ריצה היא צורה יותר נינוחה של ריצה. זו השפעה גבוהה, תרגיל אינטנסיביות עוצמה עשוי להיות מבער קלוריות מושלמת אם יש לך רק 30 דקות של יום חילוף. עם זאת, בנוסף כמה זמן אתה רץ, מספר הקלוריות שאתה לשרוף תלוי בגורמים אחרים, כגון המשקל שלך ואת קצב הקצב שלך. אם אתה חדש ריצה או ריצה, להקל על זה לאט דרך אימון interval, מייעץ המועצה האמריקנית על תרגיל.
וידאו של היום
המלצות ריצה ופעילות גופנית
אם משקל הבעיה שלך, כדאי לדעת אילו הנחיות המומחים ממליצים לשמור על המשקל הנוכחי שלך - וכמה פעילות גופנית אתה צריך לאבד אותו. לדברי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, אם אתה רוצה למנוע עלייה במשקל, אתה צריך לפחות 150 דקות של תרגיל אירובי אינטנסיבי בינוני, כגון הליכה מהירה, להתפשט במהלך השבוע. אתה יכול לקבל את אותן תוצאות על ידי העוסקים תרגיל אינטנסיבי כוח כמו ריצה 75 דקות בשבוע. עם זאת, אם אתה מנסה לרדת במשקל, סביר להניח שאתה צריך להיכנס יותר דקות של פעילות גופנית בכל שבוע בו זמנית להפחית את צריכת הקלוריות שלך.
->קלוריות שרפו ריצה
קלוריות אתה לשרוף במהלך ריצה של 30 דקות בקצב של 5 קמ"ש תלוי במשקל שלך - ככל שאתה שוקל יותר, כך קלוריות אתה לשרוף לדקה. על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, אדם בן 155 ק"ג שורף כ -298 קלוריות, בעוד שאדם במשקל 185 ק"ג שורף כ -355 קלוריות. כדי לקבוע את מספר הגלם של קלוריות תוכל לשרוף ריצה, זה מועיל להשתמש בדלפק פעילות קלוריות פיזית. כדי למנוע פציעה וכאב שרירים, להקדיש לפחות חמש דקות של פעילות אירובית שלך כדי להתחמם קטע ועוד חמישה כדי להתקרר שלך. אם אתם מוגבלים חצי שעה של פעילות גופנית ולא יותר, לזכור כי להתחמם שלך להתקרר יש לך לזוז בעוצמה מופחתת - זה אומר שאתה שריפת קלוריות פחות לכל חצי שעה.
קלות לתוך ג'וגינג
תשוקה בוערת לרדת במשקל מהר יכול לגרום לך סבלנות. אבל לא ללכת מצערת מלאה אם אתה מתכוון לרוץ או לרוץ, מייעץ ACE, במיוחד אם אתה כבר בישיבה במשך זמן רב. התחל בקצב איטי יותר בשבועיים הראשונים. הליכה של 20 עד 22 דקות בקצב מהיר. בשבוע שלושה, להוסיף באימון מרווח. ללכת במשך חמש דקות, ולאחר מכן לרוץ עוד 30 עד 60 שניות; לסירוגין זה דפוס של הליכה ריצה במשך סכום כולל של 22 דקות. במהלך השבוע הרביעי, טקט על עוד כמה דקות האימון שלך באמצעות אותה הליכה / מרוץ intervals שעשית במהלך השבוע שלושה. העצה של ACE היא לתת לעצמך לפחות 12 שבועות לפני שאתה מנסה לרוץ במשך 30 דקות ברציפות.בניית הסיבולת שלך לאט מאפשרת לגוף להתאים את התרגיל הזה קפדני.
הצעות אחרות
ACE מציע להגביל את הריצה שלך 20 עד 30 דקות ביום שלושה ימים בשבוע. קח ימי חופשה בין להתמקד אימון כוח, אשר שומר על הגוף שלך חזק חזק. ריצה לא יכול להיות הפעילות הנכונה בשבילך אם אתה יותר מ -20 אחוז עודף משקל. השפעה גבוהה, תרגיל אינטנסיבי גם לא מומלץ אם יש לך מצב רפואי המשפיע על הלב, העצמות או המפרקים. אם יש לך סיבוכים בריאותיים שיכולים לעשות תרגיל קפדני יותר מסוכן, תמיד הקפד לקבל אישור של הרופא הראשון. כפי שמציין ה- CDC, גם אם ריצה או ריצה אינם מתאימים לך, רוב המבוגרים יכולים לעסוק בפעילות אירובית מתונה עם סיכון מועט לבריאותם. אדם במשקל 160 ק"ג הליכה בקליפ אנרגטי של 4 קמ"ש שורף 181 קלוריות כל 30 דקות.
