ללא קשר למקום שבו הם פרוסים, חיילי המשמר הלאומי צריך כושר פונקציונלי כדי לבצע את המשימות שלהם. אימון בסיסי לחימה יעזור, אבל המועמדים ייאבקו להגיע תקני הכושר אם הם בישיבה לחלוטין לפני אימון מתחיל. התחל תוכנית אימון לפחות שישה שבועות לפני BCT, ואל תפסיק לאחר שתעבור את הבדיקה הראשונה שלך. החיילים נבדקים מחדש לאורך הקריירות שלהם.
וידאו של היום
היסודות
בסוף קרב בסיסי הדרכה, מגייס חייב לעבור את הצבא כושר גופני הבדיקה. היא קוראת לך לעמוד בסטנדרטים המתאימים לגיל ולמין עבור שכיבות סמיכה, שכיבות בטן וריצת קילומטר. אתה צריך לעבור את APFT לפחות פעם בשנה עבור הרשומות שלך. אתה צריך לעבור עם יותר מאשר ציון מינימלי לקידום למשרות מסוימות, כגון קצין שאינו מזמין.
בניין למעלה
במהלך האימונים שלך, אתה לשבור רקמות שריר. אתה עושה רווחי כושר הגוף שלך תיקונים אלה רקמות עם סיבי שריר גדולים וחזקים. Overtraining יכול להוביל ניוון שרירים או פציעה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, לתכנן מחזור אמון הכולל שניים או שלושה אימונים כוח בשבוע, כולל לדחוף את קופצים ו-שכיבות, ושתיים עד ארבע פועל שבועי. ביום ההתאוששות, לבנות יכולת אירובית נוספת עם השפעה נמוכה Cardiovascular תרגילים כגון רכיבה על אופניים, שחייה, טיולים, סקי קרוס קאנטרי או אימון אליפטי workouts.
אימון עבור הפעלה
APPT דורש להשלים ריצה של שני קילומטר בתוך מגבלת זמן שנקבע על ידי גיל ומין. המפתח להצלחה הוא הגדלת האימון בהדרגה על פני תקופה של שישה עד שמונה שבועות. ברגע שאתה יכול ללכת על שני קילומטרים, הליכה לסירוגין ריצה, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את אחוז הריצה עד שאתה יכול לרוץ או להפעיל את כל שלושת הקילומטרים. לפתח סיבולת עם ריצה שבועית ארוכה, להגדיל את המרחק אתה מפעיל על ידי 5 עד 10 אחוזים מדי שבוע. בנה במהירות עם אימוני אינטרוולים שבועיים, לסירוגין 20 עד 30 שניות של ריצה במהירות הגבוהה ביותר שלך עם תקופות שחזור של 60 שניות. לעשות כמה פועל על עפר, דשא או גבעות לפתח איזון, זריזות וקבוצות שרירים נוספות.
עבודה Abdominis
השריר העיקרי המעורבים לשבת קופצים הוא הבטן abctinis, אשר פועל לאורך החלק הקדמי של הבטן. אם אתה לא יכול לבצע חמש רצופות שכיבות בטן, לבנות את השריר עם חלקי לשבת קופצים, או לשבת קופצים בזרועות שלובות על החזה שלך ולא מאחורי הצוואר שלך. ברגע שאתה יכול לנהל חמישה, לעשות כמו קופצים רבים כפי שאתה יכול עם טופס טוב, לנוח לרגע, ולאחר מכן לחזור על שתי קבוצות נוספות.
עבודה שרירי הליבה אחרים
כמה קבוצות שרירים אחרים לעזור עם שכיבות בטן, כולל iliopsoas, rectus femoris, sartorius ו obliques.אם אתה מכה במישור, לכוון אלה שרירים עוזר עם תרגילים כגון הקפטן של כיסא מתפתל ברך מרים, סיבוב לשבת קופצים, כיפוף בצד, ואת תמרון האופניים. עבור אתגר אינטנסיבי יותר, להשתמש ספסל ירידה או להוסיף משקולות.
דחוף את גבולות הדחיפה
אם אתה מתקשה להשלים חמש לחיצות עם צורה טובה, לבנות את כוח הגוף העליון שלך עם לחיצות הספסל, לדחוף את הקיר קופצים, שיפוע שכיבות ודחיפות ברך. ברגע שאתה יכול לעשות חמישה, לעשות שלוש קבוצות של כמה שאתה יכול לנהל עם דקה אחת נח בין קבוצות. כדי למנוע overtraining, לשנות את מיקום היד מעט עבור כל קבוצה. עבור אתגר נוסף, או לפרוץ דרך plaus, נסה וריאציות כגון אחד לדחוף לדחוף קופצים, ירידה לדחוף קופצים, בצד שכיבות סמיכה, burpee לדחוף קופצים ודחיפות עם claps.
לאכול נכון, תמיד
חברי המשמר צריך לשמור על מסת גוף הגוף אחוז שומן הגוף המתאים לגילם ומין. למרות שאתה לשרוף קלוריות לעבוד, דיאטה של מזון זבל יכול לחבל במאמצי הכושר שלך. קבל לפחות 1. 2 עד 1. 7 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף כדי לבנות את השרירים. בנוסף חלבונים רזים, לטעון על פירות וירקות טריים, דגנים מלאים, קטניות. לשתות לפחות 2-3 ליטר מים ביום, לדלג על שומן, מלוחים חטיפים מתוקים.
