותנו!
גילינו את גרג אוודון, 52, מאמן אישי מוסמך, דוגמן גברי, ומחבר הספר " שריר צ'או": יותר מ 150 מתכונים קלים לעקוב לשרוף שומן ולהאכלת שריריך ודיאטת 14 יום קבל רזה: תזונה תכנית שעובדת! , להעביר אותנו בכמה מהתמרונים המסובכים האלה. (רק זכור, עבור כל התרגילים האלה, התחל עם משקל לא מינימלי, הורד טופס טופס ואז תעבד את המשקל שלך.) וברגע שאתה שולט בסך הכל באימוני הגוף הרשומים כאן, הקפד לא לפספס טיפים של אבדון להישאר רזים וחזקים לכל החיים.
חבל קרב 1
אתה מכיר את החבלים האלה שהתורס והולקס ודוויין "הסלע" ג'ונסונס בחדר הכושר שלך מרימים שוב ושוב בשטח? ובכן, מסתבר שהחבר'ה האלה לא עושים את זה רק כדי לעשות רעש. בהמות מחרישות אוזניים אלו הן ציוד חיוני לאחת האימונים הכוללים הטובים ביותר לגוף שתוכלו לעשות. "אם אתה חושב במודע על מה שאתה עושה, אתה שורף המון קלוריות ומעלה את קצב חילוף החומרים שלך - דברים מדהימים", אומר אבדון. אז במקום פשוט להרים את החבלים ולהניף אותם באופן אקראי, עקוב אחר תוכנית ששת השלבים שלו.
הרם חבל בכל יד. (עבור התנועות הבאות, עבור כל 15 עד 20 שניות.) התחל בסירוגין, למעלה ולמטה למעלה ולמטה. זה עובד הליבה שלך. ואז קח את שתי הידיים והטיח את החבלים באדמה, עובד את התלת ראשי שלך. ואז התחל, והתחל לסלסל אותם, להכות את שרירי הרגליים שלך. בשלב הבא, עשה תנועת מספריים, והניף את החבלים קדימה ואחורה לצדדים (זו החזה שלך). ואז בצע תנועות מעגליות קטנות, מבפנים, כלפי מעלה ומחוצה לה - מסמר את הכתפיים. לבסוף, חזר לסירוגין. "אתה תמות אחרי שתיים או שלוש קבוצות של זה, " אומר אבדון. אם אתם מחפשים שגרה נהדרת לטיולי עסקים, הנה האימון הגדול ביותר עבור לוחמי הדרכים.
2 דדליפט רומני
"אתה באמת רוצה להיראות טוב בג'ינס?" שואל אבדון. "הרמת מעקב רומנית היא דרך מצוינת לעשות זאת." הרמת מעקב רגילה, שהיא בעצמה אחת מאימוני הגוף הכולל היעילים יותר, יכולה לאמן את גופך למשוך את כתפיך ולרפד שרירים נוספים סביב הפסולת - אף אחד לא רוצה זאת. הרמת מטען רומנית פוגעת בכל הדברים הטובים - גלוטות, מרובעים, שוקיים, גרעין, ובמידה מסוימת, גם זרועות - מבלי להוסיף את הזן המיותר.
כדי לבצע מעלית הרומנית, הטופס הוא המפתח. השאר את הידיים על המוט ברוחב הכתפיים זה מזה. אתה אמור להיות מסוגל לגעת באגודל שלך לשוקיים לאורך כל התרגיל. אם אתה רואה את הסרגל מתרחק מדי על בהונותיך, אתה מחוץ לקו. עם הרמת מעקב רגילה, אתה מכופף את הברכיים, ואילו עם הרמת הרמה רומנית, אנו מכוונים רק לעיקול הברך של 10 אחוזים. אז שמרי על עקבים קבועים ועל גב שטוח, והחל את אגודליך על שוקיך. בתוך זמן קצר, המילקשייק שלך יביא את כל הבנות לחצר. ואם אתה מתחבר שעות ארוכות יותר בחדר הכושר, הכיר את חמשת התרגילים הנפוצים האלה שאתה צריך להפיל מהשגרה שלך.
3 סקוואט טעון
סקוואט טעון - זה עם בר אולימפי, לעומת הסקוואטים האוויריים שרואים בנות לבושות לולולימון שעושות באזור המתיחה - נמנה עם אחת מאימוני הגוף הקשים ביותר שאפשר לעשות. ובכל זאת, זה רחוק ואחד מהמשתלמים ביותר. "אם אתה מבצע סט טוב של סקוואטים קבועים ל -15 חזרות, בנאדם, אתה מרגיש שעשיתם עכשיו ספרינט רוח", אומר אבדון. "דברו על מיזוג." סט כזה פוגע בבלוטות, במייצבים, במרווחים, בעגלים, במלכודות ובזקפי עמוד השדרה - והכל נותן לך מנה בריאה של סיבולת לב.
