Deadlifts, lat-pulls ו barbell שורות נחשבים תקן הזהב של תרגילי חיזוק לאחור, אבל הם לא בהכרח נגיש למישהו שעובד בבית. אלא אם כן יש לך חדר כושר בבית מצויד בציוד, אתה צפוי לעשות משקל גוף או פשוט תרגילים משקולת כי המטרה שלך בחזרה לבנות שריר.
וידאו של היום
אתה יכול להזניח את שרירי הגב שלך, פשוט כי אתה לא יכול להיראות אותם. זו טעות, עם זאת, כמו שרירי הגב חזקים לא רק להגן עליך מפני פגיעה על ידי הגנה על עמוד השדרה השברירי שלך, אלא גם משפר את היציבה שלך, מה שהופך אותך להרגיש ולהיראות בטוחים יותר.
->קרא עוד: איך לגדל בבית
כתף אריזה
תרגיל פשוט, אריזת הכתף ניתן לעשות בכל מקום - גם בעת צפייה בטלוויזיה על הספה שלך.
כדי להשלים את התרגיל הזה, לשבת או לעמוד ישר לעסוק ABS שלך לייצב את עמוד השדרה שלך. על הנשיפה, למשוך את הכתפיים לאחור כך להבי הכתף שלך לנוע למטה ובחזרה. ודא הגב התחתון שלך לא קשת, אבל מרגיש את שרירי הגב העליון עובד להחזיק את המיקום. החזק את התנוחה במשך 5 עד 10 שניות ושחרר כדי להשלים נציג אחד.
Supermans
מהלך פשוט זה גורם לך להיראות כאילו אתה טס, בדיוק כמו סופרמן.
כדי לעשות סופרמן, שכב שטוח על הבטן על מחצלת או על הרצפה עם הרגליים משתרע מאחוריך. מקמו את זרועותיכם כך שיורחבו ישר לפניכם ויצרתם קו ישר מקצות האצבעות ועד קצות הבהונות. קח נשימה לעסוק השרירים שלך ab, ולאחר מכן לדחוף את שתי הרגליים מן הגוף שלך, אז הם מרימים כמה סנטימטרים מהרצפה. באותו זמן, להרים את הידיים למעלה כמה סנטימטרים מעל הקרקע. החזק למשך 5 שניות ושחרר.
הפוך הפוך> במקום לעשות זבוב בעוד על הגב, להפוך ולשכב על הבטן. תפוס שתי משקולות - או אובייקט כבד משקל - ומקם את הבטן על הרצפה, עם הפנים כלפי מטה, עם זרועותיך מושטות לצדדים. עם המשקולת בכל יד, קשת את הגב כדי להרים את הכתפיים ואת הידיים באוויר, ולאחר מכן להרים ולהוריד את המשקולת שלוש פעמים. תחתון בחזרה אל הרצפה כדי להשלים חזרה אחת.
->
בזמן שאתה צריך חתיכת ציוד זה, אתה יכול לאלתר בבית. בדרך כלל, שורה הפוך נעשה על ידי תלויים על משקולת, אבל אתה יכול להשתמש מעבה עץ או מקטרת, הניח על שני כיסאות חסון. אתה יכול גם לשכב מתחת שולחן חסון שיש לו שפה ואוחז בקצה.
כדי לעשות שורה הפוכה, לשכב על הגב שלך על הקרקע מתחת לבר המאולתר שלך, אשר צריך להיות ממוקם אז זה בערך סנטימטר שממנו קצות האצבעות שלך מסתיימות כאשר הארכת הידיים שלך למעלה.החזק את סרגל באמצעות אחיזה ידני לעסוק שרירי הבטן שלך. שמירה על הגוף בקו ישר - אל תתנו לשקוע שלך - למשוך את עצמך כלפי הבר כך שהוא מכה באמצע החזה שלך. משוך את השכמות שלך בחזרה בחלק העליון של השורה, ולאחר מכן להוריד את עצמך למטה כדי להשלים נציג אחד.
קרא עוד:
חזרה תרגילים עבור השמנת יתר
