מכיוון שאתה עובד רגל אחת בכל פעם, ביצוע המנגנון כראוי דורש איזון ניכר, זריזות וכוח הרגל יותר מאשר תרגילים אחרים בגוף התחתון המכוונים את אותם שרירים, את quads, hamstrings ו glutes. למד את התרגילים הבסיסיים יותר ברגליים, כולל סקוואט ואת לחיצות הרגל, ולאחר מכן בהדרגה להתקדם וריאציות בסיסיות לטאטא לפני שעוברים את הטריקים מתקדמים יותר. ברגע שאתה שולט בטכניקה הנכונה עבור תרגילים שונים אלה, לשלב כל אחד מהם בזמנים שונים לתוך שגרת הרגל שלך להלם ללא הרף את הרגליים עם מגוון רחב של תרגילים ועוצמות האימון.
וידאו של היום
יש מושב
העיתונות הרגל מחקה סקוואט, אבל אתה נמצא במצב ישיבה, כך התרגיל הזה הרגל דורש את הכמות המינימלית של זריזות ואיזון. מניחים את הרגליים רוחב הירך בנפרד באמצע צלחת המשקל ולהרחיב את הרגליים נגד ההתנגדות. שמור את הברכיים קצת רך בחלק העליון של התנועה; לא לנעול אותם.
->קבל את רגלי הים שלך
סקואט הוא התרגיל הבסיסי ביותר הגוף התחתון, עובד את אותם השרירים כמו הטלטול, אבל דורש פחות כוח ואיזון. התחל עם squats bodyweight ובהדרגה להוסיף משקל כמו התנועה הופכת קלה יותר. מקם את כפות רגליך כלפי מטה. שמור את החזה ואת הראש גבוה ולהביט ישר קדימה. לשחרר את הירכיים שלך, דוחף אותם בחזרה כאילו אתה הולך לשבת. לרדת עד הירכיים העליונות מקבילות לרצפה.
קח את המדרגות
התאם את הקושי של התרגיל על ידי שינוי גובה של השלב. כפי שאתה צעד למעלה, להתמקד דוחף את הרגל על המדרגה כדי להרים את הגוף. נסו לא לדחוף את הרגל על הרצפה. אתה יכול להחזיק משקולות ביד שלך כדי להגדיל את האתגר של תנועה זו.
שים רגל אחת פנימה, שים רגל אחת חזרה
הנפץ הנפוץ ביותר הוא הטלטול הקדמי. אתה צעד קדימה עם רגל אחת, טיפה לתוך דחיפה ולאחר מכן לדחוף דרך עקב הרגל הקדמית לחזור למצב עמידה. זה וריאציה lunge לוקח כוח הרגל ניכר כוח הגוף כולו שלך בחזרה לעמוד על ידי לדחוף את הרצפה עם הרגל הקדמית שלך. וריאציות אחרות לגז קל יותר את הטלטלה קדימה. במהלך המהלך נייח, אף רגל לא עוזב את הרצפה, מה שהופך את הטלטלה הבסיסית ביותר. עבור הטלטלה האחורית, צעד אחורנית עם רגל אחת, צניחה לתוך טיפה ואז לדחוף את הרגל הקדמית כדי לחזור למצב עמידה. הטלטלה הזאת אינה דורשת כוח רב או איזון כמו הטלטול הקדמי, משום שאינך צריך להזיז את כל גופך מעלה וחזרה; אתה רק למשוך את הרגל האחורית קדימה למצב עמידה.
