אליפטי הוא אחד ממכשירים התרגיל הנפוץ ביותר ומפחיד לפחות בחדר הכושר, אשר יכול לפתות אותך לאזור בחוץ מול הטלוויזיה כדי לשעמם שעמום כמו שאתה התרגיל. זה בסדר אם תופס את החדשות היומיות היא העדיפות שלך, אבל לא אם אתה מחפש תוצאות האימון שלך. באמצעות שיטת אימון אינטרוול על אליפטי יהיה להגביר את האימון שלך לשרוף יותר קלוריות לבנות כוח כולל.
וידאו של יום
אליפטי
אליפטי יכול לשפר את הכושר שלך, לשפר את בריאות הלב שלך ולעזור לך לרדת במשקל. רוב המכונות עוסקות בו זמנית בתנועות ידיים ורגליים כדי לעבד את שריר הארבע, הגלוטיות, המסטרינגס, השוקיים, ובמידה פחותה - את הגוף העליון, בעיקר את הידיים, הכתפיים והשרירים האחוריים. הימנע משימוש בתנופה כדי להזיז את הדוושות האליפטיות. לדחוף ולמשוך את הדוושות תוך שמירה על המשקל שלך מרוכז על ידי עיסוק שרירי הליבה שלך להשתמש במכונה אליפטי עבור אמון יעיל.
->עבודה למנוחה יחס
אינטרווליים אימון interverperses התפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית ותקופות התאוששות מתונה. על פי המועצה האמריקנית לממש, אימון בעצימות גבוהה יכול לשרוף יותר קלוריות, להפחית שומן וכולסטרול נמוך יותר ולחץ דם בפרק זמן קצר יותר מאשר תרגיל מצב יציב. שיטת העבודה לנוח כוללת שימוש במרווחים קבועים מראש עבור עבודה ומנוחה. דוגמה בסיסית מתחיל יכול להתחיל עם יחס של 1 ל -3 - דקה אחת של עבודה אינטנסיבית ואחריו שלוש דקות של מנוחה פעילה. עם התקדמותך, הקטן את תקופת המנוחה עד שתגיע ליחס של 1 עד 1 לעבודה.
התנגדות ומהירות
כאשר אתה יכול בקלות להשיג יחס 1 ל 1 על אליפטי, להתחיל לשלב את שיעור סולם המאמץ נתפסת - או RPE. שיטת האימון מודדת את המאמץ שלך בסולם של אפס ל -10 - כאשר אפס מייצג שום דבר, 3 יהיה קצב מתון ו -10 יהיה המאמץ המרבי שלך.
כוונן את עוצמת האליפטית על-ידי שינוי ההתנגדות או המהירות בהתקן. התנגדות נמוכה יותר תאפשר לך ללכת במהירות גדולה יותר כדי להגדיל את קצב הלב לשרוף קלוריות. התנגדות גבוהה יותר תדרוש ממך להחיל יותר כוח כדי לעזור לבנות שרירי הטון כדי לסייע בשריפת שומן. באמצעות שילוב של התנגדות מרווחי מהירות תגרום אמון יעיל כדי לשפר כושר, הרכב הגוף ובריאות.
אימון לדוגמה
עוצמת אינטרוול צריך להיות מאתגר מאוד - 7 עד 9 בסולם RPE מתוך אפשרי 10. ההתאוששות הפעילה שלך צריך לאפשר לך לתפוס את הנשימה שלך תוך מתן אתגר כלשהו, סביב 4 עד 6 RPE. הערה ההגדרות שלך עבור האימון הבא שלך כדי לשמור על האימונים שלך מתקדמת.
התחילו את הדקה הראשונה שלכם על ידי הגברת ההתנגדות ל- RPE 7 עד 9 ולאחר מכן השתמשו בהתאוששות הפעילה כדי להחזיר את ההתנגדות ל -4 עד 6 RPE, מה שמאפשר לכם לתפוס את הנשימה ולהתכונן למרווח הבא. עבור המרווח השני, לשמור על המיקוד על מהירות, לא התנגדות להביא את הרשתית שלך בחזרה עד 7 ל -9 לדקה אחת, ואחריו את ההתאוששות הפעילה. השלם את שני intervals עבור סכום כולל של שישה סיבובים, או 24 דקות בסך הכל. כאשר אתה מסוגל, להוסיף עוד סיבוב אחד כדי לשרוף יותר קלוריות. על פי הרווארד בריאות פרסומים, אדם 155 קילו יהיה לשרוף בממוצע של 355 קלוריות בתוך 30 דקות על אליפטי.
טיפים ושיקולים
התחממות במשך לפחות שלוש דקות חיונית למזעור הסיכון לפציעה. התחל על התנגדות נמוכה כדי לחמם את הגוף שלך ולקבל דם השרירים העבודה שלך. בסוף האימון שלך, הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט מדגיש את החשיבות של cooldown להביא את הגוף שלך בחזרה למצב הרגיל שלה. זרוק את ההתנגדות למטה לפחות שלוש דקות בקצב קבוע כדי לסיים את האימון שלך. אם יש לך לחץ דם גבוה, לנקוט אמצעי זהירות נוספים בעת תחילת אימון אימון אינטרוולים תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת. במקרים מסוימים, זה יכול להיות טוב יותר לבנות לאט עם מצב יציב cardio עבודה לפני התקדמות לאימון מרווח.
