אם אתה ראיתי אי פעם את הרגליים הרוצח של רוכב אופניים תחרותי, אז אתה צריך להיות מושג די טוב של מה רכיבה על אופניים הולך לעשות עבור החצי התחתון שלך. אמנם זה לא בדיוק כמו רכיבה שם על הכביש, רכיבה פנימית מקורה יכול לעזור לך להרים את הרגליים, להיכנס לכושר, ואם אתה עושה את זה לפחות 150 דקות בשבוע, לשמור על עמידה עם המלצות התרגיל המינימלי עבור כל המבוגרים, על פי משרד הבריאות האמריקני & שירותי אנוש.
וידאו של יום
קלוריות אתה תשרף
כשמדובר מקבל רגליים מעוצבות, חלק גדול של המשוואה היא צמצום השומן המקיף את השרירים הקיימים שלך. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעשות תרגילים לשרוף קלוריות, אשר בהחלט יכול לכלול רכיבה על אופני כושר. בממוצע, אדם 155 קילו יהיה לשרוף כ 260 קלוריות ב 30 דקות רכיבה על אופניים נייחים בקצב מתון. מאז אתה צריך ליצור גירעון של 3, 500 קלוריות לאבד 1 פאונד, לעבוד על האופניים אפילו כי קצב מתון יביא לך שם לאורך זמן. אופניים זקוף נוטים לעזור לך לשרוף יותר קלוריות מאשר אופניים שכיבה, שכן אתה במצב יותר שרוע על שכיבה. אם יש לך כאבי גב או כאב אחר, אל תתנו לעצור את זה מפני בחירת שכיבה על זקוף, עם זאת, שכן הבחירה הטובה ביותר היא אחת כי אתה יכול לעשות יותר ללא כאב.
שרירים תשתמשו
אחד הפונקציות העיקריות של אופני כושר הוא לעזור לך לשרוף קלוריות, אבל כל זה pedaling הוא גם הולך לעזור לך הטון חלק השרירים שלך. בין השרירים כי ייקח האימון הם שריר הירך שלך, hamstrings בחלק האחורי של הרגליים העליונות שלך, שרירי השוק שלך ואת abdominals. על אופניים זקוף, אתה נוטה להשתמש יותר שרירי הגוף העליון שלך מאשר על שכיבה. עם תנוחה זקופה, משקל הרגליים עוזר לך להזיז את הדוושות, מה שהופך פחות עבודה לרגליים אבל יותר עבודה על הגזע שלך, אשר צריך לייצב את הגוף שלך.
דרכים להוסיף אינטנסיביות
כאשר הרגליים שלך פועלות נגד ההתנגדות, הם בונים שרירים ועוזרים לך לקבל חזקה יותר ויותר. פשוט pedaling על אופני התרגיל שלך יעשה את זה, אבל אתה יכול גם את העוצמה בכמה דרכים פשוטות. הראשון והברור ביותר הוא לדווש מהר יותר. דרך נוספת להוסיף אינטנסיביות היא להגדיל את הגדרת ההתנגדות על האופניים. רוב האופניים לממש באים עם מחשב לתכנות המאפשר לך להגדיל את המתח על הדוושות פשוט על ידי לחיצה על "למעלה" החצים. כמו כן נסה צורה של אימון המרווח שבו האופניים נע באופן אוטומטי מהתנגדות "קלה" לאחת קשה כל כמה דקות, מדמה את האימון שאתה עשוי לקבל אם היית מטפס על גבעות.
החשיבות של אימון כוח
הפעלת את כפתור ההתנגדות יעזור לך לבנות שריר, אבל אם אתה באמת רציני לגבי יצירת הטון והגדרת השרירים, תצטרך לשלב אימון כוח לתוך שגרת האימון שלך. זה יכול לקחת צורות רבות, מן התרגילים באמצעות משקל הגוף שלך למשקולות חינם מכונות משקל. בחר בכל סוג שתרצה, אבל נסה לעשות שניים או שלושה תרגילי רגל לכל קבוצת שרירים, יומיים בשבוע. לדוגמה, אתה יכול להשתמש משקולות חינם לעשות squats ו lunges כי לעבוד hamstrings, glutes ו quadriceps, ולאחר מכן לעבור על העמודים לוחץ. לאחר מכן תוכל לנוע על גבי המזחלת כדי לעשות לחץ על שוקי השקר וללחוץ על הירכיים. מגוון הוא המפתח, אז לנסות לערבב את השגרה שלך כל כמה שבועות.
