איך להתחיל טוב על היום שלך אומר לאכול ארוחת בוקר בריאה, אבל עם כל כך הרבה אפשרויות, למצוא אפשרויות חכמות יכול להיות מבלבל. פנקייק הם אופציה לבבית, המספקת כמות גבוהה של פחמימות ומגוון של ויטמינים ומינרלים, אבל פנקייק הם גבוהים יחסית בשומן, קלוריות ונתרן. עם תכנון ארוחה זהירה, אתה יכול לכלול מנה מדי פעם של פנקייק בתזונה, אלא אם כן יש לך אלרגיה גלוטן חיטה.
וידאו של היום
תזונה בסיסית
A 3. 5 oz. מנה של פנקייק יש 221 קלוריות, אם כי בפועל נפוץ של הוספת חמאה סירופ מייפל מוסיף קלוריות ושומן. בעוד קלוריות נוספות לא בדרך כלל לשים פנקייק את התפריט - ארוחת בוקר אידיאלי מכיל 350-500 קלוריות, בהתאם לצרכים התזונתיים שלך - אבל גרם שומן נוסף עשוי. מנה של פנקייק מכיל 8. 8 גרם של שומן, ואת גדילה על שומן יותר לא יכול לעבוד בתוך הארוחה שלך. כמעט מחצית השומן בחביתיות נובעת משומן רווי: 3.9 גרם. הימנע יותר מ -15 גרם של שומן רווי ליום. פנקייק מכילים 27. 2 גרם של פחמימות, או 8. 3 עד 12 אחוזים מהסכום שאתה צריך ביום אחד. אתה גם מקבל 8 גרם של חלבון, סכום אשר תורם 14. 4 עד 17. 6 אחוזים של הצריכה המוצעת של זה macronutrient.
>סוכר ונתרן
פנקייק להקנות טעם מלוח ומתוק; המתיקות נובעת מהתוספת של סוכר מגורען במתכון. מנה של פנקייק מכיל 4 גרם של סוכר; אם אתה העליון פנקייק שלך עם סוכר מייפל, זה מוסיף קצת יותר. איגוד הלב האמריקני מציע לשמור על צריכת סוכר מתחת לגיל 25. 2 גרם לנשים 37. 8 גרם לגברים. ממתקים פנקייק עם פירות טריים במקום סירופ כדי לשמור על צריכת הסוכר שלך נמוך. בשל מלח בלילת הבלנק, אתה גם צורכים 308 מ"ג של נתרן למנה. המגבלה היומית המומלצת עומדת על 1, 500 עד 2, 300 מ"ג, כך שתכנן בקפידה את צריכת הסודיום לאורך כל היום, כדי להימנע מלעבור את המגבלה המומלצת.
ויטמינים ומינרלים
מנה של פנקייק הוא מקור טוב של זרחן וסידן, עם 20 אחוזים ו -18 אחוזים מהצריכה המומלצת היומי, בהתאמה. זה עושה פנקייקס אפשרות חכמה להגדלת כוח העצם ואת יכולתו של הגוף לעשות RNA ו- DNA. פנקייק לשרת 12 אחוז של יוד ו riboflavin אתה צריך כל יום גם כן, ואתה תיקח כמויות קטנות יותר של ויטמין C, תיאמין, ויטמין B-6, ניאצין, ויטמין B-12, מגנזיום, אבץ, נחושת וברזל.
חלופות
פנקייק מחיטה מלאה מספקים סיבים נוספים ומנות של דגנים מלאים. כל אחד עם חוסר סובלנות גלוטן חיטה צריך להימנע פנקייקס עשה עם קמח חיטה, אבל אתה יכול לעשות שינויים לשים פנקייק בחזרה בתוכנית הארוחה שלך.מחקר שפורסם בגיליון ספטמבר 2009 של "Archivos Latinoamericanos de Nutricion" מציין כי פנקייק יכול להיעשות עם קינואה, אורז קמח תירס, אשר מציעים מרקם טוב וחלבון, וזה לא צריך להפעיל תסמינים של מחלת הצליאק, מצב רפואי מסומן על ידי חוסר סובלנות לגלוטן חיטה.
