אתה לא יכול לעמוד בראש הכושר בתקווה לבנות serratus סקסית קדמית, אבל אתה צריך. שריר קטן זה, הממוקם בצדדים של החזה ומתחת לבית השחי, הוא מהותי לפעולה ולתמיכה של השכמות. בניין זה עוזר למלא את החזה באופן שווה, ואולי חשוב יותר, תורם לתפקוד כתף בריא.
וידאו של היום
תקן לדחוף מעלה את serratus הקדמי קצת, אבל כמה tweaks לצורה הבסיסית שלך יכול לעזור לך באמת מגבר את ההפעלה של שריר זה.
->קרא עוד: Serratus תרגילי חיזוק קדמי
Push-Up Plus
דחיפה- up פלוס זה לא שונה מאשר תקן לדחוף, אבל זה עושה פלאים עבור שריר קטן serratus הקדמי. מחקר שפורסם בגיליון 2004 של כתב העת האמריקני לרפואת ספורט הראה כי דחיפה- up בתוספת הפגינו הפעלה רצינית של serratus הקדמי.
כיצד: קבל לתוך הדף של תקן לדחוף עם שרירי הבטן שלך נמשך פנימה לכופף את המרפקים כדי להנמיך את החזה כמעט לגעת ברצפה. כפי שאתה לקום לגבות, לדחוף את הגב למעלה כפי שאתה להרחיב את הכתף להבי. החזק פעולה זו עבור ספירה או שתיים כדי להעמיק את ההפעלה של serratus הקדמי. תנועה זו הסופית היא חלק "פלוס" של לדחוף את והוא קל יחסית, אבל יעיל.
לעשות את זה אפילו יותר יעיל
להרים את החלק העליון של החלק העליון של דחיפה- up תנועה יכול להיות משולב כמעט בכל וריאציה של שכיבות כלפי מעלה. שינוי דחף קופצים על הקיר או על הברכיים גם ביעילות להפעיל את serratus הקדמי, והם מתאימים במיוחד בשלבים הראשונים קלינית שיקומי כתף, דיווח מחקר שנערך בשנת 2004 על ידי אוניברסיטת מינסוטה.
אם כל וריאציות לדחוף למעלה הם מחוץ להישג ידם בגלל כאבים בכתף או מרפק, לבוא למיקום קרש על אמות הידיים שלך לדחוף את הגב למעלה כדי להפעיל את serratus הקדמי.
ברגע שאתה שולט בסיסי לדחוף מעלה פלוס על הרצפה, הגיע הזמן להגדיל את שריר ההפעלה כדי לחזק את serratus הקדמי. דחיפה מעלה פלוס בידיים על כדור יציבות מגבירה עוד יותר את הפעלת השריר serratus הקדמי, על פי מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Journal of Physapy Science.
יישומים
serratus הקדמי הוא לא בדרך כלל הכוכב של אמון; זה בדרך כלל דחף את התפקיד של עוזר על הכתף או להרים את הכתף או מתפתל לחזה העיתונות. עם זאת, כאשר החזה והגב להיות חזק באופן לא פרופורציונאלי בהשוואה serratus הקדמי, זה מכניס אותך בסיכון של כתף פוגעת.
חלש serratus הקדמי עשוי גם להשפיע לרעה על היציבה שלך. בגלל השריר תומך להבי הכתף שלך, serratus חלש הקדמי יכול מתכוון הכתפיים הכתפיים וחזה מעוגל, גם אם אתה שרירי וחזק. כלול את זה וריאציה קלה של דחיפה- up כדי לשמור על שריר זה בריא וחזק.
קרא עוד : נזק ל Serratus הקדמי
