V- קופצים בראש הרשימה של תרגילי שרירי הבטן הארדקור מבטיח כי לקבל תוצאות. לפעמים נקרא אולר או מחנק פייק, V- מעלה משתמש הליבה שלך לקום ממיקום שרוע לצורה "V", נוגע בהונות הידיים. המהלך יעיל מאמן ABS שלך; זה תרגיל קשה, כי צריך להיות שמורות למתחילים מתקדמים עם קוצים בריאים.
וידאו של היום
->עבודה אלה שרירים
V- מעלה בעיקר מטרות את הבטן abctinis. זהו שריר הבטן הקדמי המרכיבה את 6-Pack מוגדר - כל עוד אתה רזה מספיק כדי להראות את הקטעים. Obliques שלך, הממוקם בצדדים של הבטן שלך, לסייע בתנועה, כמו מכופפי הירך, הירכיים הפנימיות וכמה שרירי הארבע.
אף תרגיל בטן אחד לא כל השרירים שלך ab, אז אתה לא יכול לדרג אחד כמו "הטוב ביותר". עם זאת, V- מעלה יכול להיות בחירה טובה עבור מאתגר את הבטן abdominis, במיוחד אם כפיפות בטן הפך להיות קל יחסית עבורך. אימון אב מלא יכלול עדיין מהלכים מסתובבים, כגון כפיפות אופניים, תרגילי ייצוב, כגון קרש.
חששות עם V-Up
V- קופצים להפעיל לחץ על עמוד השדרה שלך על ידי הכפפה לך כוחות דחיסה המתרחשים כאשר אתה לכופף שוב ושוב ולהאריך את עמוד השדרה שלך. אם אתם סובלים מכאבי גב, במיוחד בגב התחתון, עדיף להשאיר V- קופצים מתוך שגרת ab שלך. זה פשוט לא תרגיל טוב בשבילך.
אנשים שיש להם בעיות צוואר צריך גם להימנע V- למעלה. אתה לא תומך בראש שלך עם הידיים שלך בזמן עושה את התרגיל, כלומר אתה צריך להפעיל את השרירים מייצב הצוואר שלך כדי לשמור אותו ארוך וישר.
V- קופצים הם לא למתחילים, או. בנה את כוח הבטן דרך כפיפות בטן - כולל וריאציות על שיפוע ויציבות כדור - לפני שתנסה את המהלך.
קרא עוד: Ab תרגילים עבור אנשים עם כאבים בגב
וריאציות של V-Up
וריאציות שונות על V- מעלה להשפיע על עוצמתה. מישהו חדש על המהלך עשוי להתחיל עם הגרסה הרגילה, בעוד המשוקלל V-up שמורה עבור הארדקור, אתלט חזק.
גירסה אחת: נמוך רגליים
זוהי וריאציה סטנדרטית זה המקום הטוב ביותר להתחיל.
שלב 1
שכב על גבך על מחצלת והגש את זרועותיך מעל ראשך עד שידייך נוגעות ברצפה.
שלב 2
הרם את הרגליים ואת הידיים באותו זמן כדי ליצור צורה V. גע בהונות שלך עם הידיים.
שלב 3
חזור למצב השלם במלואו כדי להשלים חזרה אחת.
גירסה 2: רגליים מרחפות
וריאציה זו מאתגרת יותר ודורשת שליטה רבה.העבר לאט כדי לשמור על הצורה שלך וטהור.
שלב 1
שכב על הגב על מחצלת התרגיל עם הידיים מעל הראש. להרים את הרגליים על 6 ס"מ הנחה של הרצפה.
שלב 2
להרים את הרגליים עד זווית של 45 מעלות על הרצפה כפי שאתה גם להרים את פלג הגוף העליון כדי לגעת בהונות שלך ליצור את הצורה V.
שלב 3
הורד את החלק העליון של הגוף בחזרה למטה ואת הרגליים למצב מרחף. הרגליים שלך לא צריך לגעת באדמה עד שתשלים את כל החזרות הרצוי.
גרסה שלישית: הוסף משקל
הוספת כדור משקולת או תרופה עושה את V- למעלה קשה במיוחד. אתם מקימים ומפעילים את ה- V-up בדיוק כפי שעשיתם לגרסה שתיים, אבל הניחו את המשקל בין הרגליים התחתונות שלכם כאשר אתם מרימים את הרגליים ואת פלג הגוף העליון לתוך הצורה.
להפיק את המרב של V-Up
השתמש בעצות אלה כדי להפוך את v-up תרגיל טוב AB, ולא אחד מבזבז את המאמץ שלך:
- הימנע מעגל את הגב כפי שאתה לקום. עמוד השדרה שלך צריך להישאר בקו ישר והזרועות ארוכות וממושכות.
- שים את הגב העליון על הרצפה בין כל החזרה כדי להבטיח לך לעבוד את שרירי הבטן ולא רק את מכופפי הירך.
- שמור את הרגליים ישר; בלי ברכיים כפופות.
- להפסיק את התרגיל כאשר הטופס שלך מתחיל להסס, גם אם זה אומר שאתה לא להשלים את כל החזרות.
קרא עוד : 10 יעיל ביותר אימונים Ab
