כ 80 אחוז מהאנשים סובלים עצירות בשלב כלשהו בחייהם, על פי האגודה האמריקנית של המעי הגס המנתחים המעי הגס. עצירות לרוב מתייחסת לתנועות מעי נדירות, אך ניתן גם לתאר ירידה בנפח או במשקל של הצואה, או צורך להתאמץ כאשר הולכים לשירותים. מחלות העיכול הלאומי מידע מסלקה מגדיר עצירות כמו פחות משלוש תנועות מעיים בשבוע. בעוד שרוב מקרי העצירות אינם מזיקים - ודיאטה עשירה בסיבים וצריכת נוזלים מוגברת מספיקים כדי לתקן אותם - אם עצירות נמשכת יותר משלושה שבועות, פנו לרופא.
וידאו של יום
Nosh על סיבים
סיבים עוזר למשוך מים לתוך המעיים, להגדיל את גודל ורכות של הצואה שלך, מה שהופך אותו קל יותר לעבור. Upping צריכת הסיבים שלך מהר מדי, עם זאת, יכול לגרום לא נוח תופעות לוואי העיכול, כגון גז, התכווצויות, כאבי בטן ושלשולים. כדי למנוע עצירות, אוניברסיטת קולומביה ממליצה להגדיל את צריכת הסיבים שלך ב 5 עד 10 גרם ליום עד שתגיע לגבול העליון של 35 גרם ליום. מקורות תזונתיים של סיבים כוללים פירות, ירקות, שעועית ודגנים מלאים. צימוקים ושזיפים מיובשים הם גבוהים במיוחד בסיבים, ולכן כוללים פירות יבשים אלה בתזונה שלך גם כן. עם זאת, יש לזכור כי פירות יבשים הם גם גבוהה בסוכר, ולכן לא להגזים בהם. שמור על צריכת שלך של פירות יבשים על כוס וחצי ליום.
->שתו
כפי שאתה להגדיל את צריכת הסיבים שלך, להגדיל את צריכת המים שלך גם כן. שתייה מרובה של נוזלים עוזרת לרכך את הצואה ומפחיתה את הסיכון לחוות תופעות לוואי שליליות כתוצאה מגדילה של צריכת הסיבים. MedlinePlus ממליץ לשתות 8 עד 10 כוסות של נוזלים ביום. האפשרויות הטובות ביותר הן מים ותה צמחים. הימנע חלב, מיצי פירות ומשקאות המכילים קפאין, כמו חלב יכול לגרום לעצירות יותר גרוע - ובעוד מיצי פירות ומשקאות המכילים קפאין עלול לעורר תנועת מעיים, הגוף שלך יכול להיות תלוי בהם לאורך זמן. המרכז הרפואי של אוניברסיטת וושינגטון ממליץ לשתות 2 כוסות של מים חמים או תה צמחים דבר ראשון בבוקר כדי להעביר דברים.
->חלב לא תמיד עושה גוף טוב
אוניברסיטת קולומביה ממליצה להסיר את כל מזונות עם חלב פרה, כגון חלב, גבינה וגלידה, מן התזונה שלך לחלוטין כאשר סובלים עצירות. לאנשים רבים יש חוסר סובלנות לחלבון בחלב פרה הגורם לבעיות במערכת העיכול, כולל עצירות.החלפת חלב סויה או חלב שקדים לחלב פרה באופן כללי עשויה להפחית את הסבירות לעצירות.
שקול פשתן וצ'יא
זרעי פשתן הוא צמח שנתי כי הוא גבוה בסיבים קל להוסיף כמעט כל דבר. כף אחת של זרעי פשתן מכילה כמעט 3 גרם של סיבים. בנוסף סיבים, זרעי פשתן הוא גם מקור טוב של חומצות שומן אומגה -3. מפזרים זרעי פשתן על גבי יוגורט, סלטים ודגני בוקר - או מערבבים אותו למרקים ולחמניות. זה הכי טוב לקנות זרעי פשתן - או לקנות שלם וטחון את זה עם מטחנת קפה - כמו פשתן הקרקע קל יותר עבור הגוף שלך לעכל. חנות הקרקע פשתן במיכל אטום במקרר כדי לשמור אותו טרי יותר. זרעי Chia הם אפילו יותר בסיבים - מציע עצום 11 גרם לאונקיה. כמו זרעי פשתן, אתה יכול לזרוע זרעי צ'יה על הסלטים, להוסיף אותם יוגורט וממזגים אותם שייקים. שלא כמו זרעי פשתן, אתה לא צריך לטחון זרעי צ'יה לעיכול טוב יותר.
