תנוחה גבנון יש מספר סיבות, ולכן, מספר דרכים לתיקון. כל "תרופה" לתנוחות הגומבות מגיעה מבתי ספר שונים של מחשבה, שנוסחה מעל 50 שנות ניסויים בתחום הפיזיותרפיה. הם נעים בין פשוטה פשוטה לחלקים מתוחכמים ומורכבים - מתרגילי כוח פשוטים לגישות טכנולוגיות מודרניות.
וידאו של יום
תסמונת עילית>
ישנם כמה תנאים שונים עבור תנוחה גבעה המתארות את אותה בעיה. המונח המקורי, שטבע ד"ר ולדימיר ג'אנדה, פיזיותרפיסט צ'כי, היה "תסמונת חוצה-תחתית". התיאוריה היא כי שרירי הגב והחזה חזקים ומשכו את הראש קדימה. במקביל, מכופפי הצוואר (השרירים בחזית הצוואר) ושרירי הגב האמצעיים חלשים ומאפשרים לשרירים הדוקים להמשיך למשוך את הראש קדימה.
->
תנוחת ראש קדימהאם אתה מסתכל על מישהו שיש לו תנוחה גבנון תוכל להבחין כי הראש שלהם juts החוצה מול הגוף שלהם. תופעה זו ידועה בשם "תנוחת ראש קדימה", שם החלק האחורי של הצוואר מתארך וחזית הצוואר מקוצרת.
חיזוק ומתח
תרגיל אחד אתה יכול להשתמש כדי לחזק את הגב באמצע למתוח את pectoralis העיקריים באותו זמן היא שורה הלהקה התנגדות.
קרא עוד:
סוגים של תנוחה
התנגדות שורה שורה בצע 15-20 חזרות תוך התמקדות להזיז את הכתפיים קדימה ואחורה עם התנועה.
שלב 1
אבטחת רצועת התנגדות לאובייקט קבוע סביב גובה הכתף. לעמוד, מול רצועת ההתנגדות עם הרגליים על רוחב הכתף זה מזה.
שלב 2
תפס את רצועת ההתנגדות ועמד בתנוחה אתלטית עם הברכיים כפופות, הגב לאחור, עמוד השדרה גבוה וראש לאחור.
שלב 3
משוך את רצועת ההתנגדות לאחור עד שהמרפקים נוגעים בצלעותיך. משוך את הכתפיים לאחור ולנסות לצבוט את השכמות שלך יחד תוך כדי למשוך את הלהקה בחזרה.
שלב 4
תן את הלהקה ללכת קדימה עד המרפקים שלך ישר. זה נחשב כחזרה אחת.
Pectoralis Minor Stretch
החלק השני של הפאזל הוא מתיחה שריר הדוק. פיזיותרפיסט מייק ריינולד יש מתיחה עבור pectoralis הגדולות במאמר באתר האינטרנט שלו, כי אתה יכול לעשות בבית.
להירגע לתוך הקטטורט זה קטין למתוח ולתת כוח הכבידה לעשות את העבודה.
שלב 1
שכב על הגב על ספסל. מגלגלים מגבת קטנה ומניחים אותה אנכית לאורך עמוד השדרה שלך בין להבי הכתפיים.
שלב 2
להרים את הידיים מעל הראש כמו שאתה עושה את האות "י" המרפקים יכולים להיות כפופים מעט.
שלב 3
להירגע ולתת כוח הכבידה למשוך את הידיים למטה לעבר הקרקע, פתיחת החזה שלך.
נשימה טוב יותר
תרגילים מתיחה וחיזוק בהחלט לא יזיק, אבל הם לא יכולים לרפא את הבעיה השורש של תנוחה הגב שלך. אחת הסיבות כי הראש שלך נשען קדימה יש לעשות עם הדרך שאתה נושם. על פי מאמר של המטפל הפיזי ג'ייסון מאסק, תנוחת הגיבן עשויה לנבוע.
->
מתיחה מסייע פוזה אבל לא יכול להיות מספיק. צילום: boggy22 / iStock / Getty Images
כיצד לשפר את הצוואר הצוואר
תרגיל נשימה בלון מוסד השיקום פוסטורל יש פעילות גופנית שתוכננה במיוחד כדי לעזור לך לנשום טוב יותר כדי לשפר את היציבה שלך. הם ממליצים לבצע את זה פעמיים ביום. הנה ההוראות מתוך מאמר על התרגיל באתר האינטרנט שלהם:
שלב 1
שכב על הגב עם הרגליים שלך שטוח על הקיר, הירכיים והברכיים כפופות ב 90 מעלות. מניחים 4 עד 6 אינץ 'הכדור בין הברכיים.
שלב 2
מניחים את הזרוע הימנית מעל לראש ובכף יד שמאל.
שלב 3
שאפו דרך האף וכאשר אתם נושפים דרך הפה, בצעו הטיה באגן כך שעצם הזנב מורמת מעט מעל המחצלת. שמור על הגב שטוח שטוח על המחצלת. אל תלחץ את הרגליים לתוך הקיר, אלא למשוך למטה עם העקבים שלך.
שלב 4
אתה צריך להרגיש את הגב של הירכיים שלך ואת הירכיים הפנימיות לעסוק כפי שאתה לשמור על הלחץ על הכדור בין הברכיים.
שלב 5
שאף דרך האף שלך לנשום לתוך הבלון.
שלב 6
השהה במשך 3 שניות עם הלשון שלך על גג הפה שלך לפני שאתה שואף שוב. אל תיישר את הצוואר או הלחיים כפי שאתה מכה החוצה.
שלב 7
לאחר נשוף החוצה ארבע פעמים, להוציא את הבלון מתוך הפה שלך. חזור על מחזור זה ארבע פעמים נוספות.
תנוחת תיקון טכנולוגיה
יש גם תיקונים מתקדמים יותר עבור תנוחה גבנון. על פי מחקר שפורסם ב -2013 בכתב העת International Journal of Sports Physapy Therapy, משקפי פריזמה, אשר מכופפים את האור ומעוותים את החזון שלך, שימשו לתיקון תנוחת גבעה. לדברי החוקרים, מישהו עם יציבה גבנון עשוי להיות החזון שלהם מוטה, כך שהם כל הזמן להסתכל למטה, מה שמוביל לפיתוח של גבנון. סוגיית ראייה זו עשויה להיות מתוקנת על ידי סוג מסוים של זכוכית פריזמה.
