כלוב הצלעות מתרחב באופן טבעי כאשר אתה שואף. מנקודת מבט אנטומית, את גודל עצמות הצלעות שלך הוא קבוע, והם לא יכולים להיות רחבים יותר. כאשר המחשבה על הרחבת כלוב צלעות עולה על הדעת, אתה צריך להתמקד על השרירים המקיפים את האזור הזה. על ידי bulking אותם עם תרגילים ספציפיים, תוכלו ליצור מראה מלא, מוגדר יותר.
וידאו של היום
Pullovers
Pullovers לעבוד את החזה, העליון latissimus dorsi ו serratus השרירים הקדמיים. את lats הם בחלק האחורי ואת serratus הקדמי לשבת על הדף העליון ribcage. התחל על ידי שוכב על ספסל משקל על הגב תוך החזקת משקולת ישר מעל הגוף שלך על החלק הפנימי של אחד משוקלל. הגוף שלך צריך להיות מאונך על הספסל ואת הראש והכתפיים צריך להיות נח על העליונה. שמירה על הידיים ישר, לאט להוריד את המשקל למטה מאחורי הראש שלך בתנועה arcing עד שאתה מרגיש טוב למתוח את ribcage. הרם את המשקל בחזרה בתנועה יציבה וחזור.
->קרש צד עם שורה
קרש בצד עם שורה היא תרגיל מורכב הדורש מכונת הכבלים. לפני שתתחיל, חבר ידית אחת להגדרה נמוכה בצד אחד של המכונה, והורד אותה בצד שמאל כאשר אתה פונה לערימת המשקל. אחזו בידית הימנית, הניחו את האמה השמאלית על הרצפה וערמו את הרגליים זו על גבי זו. בהתמדה להעלות את הירכיים שלך מהרצפה וליצור קו ישר מן הכתפיים שלך על העקבים. שמור על מיקום זה כאשר אתה מושך את הידית כלפי הגוף שלך. כפי שאתה עושה את זה, לשמור את היד קרוב לצד שלך. החזק למשך שנייה והלאה להאריך את היד שלך החוצה מול הגוף שלך. לאחר ביצוע קבוצה של חזרות, לעבור הצדדים.
->ישר זרוע Pulldowns
זרוע ישרה pulldowns דורשים כבל מכונת בר מסתובבת. חבר את הבר להגדרה גבוהה בצד אחד של המכשיר ותופס אותו על הקצוות. מחזיק את הרגליים בתנוחה מתנודדת, דחוף את הבר עד קצה ירכך. לשמור על הגב ישר ABS חזק כמו שאתה עושה את זה. הרם לאט את העמוד וחזור.
ברבל Rollouts
ברבל rollouts לעבוד שרירי הבטן ואת שרירי serratus מ הכרעה על הרצפה. צרף צלחת משקל לכל צד של המשקולת ואת לתפוס אותו עם אחיזה רחבה. שמירה על הזרועות שלך ישר, להרים את הגוף מן העקבים שלך לגלגל את הבר קדימה על הרצפה. כפי שאתה עושה את זה, להוריד את פלג הגוף העליון למטה ולהושיט את הידיים עם הידיים. ברגע שהגוף שלך מקביל לרצפה, גלגל את עצמך בחזרה למצב ההתחלה וחזור.
Saxon Side Bends
הצד הסקסון מתכופף ומפעיל את אזור הצלעות בעזרת שתי משקולות. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד להחזיק את המשקולות ישר מעל הראש עם כפות הידיים שלך פונה קדימה.שמירה על הגוף התחתון עדיין, לכופף רוחבית לצד ימין שלך ככל האפשר להחזיק לרגע. בהתמדה לעלות למעלה לכופף רוחבית לצד שמאל שלך. המשך לסירוגין מצד לצד.