לקבלת צורה נכונה על סקוואט טעון, אחוז במוט עם הידיים ממש מחוץ לרוחב הכתפיים. מקם אותו מאחורי הראש שלך, קרוב יותר לגב מאשר לצוואר, בעודך עדיין נוח, כמובן. חפש קצת. (הסתכלות למעלה והרף התחתון על הגב שומר על עמוד השדרה שלך במקום הנכון.) שמור את המשקל בעקבים וירד עד שרגלייך קרובות ככל האפשר לזווית של 90 מעלות. ואז התפוצץ. "6 חזרות, רובנו יכולים לעטוף את דעתנו. 10, אולי 12. אבל 15 הוא חיה אחרת לגמרי", אומר אבדון. אל תדאג. אנחנו מאמינים בך. רק אולי, מבין כל אימוני הגוף הכוללים האלה, שימו לב במיוחד לעצות המשקל שניתנו לכם קודם לכן.
טיפ מקצוען: אם אתה מוצא את עצמך נשען קדימה - סכנה לגבך - החלק צלחת של עשרה פאונד מתחת לעקבך. זה יאלץ אותך לשמור על הרגליים יציבות. אבל אם במקרה נפגע בגבך, למד כיצד לכבוש כאבי גב תחתון אחת ולתמיד.
4 גט-אפ טורקי
הסטארט-אפ הטורקי פוגע בליבה, בכתפיים, במייצבים ובזרועות. זהו אחד מאימוני הגוף הכוללים היעילים ביותר שאתה יכול לעשות. עם זאת, למרות שתפקידנו להסביר לך זאת, הדבר מורכב ביותר. אז רק נתנו לאבדון להוריד אותו: "נשכב על הרצפה, מחזיק פעמון מאחורי היד. הזרוע שלך מורחבת ישר למעלה, מעל האף שלך. אתה רוצה שהזרוע והקטל יהיו נוקשים ומעל הראש שלך יש כאן חמש מדרגות.
"מתנוחת ההנחה הזו אתה תגיע למקום שאתה נשען על מרפק הזרוע הנגדי. זה צעד מספר אחד. ואז אתה עולה לידיים שלך. צעד מספר שני. ואז עד הברך שלך, זה שלב מספר שלוש. ואז אתה רוצה לשבת על הברך ההיא; שלב מספר ארבע. ואז אתה קם. זה שלב מספר חמש. ואז, תהפוך את זה. זה רק חזר אחד. נסה לעשות חמש. " ואם אתה רוצה לפגוע באמת בליבה שלך, אל תחמיץ את 4 תרגילי שרירי הבטן הטובים ביותר לקיץ.
5 נדנדות קטלבל
בשנת 2010 פרסמה המועצה האמריקאית להתעמלות מחקר שמצא כי נדנדות קטלבל מספקות "אימון בעצימות גבוהה בהרבה מאשר הרמת משקולות רגילה." בין אם תעשה אותם ביד אחת ובשתי ידיים, עדיין תכה ברבדים שלך, ברכיים, מכופפי הירך, הגב התחתון והכתפיים. (אותו מחקר מצא כי נדנדות קטל שורפות קלוריות באותו קצב כמו ריצה בקצב של שש דקות, מה שכמעט נשמע טוב מכדי להיות אמיתי.)
כדי לבצע נדנדה קטלבל מושלמת, עמדו עם הרגליים ברוחב הירך. היכנסו לסקוואט ותפסו את הקטל בכפות הידיים (אנחנו מדברים על נדנדות בשתי ידיים; ביד אחת, פשוט תפסו אותה ביד אחת) מולכם. השימוש במותניים שלך - היזהר שלא להשתמש בגב שלך על זה - מתפוצץ כלפי מעלה למצב עמידה, ומביא את הקומפלקס למפלס אופקי. ואז חזרו למצב הכריעה. צלם במשך 8 עד 12 חזרות.
6 בורפס, עם טוויסט מהנה
Shutterstock
כולנו מכירים פחות או יותר את הלשון המעונה, בה אתה עובר מסקוואט לקרש לדחיפה לפלטה לסקוואט ואז מזנק למעלה חזק ככל שתוכל, זורק את הידיים שלך באוויר כמו פשוט לא אכפת לך. אבל אבדון אוהב להוסיף טוויסט קטן: בסוף כל burpee, הוא יתפוס כדור תרופות וטיח אותו באדמה.
"על ידי העברת הכדור הכבד הזה מעל הראש", מסביר אבדון, "בנוסף לעבודה של כל החלקים הטובים, אתה משלב כתפיים, ובאמצעות הטריקתו, אתה עובד על התלת ראשי שלך." אבדון מציע שגרת דחיסת שרירים (בצורה טובה!) למוטיבציה הנוספת: 12 לונגס מהלכים, ל -10 כדור טרופי-רפואי טרופי ואז 12 מהלכים בהליכה אחורה. הרגליים שלך ירגישו כמו ג'לי במשך ימים.
לעצות מדהימות יותר לחיים חכמים יותר, להראות טוב יותר, להרגיש צעירים יותר ולשחק יותר קשה, עקבו אחרינו בפייסבוק עכשיו!
ארי נוטיס ארי הוא עורך בכיר, המתמחה בחדשות ותרבות.