למרות השמות משמשים לעתים לסירוגין, chinups ו pullups הם שני תרגילים שונים על הגב. ההבדל בין שני התרגילים הללו הוא מינימלי - לא יותר מאשר שינוי אחיזה - אבל תכונה פשוטה זו משפיעה על הטבע ועל הקושי של התרגילים. Pullups הם קשים יותר ומדגישים שרירים שונים מאשר chinups.
וידאו של היום
Pullup
משיכה משתמשת באחיזה על היד - כפות הידיים פונות לרצפה. תפוס סרגל pullup עם רוחב הכתף, או מעט רחב יותר, אחיזה ידית. אתה יכול לחצות את הקרסוליים אם זה יותר נוח לך. התחל עם הידיים שלך המורחבת במלואה, אבל לשמור על עיקול קלה המרפקים שלך כדי להפחית את הלחץ על המפרקים. סוחטים את השכמות שלך יחד ומטה, וכופף את המרפקים כדי למשוך את עצמך עד הסנטר שלך מגיע או עובר את הבר.
->Chinup
הצורה הכללית עבור chinup הוא זהה עבור pullup, אבל אתה משתמש אחיזה תחתונה, רוחב הכתף, עם כפות הידיים שלך מול התקרה. התחל עם הידיים שלך המורחבת, אבל עיקול קל במרפקים שלך. סוחטים את השכמות שלך יחד ומטה, וכופף את המרפקים כדי למשוך את עצמך עד הבר. כי כפות הידיים שלך פונות כלפי מעלה, chinup הוא בעיקר תנועת הארכת הכתף - אתה מזיז את הזרועות למטה למטה כדי האחורי. Pullup היא תנועת הכתף הכתף. אתה מזיז את הזרוע למעלה למטה לצדדים שלך.
דגש שרירים
Chinups ו pullups לכוון את שרירי הגב, במיוחד את latissimus dorsi, שהוא שריר גדול אשר פועל לאורך הגב על כל צד של עמוד השדרה שלך. שני התרגילים גם לעבוד השרירים שרירי שלך. אחיזת התחתית של chinup מושך שרירי שלך לתוך התרגיל יותר מאשר למשוך. במהלך chinup, אתה בעצם עושה חלק bicep תלתל. זה ההבדל העיקרי בין pullup ו chinup - chinup מפעילה את שרירי bicep יותר pullup.
קושי
Chinups ו pullups הם תרגילי גב מאתגר. אתה צריך למשוך את כל משקל הגוף שלך עד הבר. Pullups הם קשים יותר עבור רוב lifters כי אתה לא מקבל את העזרה מ biceps שלך כמו שאתה עושה chinup. אם אתה לא יכול לעשות pullup מלא, להתחיל עם chinups. אם אתה לא יכול לעשות chinup מלא, להתחיל עם הנורות lat ולהגדיל בהדרגה את המשקל שלך עד שאתה יכול למשוך משקל הגוף שלך.
