בין אם זה בגלל הנסיעה שלך או החיים הוא פשוט עסוק מדי, לפעמים זה קשה או בלתי אפשרי להגיע לחדר כושר. לכן זה נהדר שיש גיבוי שגרתי של תרגילים אתה יכול לעשות לא משנה איפה אתה. כפיפות בטן, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וגשרים מזהירים בהחלט יגיעו למטרה זו. אבל האם אלה ארבעה תרגילים מהווים את האימון הטוב ביותר?
וידאו של היום
->אמנם זה בהחלט תלוי במידה מסוימת על מה המטרות שלך, יש לזכור כי workouts העבודה הטובה ביותר כאשר הם מגוונים מעת לעת. Crunches, לדחוף קופצים ו lifts מרים הן תוספות מצוינות לשגרת האימון מקיף. ייתכן שתרצה לשקול מחדש את שכיבות בטן כי הם נוטים לגרום לפציעה.
קרא עוד : כמה נציגים נדרשים לבנות שריר רזה?
->crunches
אין downside כדי crunches, אשר יש הכל אבל החליף לשבת קופצים כמו התרגיל הבטן הפופולריים ביותר. המחנק הבסיסי עובד על הרקטוס הבטן, שהוא נדן שטוח ארוך של שרירים כי הציפורים הקדמי של הבטן. זה השריר שמעורר את ששת החבילות הקדושות של שרירי הבטן, לפחות עד מאוד רזה מאוד חרוץ.
המחנק הבסיסי עובד בקצה העליון של הרקטום הבטן יותר מהקצה התחתון. אבל אחד הדברים הגדולים על קראנץ 'הוא כי הוא מאוד tweakable. אז עם הרגליים שלך מהרצפה על מחנק אופניים אופניים, למשל, תוכל לתת אותם obliques העסק. בנוסף, תוכל לשפר את כוחה של מחנק על ידי ביצוע אותם על כדור יציבות; זה תרגיל דרגות מס '3 של המועצה האמריקאית על תרגילים רשימת התרגילים הבטן הטובה ביותר.
שבבים
לאחר תרגיל ללכת כדי לחזק את שרירי הבטן, לשבת קופצים לא מקבלים הרבה אהבה בימים אלה. למעשה, צבא ארה"ב הוא phasing אותם מתוך משטרי כושר, דיווחה הבינלאומית ספורט האגודה בשנת 2016. למה? כי הם יכולים באמת לבלגן את הגב אם אתה לא עושה אותם כמעט לחלוטין.
שבבי בטן כוללים את מכופפי הירך, המתחברים לעמוד השדרה התחתון ויכולים לגרום לגב התחתון לקשת. זה מדגיש את הגב התחתון גורם לכאב, במיוחד אצל אנשים עם שרירי בטן חלשים. בנוסף, עושה מלא לשבת למעלה נוטה להעביר את הפעלת השריר מן הבטן ירכוס כדי flexors ירך. אז אולי אתה רוצה לגרד לשבת קופצים מתוך "הטוב ביותר של" רשימה.
Push-ups
דחיפה קופצים לזכות הכתר המשולש: הם עובדים על החזה, הכתפיים ואת שרירי הזרוע - וכבונוס, אפילו במידה מסוימת את שרירי הבטן.דחיפות לבנות את הכתפיים, להרחיב ולשטח את שרירי החזה ואת המבטא שרירי התלת - שריר בחלק האחורי של הזרוע העליונה - להוסיף קצת ביטחון עצמי לפרופיל שלך.
כמו crunches, הם מאוד להתאמה ואתה יכול לשנות את אמון כדי לכלול רבים לדחוף את וריאציות. לדוגמה, ביצוע דחיפה כלפי מעלה על ירידה מפעיל את הכתפיים יותר, תוך צמצום רוחב מעיר את התלת ראשי.
גשר גלוט
זכר או נקבה, כולם רוצים שלל יפה, מעוגל ואף אחד לא רוצה כאבים בגב. פיתוח glutes שלך - אשר בין השרירים הגדולים ביותר בגוף - יכול לכסות את שני הבסיסים האלה. הם המפתח בקביעת האופן שבו הגוף עובר מן הגוף שלך למטה.
תרגיל נהדר לפיתוחם הוא גשר הגלוט, המחזק את שרירי הגלוטוס, כמו גם את שרירי ההמסטרינג ושרירים אחרים המייצבים את הליבה, האגן והעמוד.
בצע את גשר glute על ידי שוכב על הגב שלך עם הברכיים למעלה, או עם הרגליים נח על כדור יציבות. בכל מקרה, לסחוט glutes שלך יחד בהדרגה להעלות את האגן כלפי מעלה, כך הגוף שלך הוא בקו ישר מן הראש אל הברכיים. כדי להשלים, לאט ובכוונה להוריד את הישבן על הרצפה. להירגע ולחזור.
ייתכן גם רוצה להוסיף כמה תרגילים אלה יעיל למקד את glutes מודגשות כמו בין הטובים ביותר על ידי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית.
קרא עוד: 20 תרגילי משקל גוף הטובים ביותר
