תלתלי הרגליים הם תרגילים להתאמה אישית מאוד שניתן לעשות במגוון רחב של תפקידים. תלתלים היעד hamstrings שלך תוך שימוש בשרירים כגון quadriceps שלך glutes כמו מייצבים. אם אתה לא יכול לסבול את המחשבה על תלתל רגל נוסף, אם כי, אתה יכול לבחור מתוך מגוון רחב של תרגילים אחרים המציעים אמון דומה.
וידאו של יום
Deadlifts עבור חוזק
->Deadlifts היעד הרבה של הגוף התחתון שלך, כולל הירכיים שלך, התחת ובחזרה. כדי לבצע דדליפט, מיקום משקולת על הקרקע על סנטימטר מן השוקיים שלך. לעמוד ישר, ואז לכופף את הברכיים תוך שמירה על עמוד השדרה ישר. לתפוס את המשקל במצב ידני, ואז לאט להרים אותו עד שאתה במצב עומד. הזרועות שלך צריך להיות ישר, ואת המשקל צריך להכות סביב החלק העליון של הירכיים שלך.
->נשימה יוגה
תנוחות היוגה יכול לעזור לך לשפר את האיזון שלך ואת הכוח, ואתה יכול להשתמש בהם כדי למקד ישירות hamstrings שלך. נסה כלב הפונה כלפי מטה. תעמוד ישר, ואז לאט לכופף את פלג הגוף למטה עד הידיים שלך לגעת בקרקע. איזון על בהונות, עם הידיים והרגליים הן בזוויות אלכסוניות. לאחר מכן, לנסות תנוחה של הילד. לשבת עם השוקיים מתחת הירכיים שלך לכופף את פלג גוף עליון שלך, להאריך את הידיים ישר החוצה. אתה תרגיש מתיחה ב hamstrings שלך. עבור שתי התנוחות, התמקדו בנשימה באיטיות ובהתמדה, והחזיקו מעמד במשך 30 שניות לפחות.
->שימוש bodyweight שלך
תרגילי גוף משקל להשתמש במשקל הגוף שלך כמקור התנגדות והם אידיאליים אם אתה רוצה למנוע את חדר הכושר. נסה לטרוף. צעד קדימה כך הרגל הקדמית שלך הוא כ 3 מטרים מן הרגל האחורית. תוך שמירה על עמוד השדרה שלך ישר וכופף את הברכיים, להנמיך את פלג גוף עליון לכיוון הקרקע, כך גם הברכיים הקדמיות והאחוריות שלך ליצור זוויות של 90 מעלות. חזור למיקום ההתחלה והפעל 5 עד 10 חזרות. לאחר מכן נסה squat. לעמוד עם עמוד השדרה שלך ישר, ולאחר מכן לכופף את הברכיים כדי להנמיך את הגב אחורה ומטה לאחור כאילו אתה יושב על כיסא בלתי נראה. החזק עבור ספירה אחת, ואז לעלות בחזרה לחזור חמש עד 10 פעמים. עבור אתגר נוסף, נסה להחזיק משקולות כמו שאתה מבצע את התרגילים האלה.
מתיחה את הרגליים
לאחר שסיימת את האימון, נסה למתוח hamstrings שלך. לקבלת מתיחה קלה, לשבת ישר עם הרגליים שלך מושטת ישר מולך, וכופף את פלג גוף עליון על הרגליים כדי לגעת בהונות שלך. החזק למשך 30 שניות. לאחר מכן, לשכב מול פינה הקיר כך בפינה הוא ברמה עם הירכיים שלך. הרם את הרגל שלך, לחיצה על זה עד הפינה עד שאתה מרגיש מתיחה. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על הרגל השנייה.
