רוב האנשים נהנים ערימת פנקייק לארוחת הבוקר, אבל אם אתה מנסה לרדת במשקל או לאכול בריא, אתה יכול לשקול אותם פינוק עמוס קלוריות. עם זאת, מוכן עם קמח מחיטה מלאה, הם יכולים להיות בריאים. וריאציות מתכונים רבים קיימים, אבל המרכיבים הבסיסיים הם קמח חיטה מלאה, אבקת אפייה, מלח, ביצים, חלב ושמן.
וידאו של היום
פחמימות וסיבים
![]()
-> >
קערה מלאה של קמח חיטה צילום: marekuliasz / iStock / Getty Images
קמח חיטה מלאה, כמו כל דגנים מלאים, הוא מקור טוב של פחמימות, המספקים אנרגיה. דגנים מלאים הם גם מקור טוב של סיבים מסיסים מסיסים. סיבים מסיסים מתמוססים במים במערכת העיכול. זה עוזר קליטה איטית של סוכר לתוך הדם שלך יכול להוריד את רמות הכולסטרול. סיבים מסיסים לא להתמוסס; זה עוזר לך למנוע עצירות. אוניברסיטת ג'ורג'יה מרכז הבריאות אומר את הסיבים של כל ניצני עוזר לך להרגיש מלא, ובכך לסייע לירידה במשקל ותחזוקה.
->
חלבון, שומן וכולסטרול
![]()
-> >
ביצים וחלב על השיש צילום: Jupiterimages / Creatas / Getty Images <599> הביצים והחלב המשמש לייצור פנקייקס מחיטה מלאה הם מקורות בעלי חיים טובים לחלבון; הקמח הוא מקור צמחים טוב. השתמש חלב רזה במקום שלם. בחר שמן צמחי טוב, כגון קנולה, עבור פנקייק שלך. שמן קנולה אין רווי או שומן טראנס. ביצים מכילים שומן וכולסטרול, שרובן נמצאות בחלמון. אוניברסיטת אילינוי הרחבה אומר שאתה יכול להחליף שני חלבונים ביצה עבור ביצה אחת שלמה בעת ביצוע פנקייק.
->
ויטמינים, מינרלים ונתרן
-> >
![]()
קערה של קמח מחיטה מלאה צילום אשראי: Ildi_Papp / iStock / Getty Images
למעט B12, קמח מחיטה מלאה היא מקור מצוין של ויטמינים B. B12 נמצא במזון ממקורות בעלי חיים, ולכן הביצים והחלב בחביתיות מספקים B12. קמח מחיטה מלאה מכילה ויטמין E, חלב מבוצר עם ויטמין D, ביצים מכילים ויטמין A ושמן צמחי מכיל ויטמין K. קמח חיטה מלאה מכילה את המינרלים ברזל, מגנזיום ואבץ. חלב מספק סידן; ביצים מכילים סידן וברזל. פנקייק מתכונים לעתים קרובות לקרוא 1 כפית. של מלח, אשר שווה את צריכת הנתרן היומית המומלצת של 2, 300 מ"ג. בעוד מלח מסייע להביא את הטעם של החומרים, אתה יכול להפחית או לחסל אותו.
וריאציות
-> >
![]()
אגוז קצוץ על קרש חיתוך צילום אשראי: Taiftin / iStock / Getty Images
אתה יכול לעשות חילופי ותוספות למתכונים בסיסיים. לדוגמה, להחליף כמה קמח חיטה מלאה עם שיבולת שועל מגולגל. מוסיפים אגוזים קצוצים לחלבון וסיבים נוספים; מוסיפים פירות ליותר ויטמינים ומינרלים.מפזרים גבינה מגורדת בבלילה שלך או מוסיפים ירקות מבושלים, קצוצים. לעשות מה שאתה רוצה עם אזהרות רק להיות כי תוספת או החלפה היא אחת בריאה כי עקביות הבלילה נשאר זהה. כדי להשיג את זה האחרון, ייתכן שיהיה עליך להתאים כמויות של מרכיבים בסיסיים.
תוספות
-> >
![]()
קערה של תפוח עץ טרי צילום: Ildiko Papp / iStock / Getty Images
תוספות הם לעתים קרובות את הנפילה של פנקייקס. דילוג סירופ ולעשות פירות במקום. בחירות טובות כוללות את רוב גרגרי יער, אפרסקים ותפוחים. מחממים פירות מעט מים על אש נמוכה, לחיצה מיץ החוצה כמו פירות מרכך. אם יש צורך, להתעבות עם קורנפלור. רסק תפוחים ישר מתוך הצנצנת הוא עוד ציפוי טוב. לאכול פנקייק עם חמאה מינימלית או להחליף אותו עם יוגורט. מורחים שכבה דקה של יוגורט בין כל פנקייק, ולאחר מכן העליון עם פירות חמים ציפוי לארוחת בוקר טעימה אתה יכול להרגיש טוב לגבי.
