הרחבות הגב הם תרגיל כושר פופולרי לחיזוק שרירי הגב התחתון. עם זאת, ייתכן שלא תהיה לך גישה זה חתיכת יקר של מכונות. תרגיל השרירים אותו בבית עם כדור פעילות גופנית, משקולות, להקות התנגדות.
וידאו של יום
קרא עוד: מה שריר הקבוצה האם הרחבה עבודה בחזרה?
ההתנגדות Band Deadlifts
Deadlifts לחזק את השרירים בגב התחתון והרגליים. בתור בונוס, תרגיל זה משפר את היכולת שלך להרים דברים מהקרקע.
שלב 1
לעמוד באמצע רצועת התנגדות עם הרגליים מעט יותר רוחב הכתף זה מזה. החזק קצה אחד של הלהקה בכל יד. צריך להיות מתח על הלהקה כאשר אתה במצב עומד.
שלב 2
שמירה על הגב ישר, להתכופף קדימה על המותניים שלך. הידיים שלך צריך לתלות מול השוקיים שלך. זוהי עמדת המוצא.
שלב 3
לסחוט את הישבן שלך ולעמוד ישר נגד ההתנגדות של הלהקה. הידיים שלך צריך להישאר קרוב לגוף שלך לאורך כל תנועה זו. אל תמשוך את הלהקה בזרועותיך.
שלב 4
הורד לאט לאט בחזרה וחזור 10 פעמים. עבודה עד שלוש קבוצות ברציפות.
הרחבה על כדור
לחזק את השרירים האחוריים לבצע הרחבה על ידי הרמת הגוף שלך נגד כוח הכבידה.
שלב 1
לשכב על כדור פעילות גופנית על הבטן. מקם את עצמך כך שהכדור מונח על הבטן והירכיים.
שלב 2
יישר את הרגליים ומניח את בהונותיך על הקרקע כדי לסייע בשמירה על שיווי המשקל. חצו את הידיים מאחורי הראש.
שלב 3
להאריך את הגב ולהרים את החזה למעלה ככל האפשר. לשמור על הירכיים שלך במגע עם הכדור לאורך כל תנועה זו. החזק במשך 2 עד 3 שניות, ואז להירגע. לחזור על 10 פעמים ולעבוד עד שלוש קבוצות.
הרחבה מועטה
תרגיל הארכה נוטה דומה לאדם עף באוויר.
שלב 1
שכב על הבטן על משטח יציב. תביא את הרגליים שלך יחד ולהגיע זרועותיך ישר מעל.
שלב 2
הדק את השרירים בגב והרים את הידיים והרגליים למעלה מהקרקע באותו זמן. החזק בתנוחה זו למשך 2 עד 3 שניות ולאחר מכן הרפה.לחזור על 10 פעמים ולעבוד עד כמה קבוצות ברציפות.
Seated Extension
בצע את תרגיל הארכת הגב ממצב ישיבה עם הרגליים משורבבות לפניך. אם אתה מרגיש אי נוחות בחלק האחורי של הרגליים במצב זה, לכופף את הברכיים מעט או לשבת על מגבת מקופלת כדי להפחית את הלחץ על hamstrings שלך.
שלב 1
שב על משטח יציב. לולאה באמצע הלהקה התנגדות סביב שתי הרגליים וליישר את הרגליים.
שלב 2
החזק קצה אחד של הלהקה בכל יד וכופף את המרפקים. שמור את הידיים קרוב לחזה לאורך התרגיל הזה.
שלב 3
לאט לאט להישען לאחור על ההתנגדות של הלהקה, ככל האפשר. החזק במשך 2-3 שניות, ואז לאט לאט לשבת בחזרה. לחזור על 10 פעמים ולעבוד עד שלוש קבוצות.
בוקר טוב
בוקר טוב הם חזרה תרגילי הארכה הדומים למתוח אתה יכול לבצע את הדבר הראשון בבוקר.
שלב 1
לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. החזק משקולת אחת בכל יד עם כפות הידיים פונות אליך. לכופף את המרפקים ואת שאר המשקולות על הכתפיים.
שלב 2
שמירה על הגב ישר, הציר קדימה על הירכיים שלך עד הגב שלך מקביל לקרקע. שמור את הברכיים ישר לאורך התרגיל הזה. החזק עמדה זו למשך 2 עד 3 שניות, ולאחר מכן עצור בגב.
שלב 3
חזור על 10 פעמים ועבוד עד שלוש קבוצות ברציפות. אם הגב שלך הוא עיגול במהלך התרגיל הזה, לבצע את זה בלי משקולות עד שאתה מסוגל לשמור על הגב שלך ישר לאורך התנועה.
קרא עוד: מה הם היתרונות של בוקר טוב תרגילים?
