רק כמה דקות ביום של תרגיל הידיים שלך עשוי לתת לך את הזרועות שתמיד רצית - רזה ומושך להסתכל. תרגיל שגרתית עבור הידיים שלך עובד שרירי הזרוע שלך, השרירים הגדולים בחלק הקדמי של הזרועות העליונות שלך; שרירי החלק האחורי של זרועך העליונה; ואת שרירי deltoid בצד הזרוע שלך.
וידאו של היום
דחוף קופצים
->לדחוף את העבודה על הזרוע כולה על ידי שימוש רק במשקל של הגוף שלך. אם אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה רגילות, לעשות טופס שונה על ידי לחיצה על הברכיים במקום בהונות. כוונו לעשות 10 עד 20 שכיבות סמיכה ביום ולאט לאט לעבוד עד.
שרירי זרוע שרירים
תרגיל זה מצלצל בחזית הזרוע העליונה. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. קח משקולת בכל יד עם כפות הידיים כלפי מטה. סובבו את כף היד הימנית כלפי מעלה והרימו לאט את המשקולת אל החזה, ואז הורידו אותו לאט לאט לנקודת ההתחלה. חזור עם הזרוע השנייה שלך. לעשות 25 חזרות עם כל זרוע, או לעשות את שתי הידיים יחד. התחל עם משקולות קל יותר לאט לעבוד עד אלה כבדים.
->Triceps הקש
תרגיל זה מצלצל בחלק האחורי של הזרועות. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. להחזיק משקולת בכל יד על הראש שלך. קח צעד גדול קדימה עם אחת הרגליים שלך להישען קדימה. לאט לאט להרים את המשקולות מאחוריך עם כפות הידיים שלך מול התקרה. הרם את המשקולות עד כמה שאתה יכול ולאט לאט בחזרה. לעשות 20 חזרות ולשנות את הרגליים באמצע הדרך. התחל עם משקולות קל יותר לאט לעבוד עד אלה כבדים.
->לחץ Deltoid
לעמוד עם הרגליים הכתפיים בנפרד. להחזיק משקולות קצת יותר גבוה מאשר הכתפיים שלך עם כפות הידיים פונה קדימה. הרם לאט את המשקולות מעל הראש וחזר למטה, לאט. חזור 25 פעמים. התחל עם משקולות קל, לאט לעבוד עד אלה כבדים. תרגיל זה גוונים הצדדים של הזרועות שלך.
דיספי טריספס
שב על קצה ספסל עבודה, כשידיך אוחזות בספסל מאחוריך. לאט לאט לדחוף את הגוף שלך מן הספסל, עם העקבים של הרגליים לתמוך בך. לאט לאט לטבול את התחתונה למטה כמעט עד הרצפה לאט לאט להרים שוב. אתה תרגיש את שרירי הגב של הזרועות שלך במהלך התרגיל הזה. לעשות שתי קבוצות של 10 מטבלים, לאט עבודה עד שלוש קבוצות של 15 עד 20 מטבלים.
