אתה לא צריך להרים משקולות כבדים או להיות חובב כושר לקצור את היתרונות של אימון כוח. כל התנגדות חיצונית שמניחה דרישות על שרירי הזרוע שלך תבנה כוח וסיבולת תוך שיפור צפיפות העצם. שימוש 2-lb. משקולות היא דרך יעילה לבנות כוח היסוד שלך שרירי הזרוע ואת התלת ראשי. לאחר הרמת 2 lb. משקולות הופך קל, להגדיל את חזרות או להשתמש משקולות כבדים כדי לוודא שאתה מקבל תוצאות. שוחח עם הרופא לפני שתתחיל תוכנית אימונים.
->וידאו של יום
תלתל אותם
תלתלים Biceps לחזק את החלק העליון, החלק העליון של הזרועות. שרירים חזקים להקל על הקושי של הרמה ונושאים דברים, כגון מצרכים. להחזיק משקל בכל יד, לקום ישר לכופף את הברכיים מעט. מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, לחץ את הידיים על הצדדים שלך ולהפוך את כפות הידיים קדימה. הרפי את הכתפיים ויישר את הידיים. הרם את המשקולות על הכתפיים שלך, לעצור לפני שהם נוגעים בהם. הורד את המשקולות. השלם 12 עד 15 חזרות, לעצור כאשר עייפות שרירי שלך.
->האמר אותם
תלתלים פטיש לערער את שרירי הזרוע. להחזיק משקל בכל יד, לעמוד זקוף לתלות את הידיים על ידי הצדדים שלך. הרפי את הכתפיים, מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים ומרפק קלות את הברכיים. סובבו את כפות הידיים זו לעבר זו וליישר את פרקי הידיים. הרם את המשקולות לעבר הכתפיים שלך, לעצור לפני שהם נוגעים בהם. תחתון וחזור על 12 עד 15 פעמים, לעצור כאשר עייפות שריר.
להרחיב אותם
הרחבות תקורה לבנות שריר בתלת ראשי על הגב של הזרועות ואת התלת ראשי חזק לעזור לך להרים דברים מעל, למשל. להחזיק משקל בכל יד, לקום ישר לכופף את הברכיים מעט. מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, להירגע את הכתפיים ולהרים את הידיים למעלה. שמור את הידיים קרוב לראש שלך, הצבע המרפקים שלך קדימה ליישר את הידיים. לכופף את המרפקים ולהוריד את המשקולות מאחוריך. לעשות את זה בלי להתלקח המרפקים שלך. עצור כאשר אתה לא יכול להוריד יותר, ואז להרים את המשקולות וליישר את הידיים. השלם 12 עד 15 חזרות, לעצור כאשר עייפות התלת ראשי שלך.
בעיטה חזרה
קיקבקס גם הטון להדק את התלת ראשי. להחזיק משקל בכל יד, לעמוד זקוף לתלות את הידיים על ידי הצדדים שלך. לכופף את הברכיים קלות ולהרים את אמות הידיים במקביל לרצפה. משוך את השכמות שלך למטה ויחד. תחתון את הגוף העליון קדימה 45 מעלות תוך שמירה על הגב ישר. תוך שמירה על הזרוע העליונה נייח את המרפקים קרוב לצדדים שלך, לדחוף את המשקולות מאחורי הגוף שלך, ליישר את הידיים. הרם את הידיים בחזרה למצב ההתחלה. השלם 12 עד 15 חזרות, לעצור כאשר עייפות התלת ראשי שלך.
