שומן מתחת לכפתור הבטן יכול להיות לא נוח מכוער. אזור זה הוא לעתים קרובות נקודה צרות והוא יכול להיות קשה לכתובת. למרבה הצער במקום הפחתת לא עובד. אבל על ידי שילוב של פעילות גופנית Cardiovascular רגיל עם תזונה בריאה ותרגילים ספציפיים למקד את הבעיה באזור, אתה יכול להפחית את משקל הגוף הכולל ואת השומן מתחת לטבור הבטן שלך.
וידאו של היום
תוכנית
המרכזים לבקרת מחלות ממליצים על מבוגר בריא להשתתף ב 150 עד 300 דקות של אינטנסיבי בינוני או 75-150 דקות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע כדי לשמור או להעלות את הרמה שלך של כושר ובריאות. בנוסף, לבלות לפחות 20 דקות, יומיים בשבוע, אימון כוח כדי להגדיל את מסת שריר רזה שלך. מקל על תזונה מזינה עשירה בסיבים ושומנים בריאים כדי להבטיח לך את האנרגיה כדי לממש ולתמוך המטרה שלך לאבד שומן בבטן. עבור תרגילי AB שלך ממוקד לבצע 2-3 קבוצות של 10 עד 20 חזרות של כל התרגיל על שלושה ימים רצופים בשבוע.
->Ab Pullins
התרגיל עובד השרירים מתחת לטבור את הכפתור ואת שרירי הבטן העליונה ואת obliques. התחל במצב דחיפה עם השוקיים שלך מונח על כדור תרגיל גדול. הידיים שלך צריך להיות רוחב הכתפיים חוץ עם הרגליים ביחד. שמירה על הגב ישר שרירי הבטן שלך חזק, למשוך את הברכיים לכיוון החזה שלך, ומאפשר את הכדור להתגלגל קדימה את השוקיים. סוחטים את שרירי הבטן בסוף התנועה, ואז בזהירות לגלגל את הכדור בחזרה למצב ההתחלה על ידי יישור הרגליים.
לגעת ברגל הגדל
זה מבודד את שרירי הבטן התחתונה. מתחילים צריכים להתחיל עם ספסל כי הוא רק מעט נוטה. שכב על ספסל משופע עם הרגליים כלפי מטה ותופס את הסורגים או מטפל. הרם את הרגליים לאופקית, ואז הרם את האגן, מגלגל את עמוד השדרה למעלה, כאילו כדי להביא את הברכיים אל הראש. אתה צריך להרגיש את הבטן התחתונה עובד כפי שאתה להרים את האגן. השהה בחלק העליון של התנועה, ואז לאט לאט בחזרה בחזרה למצב ההתחלה.
פעמיים הבוהן הקש
ברז הבוהן פעמיים ביעילות מטרות השומן מתחת לטבור הבטן שלך, עובד בעיקר שריר abdominis רוחבי. שכב על הרצפה, ברכיים כפופות וזרועותיך מושטות לאורך צדיך. הרם את הרגליים כך הירכיים הם כפופות עד 90 מעלות ואת השוקיים שלך מקבילים עם הרצפה. החזק את שרירי הבטן שלך ולחץ את הגב התחתון לתוך הרצפה. מחזיק את הברכיים כפופות, לאט לאט את שתי הרגליים כדי להקיש את בהונות על הרצפה. השתמש בשרירי בטן התחתונה כדי להרים את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה.
קראנץ 'היפוך הרגל הימנית
זהו תרגיל מאתגר שתרגיש בשרירים מתחת לכפתור הבטן.שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הרגליים שלך המורחבת וזרועות ישר לצדדים שלך. החזק את שרירי הבטן שלך, לשמור אותם ישר ככל האפשר, להרים את הרגליים כך את כפות הרגליים להצביע לעבר התקרה. משוך את הבטן לתוך עמוד השדרה שלך, ואז בזהירות להרים את האגן מהרצפה תוך שמירה על אמצע וגב העליון במקום. התנועה של התרגיל הזה היא מינימלית. לחץ על הבטן התחתונה בחלק העליון של התנועה, ואז בזהירות נמוך בחזרה אל הרצפה.
