אם אתם מחפשים לפתח במיוחד שרירי הזרוע שלך, הסנטר- up הם תרגיל יעיל לשלב את האימון שלך הזרוע. למרות שהם אינם אחראים לטיפול ברוב העומס, מיקום היד של הסנטר- up דורש את שרירי לקבל מעורבות רבה יותר. ניתן גם להחיל את הסנטר את האחיזה כדי תרגילים אחרים כדי להעמיס עוד על שרירי הזרוע.
וידאו של היום
->מסתכל על Chinups
בעוד מסורתיים למשוך קופצים על אחיזה רחבה, על היד על הבר, הסנטר קופצים כרוך מרתק את בר תקורה עם הידיים על הכתף רוחב המיקום ועם כפות הידיים שלך פונות פנימה. לאחר שיש לך אחיזה איתנה, למשוך את הגוף כלפי מעלה לכיוון הבר על ידי כיפוף המרפקים שלך ואת הנהיגה את הזרועות למטה למטה על ידי הצדדים שלך. לאחר הסנטר שלך הוא מעבר לגובה של הבר, להאריך את הידיים כדי לשלוט על הגוף שלך בחזרה להשלים את נציג. לפני ביצוע הסנטר- up, כדי להיות בטוח להתחמם כראוי עם cardio אור הגוף העליון דינמי stretches. כשתסיים, ללכת במשך חמש דקות ולאחר מכן מבחינה סטטיסטית למתוח את הגב ואת שרירי הזרוע.
->Biceps מעורבות
שרירי biceps שלך אחראים על כיפוף המרפקים נגד ההתנגדות. בזמן שאתה עושה לכופף את המרפקים במהלך המסורתי למשוך קופצים, זה לא באותה מידה כמו כאשר אתה מבצע סנטר קופצים; את המיקום יד מאפשר הסנטר קופצים ביעילות לעבוד biceps שלך brachii. האחיזה הצרה, התחתית, מציבה את שרירי הזרוע בשורה חזקה יותר של משיכה, ובכך מציבה אותם במצב שבו הם יכולים לתרום בצורה יעילה יותר לטיפול בעומס. כאשר הידיים שלך מתרחבות, חלש יותר את קו המשיכה ואת פחות שרירי מעורבים.
->שרירים אחרים עובד
למרות מעורבות שרירי כבד, latissimus dorsi שלך בגב ממשיך להיות המניע העיקרי במהלך הסנטר. את latissimus dorsi הוא אחראי adducting והרחבת הידיים שלך, מה שאומר זה כוננים את הידיים על הצדדים שלך מאחור מאחוריך. הדלטיט האחורי שלך, שהוא החלק האחורי של שריר הכתף העיקרי שלך, תורם להניע את זרועותיך בחזרה. טרפז שלך, scapulae levator ו rhomboids לעזור על ידי שליטה על התנועה שלך scapulas.
צ 'יפס קופצים ותרגילים אחרים עבור שרירי הזרוע
אם שילוב סנטר קופצים לתוך הזרוע האימונים שלך, להתחיל את האימון עם הסנטר עם קופצים. צ 'ינים קופצים הם תרגיל המתחם, כלומר, הם דורשים תנועה במפרקים מרובים, ולכן צריך להיעשות לפני אחד משותף, תרגילי בידוד כמו תלתלים biceps. צ 'ינג קופצים יכול להיות מאתגר כמו שאתה צריך להרים את bodyweight כולו שלך, אז אם אתה במאבק, אתה יכול לעבוד שרירי באופן דומה על ידי שימוש במכונת משיכת סיוע או עושה pulldowns lat עם אחיזה צרה, underhand. כדי להפוך את הסנטר קופצים מאתגר יותר, לסחוט צלחת משוקלל או משקולת בין הרגליים.
