ארנולד שוורצנגר היה אחד ממפתחי הגוף האיקוניים ביותר בימינו. עומד על 6 רגל 2 פנימה גבוה, סביב 235 ק"ג. משקל התחרות, שוורצנגר מוצג גורף, pectorals שרירי בצפיפות, וגם זוג אקדחים ענקיים בחבילה הכוללת אולי מתחרות על ההיסטוריה פיתוח גוף. תוכנית האימונים שלו למבוגרים מתחילים לא יכולה לעזור לך להגיע לפרופורציות של שוורצנגר, אבל היא יכולה לעזור לך למקסם את צמיחת השריר ולממש את הפוטנציאל שלך בפיתוח גוף.
וידאו של יום
יסודות
ארנולד שוורצנגר למתחילים אימון גוף מחלק את הגוף לקבוצות שרירים נפרדות. הגב העליון או הלסיסימוס דורסי, גב תחתון או חרקים בעמוד השדרה, הכתפיים המרכיבות את הדלויטים הקדמיים, הצדדיים והצדדיים והטרפזים, החזה הכולל את החזה ואת כלוב הצלעות, הזרועות המורכבות שרירי זרוע, שרירי זרוע ואמות, רגליים המורכבות מראשים, ואת השוקיים ואת המותניים המהווים את העליונה, באמצע, התחתונה התחתונה ו obliques. אימון למתחילים פיתוח גוף צריך להכיל תרגילים למקד קבוצות שרירים אלה.
עקרונות
שוורצנגר ממליץ על תוכנית פרוגרסיבית שתי רמות למתחילים. האם שגרת אימונים מפוצלת בכל רמה. שגרת פיצול כרוך פיצול הגוף שלך לתוך קבוצות שרירים ומיקוד קבוצות שרירים ספציפיות כל אימון. הכוונה קבוצות שרירים פעמיים בשבוע על רמה אחת. ושלוש פעמים בשבוע ברמה שתיים. הדגש הוא ללמוד איך לעשות את התרגילים כראוי ולמצב את הגוף שלך, כך שהוא מסוגל טוב יותר להתמודד עם צורות אינטנסיביות, מתקדמות של אימונים.
רמה אחת
האם חמש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל. האם חמש קבוצות של 25 חזרות על תרגילי הבטן. לכוון את החזה, הגב ואת הבטן ביום שני וחמישי. הקש על הספסל, לחץ על הכתפיים ומשפשף את המשקולת בחזה. האם pullups ו-מכופף מעל שורות העליון שלך ואת מרים מרים כדי להגדיל את כוח הכולל. האם הרגל מעלה את שרירי הבטן שלך. אתה יכול מעדיף לעשות crunches הפוכה, אשר היעד שלך שרירי הבטן ללא מתח על הגב התחתון. לכוון את הכתפיים ואת הידיים ביום שלישי ושישי. האם משקולת נקייה לחץ, לרוחב מעלה, שורות זקופות לדחוף לחצים על הכתפיים שלך. האם תלתלים barbels ויושבים משקולת תלתלים עבור שרירי הזרוע שלך. האם לצמצם את הספסל לחיצה אחיזה לעמוד הרחבות התלת ראשי עבור התלת ראשי. האם תלתלים שורש כף היד ואת תלתלים שורש כף היד על אמות הידיים שלך. התוכנית שוורצנגר ממליצה על חמש קבוצות של סיטופים משופעים עבור 25 חזרות כל עבור שרירי הבטן שלך. אתה יכול להעדיף לעשות כפיפות, אשר עובד שרירי הבטן שלך טוב יותר ללא מתח על הגב התחתון. לכוון את הרגליים, הגב התחתון ו- ABS ביום רביעי ושבת.האם סקוואט ו lunges עבור quadriceps שלך ואת curls הרגל עבור hamstrings. האם הרמת רגל מתים ישר על הגב התחתון שלך. האם crunches לאחור עבור ABS שלך.
שלב שני
לעשות את התרגילים באותה רמה כמו 1. אלה צריכים לכלול את העיתונות הספסל, מכנסיים משופעים, swovers משקולת, pullups, שורות מעל כפוף, מרים מתים, בארבל נקי העיתונות, העלאות לרוחב, שורות זקופות, תלתלים ברבל, תלתלים משקולת יושב, לסגור את הספסל לחיצה על הדחיסה, שורש כף היד, crunches ו crunches לאחור. האם חמש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל חמש קבוצות של 25 חזרות על שרירי הבטן. לכוון את החזה, הגב, הרגליים ו- ABS ביום שני, רביעי ושישי. לכוון את הכתפיים, הגב התחתון, התלת ראשי, שרירי זרוע, שרירי הבטן ביום שלישי, חמישי ושבת.
