הטיה האגן הקדמי הוא בעיה עם יציבה. איזון שרירים מאלץ את האגן להטות קדימה יצירת קשת מוגזמת בגב התחתון ובליטה של הבטן התחתונה. הטיה אגנית קדמית יכולה לגרום לכאבי גב תחתון ונמצאת לעיתים קרובות אצל אנשים המבלים זמן רב בישיבה. הסיבה לכך היא כי ישיבה מורחבת גורם השרירים סביב האגן לקצר או להישאר חזק וגם יכול להחליש את השרירים היריבים.
וידאו של יום
השרירים המעורבים
השרירים העיקריים המעורבים עם הטיה האגן הקדמי כוללים את כופפי הירך, spectore erector ושרירי gluteal. כופפי הירך והשרטום של המפרק הדוקים מדי, בעוד שרירי הגלוטיה חלשים מדי. שרירים אחרים מעורבים הם שרירי הבטן ואת hamstrings. מתיחה את כופפי הירך הדוקים ואת spectore erectore יעזור לתקן הטיה האגן הקדמי. בנוסף למתוח, חיזוק השרירים החלשים המעורבים יסייע ליישר את האגן. להשלים את התרגילים האלה שלוש עד חמש פעמים בשבוע. עצור כל תרגיל אם אתה מרגיש כאב, תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר תרגיל חדש.
->כופתת מותן מותן היפ
מתיחה כופע הירך הכוונה מטרות מכופפי הירך שלך. התחל בכריעה על הרצפה. תביא את הרגל השמאלית קדימה כך שהוא ישר מתחת לברך שמאל. שתי הרגליים צריכות להיות בזווית של 90 מעלות. להישען קדימה לתוך הירך תוך שמירה על הגב ישר האגן שלך מן ההטיה לצד או קדימה. החזק את למתוח במשך 30 עד 45 שניות ולהשלים את למתוח 2-5 פעמים. חזור על הצד השני.
כלב הפונה כלפי מטה
כלב הפונה כלפי מטה מטרות השדרה spinee ומותח את החלק האחורי של הרגליים שלך gluteals. התחל במצב דחיפה עם כפות הידיים שלך ישירות מתחת הכתפיים שלך abdominals עוסקת. מעמדה זו, להעביר את הגוף שלך לתוך V הפוך, דוחף את משקל הגוף לכיוון הירכיים שלך. דחוף את הירכיים לכיוון התקרה ואת העקבים לתוך הרצפה. עיקול קל ברגליים מקובל אם hamstrings שלך חזק. החזק את המיקום למשך 30 עד 60 שניות.
גשר
הגשר מכוון את הגלוטלים ואת המסטרינגס. התחל על ידי שוכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות הרגליים שלך שטוח על הרצפה.מניחים את הרגליים ירך מרחק זה מזה. החזק את שרירי הבטן שלך כדי ללחוץ את הגב אל הרצפה. שמור על הבטן ועל עמוד השדרה בתנוחה זו לאורך התרגיל. הרם את הירכיים שלך מהרצפה לעבר התקרה תוך דחיפה לתוך העקבים שלך ליציבות. את gluteals ו hamstrings צריך להיות contracted והשתמשו כדי להשלים את הפעולה. החזק בתנוחה זו למשך 30 עד 45 שניות, הורד את גופך, וחזור שלוש עד חמש פעמים. לחילופין, אתה יכול לבצע פעולה פועמת של שוב ושוב דוחף את הירכיים מעלה ומוריד מעט.
The Plank
Plank הוא תרגיל גוף מלא המכוון שרירי הבטן שלך כמו גם את spectore erectore שלך. כדי להשלים את התרגיל, להתחיל על כל ארבע, עם כפות הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים. עבור למצב pushup על ידי הבאת כל רגל בחזרה, העוסקים abdominals שלך ואת התאמת הרגליים לפי הצורך. החזק את התנוחה למשך זמן רב ככל האפשר, עד 60 שניות או יותר. לחלופין, התרגיל ניתן להשלים עם המרפקים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים.
