תוכנית ארוחה דלת פחמימות קלה

תכנון אכילת ארוחות עשוי להיראות כמו משימה מרתיעה כאשר אתה עוקב אחר נמוך, carb דיאטה, אבל זה לא חייב להיות, אם אתה שומר את זה פשוט. לדעת את הבסיס של מה שאתה יכול לאכול - חלבון מן החי, טופו, גבינה וירקות nonstarchy - הוא חצי הקרב. ואז, זה פשוט עניין של לשים את זה ביחד. קבע פגישה עם דיאטנית רשומה אם אתה מתקשה ליצור ארוחות קלות, דלת פחמימות.

וידאו של יום

נמוך פחמימות תכנון יסודות התכנון

יצירת תוכנית ארוחה לדיאטה דלת פחמימות דורש הבנה טובה של כמה carbs מותר לך כל יום את סוגי מזונות אתה יכול לאכול. אין הגדרה ברורה של דיאטה דלת פחמימות, והגבלות פחמימות יומי נע בין 20 ל 150 גרם ביום. מתחילים מתחילים בקצה הנמוך ובהדרגה עולים ככל שהם מגיעים למשקל המטרה שלהם. שמירה על פשטות כאשר אתה חדש עשויה לעזור לשפר את ההצלחה תוך כדי תנועה.

הפוך ללא carb מזונות המוקד של כל ארוחה כדי לשמור על תכנון הארוחה קל. זה אומר חלבונים בעלי חיים כגון ביצים, בשר בקר, בשר חזיר, עוף או פירות ים, כמו גם טופו. הוסף נמוך carb veggies, גבינה, fats ו תבלינים כדי לעגל את הארוחה. אם אתה על דיאטה דלת פחמימות נמוכה יותר, אומרים יותר מ 50 גרם ביום, להוסיף פירות, עמילניות ירקות כגון תפוחי אדמה מתוקים, סקווש חורף וקטניות כגון חומוס עדשים.

ארוחות בוקר פשוטות

שמור את המקרר שלך מצויד בביצים קשות, בייקון מבושל, ללא פחמימות ללא מעשנים, ללא גלוטן, לחתוך ירקות וגבינה בבקרים אלה, כאשר יש לך קצת זמן. לזרוק כמה ביצים קשות, שלושה גבעולי סלרי חתוך ו 2 כפות גבינת שמנת לתוך שקית פלסטיק רוכסן שקית עבור פחמימות נמוכה - רק 5 גרם - ארוחת בוקר בדרכים. שייקים גם לעשות ארוחה קלה ב- the-go. מערבבים 1 כוס גבינת קוטג 'מלאה שומן עם קקאו לא ממותק, חבילה אחת של ממתיק מלאכותי דל פחמימות וקרח. זה לרעוד יש 7 גרם של פחמימות. אם יש לך יותר זמן, להשרות חביתה ממולאת עם 2 כפות של בצל סגול, 1/2 כוס פלפל אדום קצוץ ו 1 גרם של גבינת צ 'דר - 5 גרם פחמימות. מוסיפים כמה פרוסות של בייקון מקולף כדי לעגל את הארוחה.

להוסיף 1 כוס תותים חצויים או פטל שלם, תפוז קטן או אפרסק או 1/2 כוס כדורי מלון דבש אם יש לך יותר פחמימות לעבוד עם. כל פרי מכיל 10 גרם של "פחמימות נטו" או פחות לכל מנה. פחמימות נטו, מונח המשמש מזונות המכילים סיבים, מתאר את גרם של פחמימות פחות גרם של סיבים. בגלל הסיבים אין כל כך הרבה השפעה על רמת הסוכר בדם, זה לא נמדד לכיוון צריכת פחמימות על הרבה פופולרי דיאטה דלת פחמימות. לדוגמה, כוס תותים חצויים יש 12 גרם של פחמימות סה"כ 3 גרם של סיבים, ולכן יש 9 גרם של פחמימות נטו: 12 - 3 = 9.

נמוך carb ארוחת צהריים

אתה יכול לשמור על ארוחת צהריים פשוטה מדי אם יש לך כמה דברים prepped במקרר, כגון עוף בגריל ו prewashed ו bagged חסה. לזרוק עוף קצוץ עם 2 כוסות חסה חתוכה, 5 עגבניות שרי, בייקון קצוץ, 2 כפות גבינה כחולה ו 2 כפות של רוטב קיסר לארוחת צהריים עם 6 גרם של פחמימות. מורחים 1 כפית חזרת - 1 גרם של פחמימות לכל כפית - על פרוסות דקות של בשר רוסטבי רול. סובבו את ארוחת הצהריים שלכם עם חמישה זיתים ירוקים, 1 כוס מלפפונים פרוסים ו 1 גרם גבינה שוויצרית. עם 3 צלי בקר לחמניות, ארוחה זו יש 7 גרם של פחמימות.

אכילה בחוץ? אין בעיה. מזמינים צ'יזבורגר בלי לחמנייה ומוסיפים סלט עם חווה. מנה של כנפיים באפלו עם סלרי ורוטב גבינה כחולה גם עושה ארוחה קלה מסעדה דלת פחמימות, כל עוד זה לא עוף לחם.

עבור כמה פחמימות נוספות, להוסיף 1/4 כוס חומוס עבור 8 גרם של פחמימות נטו או 1/2 כוס edamame עבור 7 גרם.

שמור על ארוחת ערב פשוטה

אתה לא צריך ליצור ארוחות משוכללות לארוחת ערב על דיאטה דלת פחמימות שלך. אופים סלמון עטוף בתערובת של מיונז ושמיר ומגישים עם 2 כוסות של ברוקולי קלוי כרובית עבור 6 גרם של פחמימות נטו. מוסיפים קוביות של טופו מוצק בתערובת של טמארי, ג'ינג'ר ושמן שומשום בן לילה, ואז משחילים על שיפודים עם עגבניות שרי, פלפלים ירוקים ובצל סגול וגריל עד שהירקות מעט חרוכים. שיפוד אחד עם 1/4 כוס טופו, שתי עגבניות שרי, פרוסה אחת של פלפל ירוק פרוסה אחת של בצל סגול יש כ 3 גרם של פחמימות נטו. עוף צלוי עם כוס אחת של צ 'יפס לפת - פרוס לפת עם שמן זית, מלח ופלפל ואפיה - ו 1 כוס תרד גלם עם 2 כפות של רוטב קיסר הופך ארוחת ערב קלה עם 6 גרם של פחמימות נטו. מיקרוגל בטטה קטנה עבור 10 גרם תוספת של פחמימות נטו או 1 כוס של אפונה ירוקה מבושל עבור 7 גרם נוספים.