אם אתה מעדיף את בדידות של עבודה בבית על הסביבה צפוף ורם כושר, תיק הכושר שלך של טריקים צריך להיות טעון עם משקל הגוף תרגילים. דחיפות מסורתיות הן דרך פשוטה לכוון את שרירי החזה שלך, אבל עם שינוי קל במצב היד שלך, אתה משנה את המטרה של התרגיל לגמרי. לדחוף יהלומים, הידוע גם בשם לדחוף קרוב לדחוף, הם תרגיל החיזוק הטוב ביותר עבור התלת ראשי שלך על פי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית.
וידאו של היום
שינוי יד קטן
ב pushup מסורתי, אתה מתחיל על ידי שוכב על החזה על הרצפה עם הידיים שלך מונחות ליד הכתפיים שלך. עבור יהלום, להזיז את הידיים שלך כך שהם מתחת לכתפיים שלך או אפילו קרוב יותר יחד. במצב זה, האגודלים שלך צריכים להיות קרובים זה לזה, כמו האצבעות שלך. החלל שנותר בין הידיים שלך יש צורה מחוספסת של יהלום. משם אתה מבצע את התרגיל באותו אופן כמו pushup המסורתית.
התלת ראשי שלך ואת מעבר
אם אתה רוצה להעביר את שריר היעד של קבוצה של pushups המסורתית, מציין ACE לא תמצאו תרגיל טוב יותר מאשר יהלומים. תרגיל זה מכוון את שרירי התלת ראשי, השרירים הגדולים הנמצאים בחלק העליון של זרועותיך. התלת-ראשי שלך תורם להרחבת המרפקים והרחבת הכתפיים. שרירים אחרים, כולל pecs, deltoids, שרירי הזרוע, שרירי הבטן, obliques ו quads, גם לקבל אמון בעת ביצוע pushup יהלומים.
נוחות הסתגלות
שלא כמו אימון עם משקולות חינם, אתה לא צריך שום סוג של ציוד לחזק את הגוף שלך עם pushups יהלומים. תרגיל זה הוא גם להתאמה; אם אתה נאבק עם הטופס הבסיסי, לבצע אותו על שיפוע ידי השענת הידיים על קצה הספסל או הבר. כאשר זה מרגיש קל מדי, דון אפוד משוקלל כדי להעלות באופן מיידי את ההתנגדות של כל נציג.
יהלומים לעומת תרגילי שריר אחרים
ה- ACE בחן מחקר של אוניברסיטת ויסקונסין / לה קרוס כדי לדרג מספר תרגילי תלת-פעמיות כדי לקבוע אילו מהם יצרו את פעילות השרירים הגדולה ביותר. המחקר מצא שדחיפות יהלומים, גם כאשר נבדקו כנגד תרגילי משקל חופשי, גרמו לפעילות השרירים ביותר. שאר חמשת הראשונים, לפי הסדר, היו שוחד, מטבלים, הרחבות תקורה ודחיפות חבל.
