צעד למעלה הוא תרגיל המתחם שעובד כמה שרירי גוף תחתון. זה תרגיל כוח טוב שכן הוא מחקה תנועה בחיים האמיתיים, מה שהופך אותו פונקציונלי יותר מאשר תרגילים אחרים כוח הגוף התחתון. שלב למעלה יש כמה וריאציות, כך שתוכל לכלול אותו בתוכנית הגוף התחתון שלך באופן קבוע ועדיין לשמור על השגרה שלך טריים.
וידאו של היום
קח צעד ענק
->לעמוד לפני צעד אירובי, ספסל או קופסת plyometric עם רגל הרגליים שלך בנפרד. מניחים את רגל ימין על המדרגה. לדחוף את הרגל הימנית שלך להניע את הגוף עד רגל שמאל שלך נוחת על הרציף ליד הרגל הימנית שלך. עצור עבור ספירה, ואז לאט לאט להוריד את הרגל השמאלית שלך על הקרקע, ואחריו את רגל ימין. חזור למעלה, מתחיל ברגל שמאל.
->שרירים לעבוד יחד
סטארט-אפים בעיקר עובדים על שרירי הירך, השרירים בחזית הירכיים, ומעורבים הן בברך והן במפרקי הירך. עם זאת, שרירים אחרים המעורבים כוללים את glutes, עגלים hamstrings, המסייעים בתנועה. גם את הגב התחתון שרירים ABS להתערב, כפי שהם פועלים מייצבים כדי לעזור לך לשמור על יציבה נכונה כמו שאתה מבצע את התנועה.
שנה אותו
אחד היתרונות של התרגיל הוא צעד מספר וריאציות שהופכות את התרגיל קל או קשה יותר עם כמה התאמות פשוטות. התאם את גובה השלב כדי להקל על התרגיל - בצעד נמוך - או קשה יותר - עם צעד גבוה. החזק משקולות בידיים שלך או משקולת על הגב כדי להוסיף משקל שלך צעד מעלה ולהגדיל את ההתנגדות. להפוך את התנועה לתוך צעד לרוחב ידי פונה קדימה וצעד אל הצד.
הגן על הבטן שלך
תרגיל צעד למעלה יכול להיות קשה על הברכיים. להוריד את הגוף לאט עם שליטה. אל תתנו את הרגל רק ירידה בחזרה אל הקרקע. כאשר אתה צעד, להימנע לדחוף את הברך קדימה על פני הבהונות. הרגל התחתונה שלך ינוע קדימה, אבל לשמור את הברך בחזרה מאחורי בהונות. אם אתה מציב את הרגל על המדרגה והירך יורדת כלפיך - הברך שלך גבוהה מהירך שלך, והצעד גבוה מדי.
